年齡未老腿先老，一蹲下來，膝關節咔咔響，盡管不疼，聽上去也心驚；蹲廁所起身時，手扶墻；上下樓時，扶欄桿；蹬一圈自行車后，膝關節別筋兒似的疼。
你到底對你的膝關節做了什么，讓它咔咔遭罪？
首先，我們了解一下屈膝或伸直膝關節時，為啥會響？
上圖是我們的膝關節做出的屈伸動作，大腿前面肌肉收縮，膝關節伸直，腿后側肌肉收縮，膝關節彎曲。我們平時走路，上樓梯，下蹲，出現屈膝伸膝的動作。
再放大看，看膝關節。
在膝關節屈伸的過程中，膝關節前面的髕骨，在股骨遠端的一個凹槽里滑動。
如果髕骨出現移位，好像火車的輪子沒有在鐵軌上運行，就會出現髕骨和凹槽邊緣摩擦的現象。
在這種情況下，我們在做一些屈伸膝關節的姿勢時，髕骨和股骨凹槽內側或外側邊緣摩擦，就會引發疼痛，并伴隨有刺啦或咔咔響的聲音。簡單講，就是構成膝關節的骨骼沒處在正確的生理位置中，在活動的時候，出現的移位現象。
其次，我們再了解你有哪些不良的姿勢習慣在讓你的膝關節遭罪。
第一：髖內旋下蹲或走路
下圖：你下蹲或許是這樣嬸兒的
足底內側著地，腳尖外撇，小腿相對于大腿向外旋轉，大腿內旋，向中間并攏，膝關節向內扣。
下圖：你走路是這樣嬸兒的
你再看你的膝關節這里扭曲成啥樣嬸兒的啦？如果日復一日這樣走路，爬樓梯，下蹲，騎自行車，大腿和小腿之間互相牽拉髕骨，髕骨向股骨凹槽外移動，并且要和來自大腿內側過緊的力量以及來自小腿扭轉的力量相互較勁兒，附著在髕骨上的韌帶就容易受損。所以我們經常感覺膝關節內側或外側疼痛。
第二：髖外旋下蹲和走路
你下蹲是這樣嬸兒的
上圖：足底內側離地，形成高弓足；大腿外旋，小腿相對大腿內旋，膝關節向外展。
你走路是這樣嬸兒的
在這種走路姿勢習慣下，髖關節從股骨頭發生外旋，足底內側會偏高，膝關節向外展，小腿外擴。
長期這種蹲姿和步態，造成膝關節內側被擠壓，易被磨損；膝關節外側張力過大，外側肌肉和韌帶長期被牽拉出現損傷。
所以腿型不正引發不同的走路姿勢，在膝關節屈伸過程中，髕骨和股骨凹槽容易出現咔咔響聲。
第三：走路左右搖擺，鴨子步態
另外走路時，如果左右擺動髖部，形成鴨子步態。會導致臀肌虛弱，腿外側肌肉無力，影響髖關節穩定，膝關節承擔來自髖和踝關節不均衡的扭轉力量。長期如此，會引起假胯寬、髖內旋，進一步引起膝關節疼痛。
第四：下蹲腳跟不能著地
下蹲的時候，小腿后側過緊，腳跟無法落在地面上，于是在下蹲時，膝關節過度向前屈，壓力集中在膝關節前側，膝關節髕骨向股骨擠壓，造成髕骨前側疼痛。
上述這些不得當的走路姿勢和下蹲習慣，造成膝關節受損和疼痛，這些又都源于腿型不正。
于是重點來了，平時該如何注意膝關節的安全呢？
一、腿型不正引發膝關節疼痛，那么平時走路時，要調整膝關節朝向腳尖方向，并且向上方抬起腿來。
做到抬腿走路，核心穩定，髖部不要左右擺動。要保持髖部周圍的穩定性，托舉脊柱向上延展的狀態下走路。
1、由大腿前側肌肉發力抬起腿，伸展臀部肌肉向前邁步。
2、腳跟著地，向前移動重心，由腳跟向前轉換到腳趾時，腿伸直。
3、另一條腿抬起行走，身體向前移動推進。
二、另外下蹲的時候，不要直接屈膝向下蹲，讓膝關節承受過多壓力。
上圖：如果不管不顧地直接從膝關節這里先彎曲，會把過多力量推到膝關節前側。
另外在臀部沒有得到伸展的狀態下，就需要小腿后側做出過度拉伸，讓小腿向前曲。所以一般臀肌過緊的人，以及小腿后側過緊，都會影響下蹲的姿勢，并容易出現膝關節前側疼痛。
其次，如果已經有髖內旋或髖外旋現象，膝關節會順著髖部的旋轉而出現膝內扣或膝外展，髕骨向股骨凹槽移動。
正確蹲姿：先從髖關節處彎曲，降低臀部后，膝關節彎曲，最后再彎曲踝關節。
上圖：先屈髖，臀部周圍的力量穩定，小腿垂直地面，再屈膝下蹲。
上圖：屈髖后，伸展臀肌，再屈膝
上圖：屈髖下蹲，伸展臀肌；屈膝時，能夠減少膝關節受到的擠壓；最后屈腳踝，穩住身體，避免身體向后倒。
上圖：注意膝關節穩定，腳尖膝關節朝向前方。如果蹲不下去，別勉強，坐下來，或者經常拉伸臀部和小腿后側肌肉，會緩解膝關節的壓力。
三、還要注意運動中的傷害
很多人為了強化臀肌，練蜜桃臀，老師會經常建議我們下蹲。但是如果掌握不好下蹲的要領，直接膝關節內扣的姿勢下蹲，或膝關節過于向前彎曲，也是需要注意的。練習不得當，不僅練不出蜜桃臀，還會練出假胯寬，或損傷膝關節。
上述錯誤練習方式：下蹲后膝關節內扣或膝關節過度前曲。
上述正確練習方法：下蹲后，膝關節朝向腳尖，小腿垂直地面。
平時生活中不經意的習慣的走路姿勢和下蹲姿勢，在慢慢損傷你的膝關節。而生活中有意識地調整很關鍵，身體的傷害既然來自于不得當的運動，也需要通過合理的運動得到健康。
對于膝關節不好的人群做身體練習時，建議找專業健身教練和瑜伽老師指導，提出安全有效的練習方法，并根據身體情況給出全面調整。
