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摘要

功能性訓練是一個廣泛使用但又讓人困惑的概念，因為它有許多定義和應用。這篇文章的目的是: 

1）從權威的健康和健身專業人士那里總結歸納功能性訓練的眾多定義。

2）將功能性訓練的復雜概念翻譯成健康和健身專業人士能夠進行實踐應用的文本。

3）運用通用訓練計劃指南來形成功能性/神經運動訓練計劃。

1、引言

如果請五位健康和健身專業人士定義功能性訓練，你很可能會得到五個截然不同的定義。可能會有一些相似之處，但同時也會有一些有趣的不同點。為什么會這樣呢？當你被問到“什么是功能性訓練?”這個問題時，想一下哪些因素會影響你的回答。這是業內最容易被誤解的術語之一，原因很簡單，功能性訓練一詞起源于運動醫學，更確切地說，起源于康復診所。早期的定義側重于康復，以提高或發展與日常生活活動(ADLs)有關的技能，并經常是針對老年人的各種問題 (1,2)。隨后功能性訓練通過運動訓練進入教練領域，接著被應用到訓練設施上，因此運動員和普通人接觸到與功能性訓練相關的各種方法。

DaSilva-Grigoletto等人認為，物理治療師眼中的功能性是建立在神經肌肉條件作用的處方上，目的在于開發和維持日常活動能力(3)。在此背景下，一般期望的結果是自然康復，恢復身體功能。運動員的力量和體能教練使用功能性這個術語來反映將提高運動表現的訓練計劃。私人教練使用這一概念來反映客戶的訓練結果，如更好的運動模式、運動技能、職業技能，或在一個或多個健身要素(力量、心肺功能、靈活性、肌肉耐力)方面的改善。功能性訓練項目的開發首先要定義項目的預期結果，而不是基于僵化的健康評估流程。這種獨特的概念理解方式要求健康和健身專業人員用逆向設計思維來看待訓練計劃，我們稍后將對此進行討論。

你的認知(如你的經驗，知識和教育背景)和你的專業經歷(如私人教練、運動專家、教練等)通常都會有助于你回答“什么是功能性訓練?”這個問題。毫無疑問，你的認知決定了你對功能性訓練的理解。兩名健身專業人士可以觀察同一個人進行功能性訓練，并根據自己的經驗視角看到不同的表現結果。經驗和專業兩個因素會影響每個人如何定義功能性訓練。

2、ACSM的看法

多年來，功能性訓練的定義方式多種多樣，回顧一下在健康和健身行業工作的專業人士對功能性訓練的一些定義是會有幫助的。這篇文章中采訪的專業人士在健康和健身領域擁有豐富的經驗和知識。您將注意到，他們的專業領域可能會影響表1和表1A中描述的他們各自的視角和功能性訓練的定義。

表1 健康和健身專業人士對功能性訓練的定義

表1A  功能性訓練相關語錄

在回顧了對功能性訓練的眾多定義之后，著名力量和體能教練邁克·博伊爾將功能性訓練最簡單和直觀的定義表述為“最根本的目的是功能。因此，功能性訓練可以被描述為有目的的學習”（1）。功能性訓練與其他形式的訓練的區別在于它是個性化的，其總體結果是提高了運動能力。

以下是與功能性訓練相關的一些常見主題:

· 目的導向

· 有計劃的

· 多維的/多關節的

· 現實生活中的活動

· 具體的 

· 任務驅動 

· 預防傷病 

· 身體與力鏈的關系 

· 個性化方案 

· 一體化

功能性訓練和功能性健康這兩個術語經常被互換使用，但是訓練和健康這兩個術語并不相同。《韋氏大詞典》將健康定義為“身體健康的狀態或有資格完成特定角色或任務”。而訓練則被定義為“接受培訓的人獲得的技能、知識或經驗”（5）。 “功能性”的定義是“用于開發或維護一個更大整體的東西”。

著名的運動科學家和生物力學家Mel Siff對功能性的定義為:“功能不僅取決于運動本身,還被許多其他因素影響,如執行模式 ,運動員的特點, 重復次數, 組數, 執行的方式, 訓練的階段, 互動與其他訓練, 運動員目前的生理和心理狀態,整體訓練計劃和其他幾個變量”（6）。隨著時間的推移，功能性訓練這個術語有了很多衍生詞。許多定義都是同義的，因為在定義中有一些共同的術語和概念，如表2所示。

表2 同義詞和易誤解詞

還有另外兩個術語有非常明確的定義，不應該與功能性訓練互換使用：矯正性訓練和體育專項訓練。Eric D’agati是一名功能性運動系統培訓師，對于其中的差異，他解釋到，矯正運動是為了糾正運動中出現的不平衡或功能障礙。然而，功能練習是在矯正練習完成后來強化動作的（7）。Mike Boyle將體育專項訓練描述為經常模仿體育相關技能的活動。它可以包括自然的練習，但這些練習將通過參與體育活動來應用。功能性訓練的目標不是模仿運動的動作要求，比如網球中的發球。相反，重點是訓練各種各樣的運動模式，以提高與網球發球相關的特定技能，如在多個平面方向上的旋轉。

運動表現專家給特種職業從業人員提供服務，如軍人、消防員、警察、緊急醫療人員等。功能性訓練被應用于“活躍”職業的訓練中，這些訓練針對的是能夠轉化與特定工作相關技能的高效率運動模式的技能，通過這些訓練可以使從事這些職業的人獲益。

在許多情況下，這些運動表現專家將為從事軍事、消防、警察和緊急醫療人員等“活躍”職業人群提供服務。功能性訓練被應用于“活躍”職業的訓練中，這些訓練針對的是能夠轉化與特定工作相關技能的高效率運動模式的技能，通過這些訓練可以使從事這些職業的人獲益。這種專門的訓練稱為戰術訓練。美國國家體能學會（NSCA）提供教育課程和戰術力量和體能訓練項目。美國運動理事會和全國專業訓練人員聯合會都提供專門針對功能性訓練的專門課程和認證。

4、研究揭示了？

科研人員創造了一個表格以提供針對心肺訓練、抗阻訓練以及神經運動性訓練具體的、并有試驗數據支持的具體建議和研究。關于心肺訓練和抗阻訓練有很多具體的運動建議，但很少有研究評估神經運動訓練的益處，特別是針對年輕成人。因此，對于神經運動訓練和功能性訓練的運動量、運動模式和進展的建議都被標注為“未知”。

傳統漸進式抗阻訓練主要通過不斷增加重量/負荷的漸進式的方式來達到增強主要肌肉群的力量，以此來提升運動表現和/或美感。而功能性訓練則聚焦于通過將特定的訓練技巧結合進動作中，來提升運動質量。圖表1說明了傳統訓練與功能性訓練的主要不同點。

圖表 1 比較傳統訓練和功能性訓練

ACSM將功能性訓練視作神經運動訓練，并將其定義為一種融合了神經運動技巧，比如平衡、協調、動態、敏捷以及本體感受的訓練（8）。Chiung-ju等人也以類似的方式描述過功能性訓練。他們認為功能性訓練是一種嘗試，一種以協調的、多平面的運動模式以及融入多關節、動態的任務、不斷變化的方式去訓練肌肉群，并在此基礎上提升身體功能（9）。

傳統訓練和功能性訓練之間的聯系體現在有證據支持的原則上。抗阻訓練有三個共同的原則：負荷漸進、多樣化和專項化（10-13）。負荷漸進表示在一次又一次的訓練中，以漸進的方式不斷地給身體增加負荷。多樣化指的是在一段時期內，隨著時間的推移，系統地操作短期訓練計劃中的變量來提升身體對于訓練的各種適應。專項性指的是設計訓練計劃并選擇訓練動作來達到對于專項刺激的專項適應，也可以理解為SAID原則，即人體會對所施加的特定負荷產生特定的適應性。SAID原則與功能性訓練密切相關，即訓練的專項性。

2016年度NSCA私人教練Nick Tumminello解釋說，專項性訓練旨在提升人體的特定適應性，并將其轉化于目標運動之中。利用深蹲的變量來訓練能提升垂直（深蹲）跳的高度，就是一個專項運動的例子（13）。Gray將這個概念描述為“實用的功能性科學”（14）。在明確的術語中，專項性的原則闡釋了基于特定的結果而設計出的訓練計劃（15-17）。Gary是一位備受尊重的物理治療師，并且常被稱為“功能性訓練之父”。Gray提出的“實用的功能性科學”專注于在訓練計劃中提升動作質量，這對于人們理解訓練和運動是一個很大的模式轉變（18）。

物理治療師、FMS的聯合創始人Gray Cook將這個概念稱為“運動素養”——一種能夠讀寫運動模式的能力（20）。這要求專業人士去理解人體內的運動模式并知道如何去設計訓練計劃來表達專項運動模式，并理解教學的重要性，以此來執行高效的運動模式。教學是健康和健身專業人士需要具備的能力，以某種方式給每一位患者、客戶和運動員傳達信息，讓他們明白這將會對他們所處的訓練水平產生益處。這種個性化的教學被稱為專業的“藝術性”。

獲得諾貝爾物理學獎的Richard Feynman說，作為一名導師成功的關鍵在于“能用最簡單的語言解釋最復雜的概念。”例如，所有個體來說，敏捷性都是一項重要的輔助性的身體健康要素。一位經驗豐富的健康和健身專業人士（導師）將會有能力去定義敏捷性對于每一位患者、客戶以及運動員的重要性。一位年長的客戶可能需要提升他的敏捷能力來享受天倫之樂，而一位籃球運動員則需要敏捷能力來更有效的防衛對手或者是控球進攻。

當一名專業人士獲知一個廣泛的、困惑的、常容易被誤解的概念時，他或她需要建立一種路徑，通過提供框架來定義和描述這個概念的主題，以及相關的計劃發展。在非常普遍的術語中，功能性訓練指的是一種結果導向的訓練，同時包含多種訓練模式，有目的地提升特定運動能力，與日常生活運動和/或休閑運動技巧相關。功能性訓練中的共同特性簡單明了；即，成果定義計劃。因此，本質上，健康及健身專業人士必須首先定義好想獲得的成果之后再通過計劃去實現結果。

聽起來很簡單，但其實不然；要發展一項功能性訓練計劃，人們必須要有能力去整合各類運動科學知識，比如解剖學以及功能解剖學，運動行為學，應用生物力學，運動生理學以及人類行為學。為了避免混淆，要記住，關鍵點在于開始定義想要的成果，隨后再分析能支持該成果的運動模式以及肌肉群。具體的動作訓練實際上并非“功能性”的，但是一個被設計出來的計劃要實現具體的成果，那么這個計劃能被定義稱為“功能性”的訓練計劃。

功能性訓練在字面上很容易理解但是執行起來非常復雜。直到今天，如何進行功能性訓練仍沒有被普遍認可的方法。健康及健身專業人士必須運用自己的個人經驗以及客戶的反饋去決定使用的具體訓練方法以實現參與者想要的成果。

一般來說，健身計劃的發展是基于對原則的運用，原則具有科學的依據，并且需要選擇最合適的策略，策略有助于選擇到具體的訓練技術和動作，這樣才能取得想要的成果。原則、策略以及技術不應該孤立看待。知道如何去運用合適的原則、策略和技術能為參與者設計出一個功能性訓練計劃，而這就是所謂功能性訓練的“藝術”。因此，功能性訓練是一種整合性的方式，囊括了意識到整個身體是與有效率的運動息息相關的。能夠有效率的去活動是我們生命的中心主題。人類的活動能被視作一種連續的、從不夠功能性到更加功能性的高效率的運動。

由Kennedy和Yoke提出的一種漸進式的發展模型就是一個很好的例子，這個模型對于設計出有洞見的功能性訓練計劃很有幫助。他們的模式有助于健身專業人士們將動作發展通過分等級的方式系統地組織起來，可以在圖表2中看到類似的連續發展模式。表3是每個訓練等級水平的說明（2，22）。

圖表 2 功能性訓練考慮因素（A, B, C,D）

A -PaulCheck (24,25) B-Gary Gray (14)

C-GrayCook (23) D-Carol Kennedy & Mary Yoke (2)

表3 訓練進步等級

另一項非常有幫助的方法是最初由Gray Cookand Lee Burton為運動員設計FMS法。如果你對于FMS測試系統不是很了解的話，可以觀看YouTube上的視頻，關于“什么是功能性動作篩選(FMS)” (https://www.youtube.com/watch?v=p5yqSZaz4ms)。

FMS是一種由七個步驟組成的預測系統，將基礎的運動模式根據高效性和功能進行排序。當大概的排序建立后，下一步就是形成個性化的訓練計劃去實現患者、客戶和運動員所渴望取得的成果，這些成果是由健康和健身專業人士所定義的。

一個功能性訓練計劃應該使用最合適的訓練方式，包括與計劃成果密切相關的具體訓練動作。這種訓練計劃的設計哲學需要一種后向的邏輯（備注：可以理解為一種出現在事情發生之后的邏輯），在圖表3中有展示。

1. 計劃必須始于要取得一個定義了的成果。成果/目標的形成基于以下的客觀因素：

ο基于多種評價得出的客戶、患者和運動員的身體能力和行為能力。

ο健康和健身專業人士必須與客戶、患者和運動員對期望的成果達成共識。

2.健康和健身專業人士要分析篩查信息、評價結果以及患者、客戶和運動員想取得成果，以形成最合適的訓練方法。

ο這些訓練方法要能夠提升由期望成果定義的特定身體系統的表現，同時是基于成果相關的原則和最有效率的運動策略。

ο執行計劃建立在最合適的訓練技術以及個人訓練基礎之上，以確保患者、客戶和運動員能達成之前確定的成果/目標。

很多常見的力量訓練計劃運用單獨的肌肉群去訓練，這樣并不適用于功能性訓練，因為功能性訓練計劃是使用唯一的、非常私人化、為具體某一個人所設計的有目的性的計劃。比如，一位想要買馬的客戶會對待在馬場而不是馬廄里的馬感興趣。

客戶需要發展合適的體能去完成日常的工作任務，比如移動成捆的干草和提水桶。這些活動需要綜合的體能去完成多平面的活動。壺鈴的練習相比孤立的器械訓練將會更有效。進步常常需要連續不斷的訓練，這也是計劃設計中很重要的一個部分。然而，進步是基于想要練習的運動模式下的運動技術，而不是圖表2中列出的任意一個技術。根據ACSM，傳統阻力訓練中的進步被定義為：針對一個特定目標的反復、不斷前進和提升的行為，直到實現目標，提升訓練肌肉的力量、肌力、肌纖維肥大和局部的肌耐力“（15）。圖表3列出了各種持續的進步和提升，有助于理解運用功能性訓練的原則去設計來自其他專業領域訓練計劃的整個過程。

圖表3 功能性訓練計劃發展

WHAT IS FUNCTIONAL/NEUROMOTOR FITNESS?

Author: Leslie Stenger, M.S.

ACSM’s Health & Fitness Journal

小泥巴分享團隊出品

譯者：大熊、姚瑤

審校：Super Coral