確實，開啟健身需要一點點勇氣，還需要一點點學習。得益于健身和運動被科普的越來越多，很多人也知道健身，不是動了就好，還需要你動的對。不然不僅沒有效果，可能還會導致你受傷。
另外一方面，有些經常健身的朋友，也很想找一個健身房之外的健身方案。畢竟，健身需要堅持，健身房天天去又太費時間。
那么，有沒有那么一個訓練方式，又健康，又正確，又有效，又快速，又方便易學呢？
ACSM—7訓練大法好！
那么，就請出我們今天的主角——ACSM-7訓練法。
ACSM，美國運動醫學學院，就是推出體力活動指南的那家，這本書在我們辦公室一直被叫做“圣經”。因為里面寫的內容，都是現下運動醫學界相對最權威、最正確的（雖然可能更新慢一點）。
他們在前段時間，給出了普通人健身最好的入門方式——一個7分鐘的 HIIT 訓練計劃。
計劃包括這些動作
1. 開合跳30秒
動作：
①雙手向下垂直站立，兩腳分開與肩同寬。
②向上跳躍，同時雙手上舉拍手，兩腳向外張開約2個肩寬。
③重復。
2. 靠墻靜坐30秒
動作要點：上背挺直，靠墻靜蹲，雙腳向前，膝關節角度盡量大于等于90度。
3. 俯臥撐30秒（女性可替換跪姿俯臥撐）
動作要點：女性可以換成跪姿俯臥撐或者彈力帶俯臥撐，男性可以換成彈力帶阻力俯臥撐
4. 卷腹30秒
動作要點：雙手不要抱頭、腳部不要固定，上半身彎曲成 C 字形，腹肌發力。
5. 上臺階30秒
動作要點：上半身挺直，膝關節≥90度，臀大肌&臀中肌發力。可以手握啞鈴增加難度。
6. 徒手深蹲30秒
動作要點：相關閱讀→為身材好？為力量大？深蹲姿勢大不同！
7. 肱三頭肌臂屈伸30秒
動作要點：椅子要固定，也可以用沙發等。可以調整腳部距離調節阻力。
8. 平板支撐30秒
動作要點：不要塌腰，核心繃緊
9. 高抬腿30秒
動作要點：腹肌可以微微彎曲，落地要輕柔。
10. 弓箭步30秒
動作要點：臀大肌、臀中肌發力。
11. 俯臥側轉身30秒
動作要點：核心繃緊，保持平衡。
12. 側橋支撐30秒
動作要點：調節腳部位置和手部位置，可以調節阻力。
每個動作，都做30秒，組間休息10秒，加起來正好7分鐘左右。
這個計劃也曾經做過相關的實驗，研究對象為18-30歲左右的男女，體脂都比一般人高有限一點點。
他們每天只做7分鐘這個訓練。實驗一共進行一個半月，期間所有人不節食，不吃任何運動補劑。
最后，所有人的體脂中，平均在一個半月里面減輕了2公斤。
考慮到每天只做7分鐘，這個成績已經很不錯了。而更令人驚喜的是體脂肪率的下降，6周內下降了12%。腰圍減少了36%。
這套計劃的好處：不僅在于時間短，方便上手。而且，整體的訓練非常科學。
大多數動作都是全身訓練，可以顯著的提升心率。
上肢、下肢、核心循環。
所有體重都可以完成，并且在任何環境都可以做（家里、辦公室、旅館房間等）。
如果你是一個有訓練經驗的健身者，平時想用這套計劃在家減減脂，又覺得不夠勁兒，你可以↓
使用彈力帶或者啞鈴增加阻力。
每個動作之后，插入30秒鐘的波比跳。
增加訓練時長、減少休息時間。
參考文獻：
①Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
②Knight, E., Stuckey, M. I., Prapavessis, H., & Petrella, R. J. (2015). Public health guidelines for physical activity: is there an app for that? A review of android and apple app stores. JMIR mHealth and uHealth, 3(2).
③Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
