第39輪打卡計劃 堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕松的方法。 文章 | 瑜伽網 圖源 | 網絡 軟和硬是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標志之一。 但是隨著年紀增長，加上久坐成習，身體越來越僵硬：關節活動范圍變窄、肌肉量減少、肌腱和韌帶無法伸展。 每天早晨醒來，身體僵硬，難以舒展，不想起床？ 走路無力，彎腰駝背，走路僵硬？ 警惕你正在變僵硬的身體！ 如何盡情享受身體的放松與釋放，遠離僵硬傷害呢？ 今天瑜小編就帶給大家一組拉伸的瑜伽動作，早上幾分鐘，喚醒沉睡的身體，晚上幾分鐘，放松身心，運動前幾分鐘，讓你降低運動傷害，效果翻倍，快來打卡吧！ 動作1 仰臥墊上，抬腿屈膝，并攏向右，右手扶膝，左手向外打開； 保持5-8個呼吸，換側練習； 注意：充分扭轉脊柱，促進腸胃蠕動。 動作2 簡易坐在墊上，吸氣延展脊柱向上，呼氣身體前屈； 雙手與肩同寬，向前伸直，額頭點地； 保持5-8個呼吸，感受身體拉伸。 動作3 跪立墊上，雙手觸地，頭放正中； 脊椎向上，頭部向下，腳尖點地，保持3個呼吸； 上抬坐骨，胸腔向上，腹部向下，保持3個呼吸； 交換練習5組，活動臀部、肩部和脊柱等。 動作4 跪姿進入，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬； 呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V字形； 腿部繃直，腳跟壓地板，伸直手臂，重心后移； 保持5-8個呼吸，感受整個背部的延展。 動作5 彎曲右膝向前，左腿向后，腳背貼地； 吸氣延展，呼氣身體向前向下，額頭貼手背； 保持5-8個呼吸，換側練習； 注意：髖部中正，感受下背部、髖部和大腿的拉伸。 動作6 坐立墊上，屈膝且向兩側打開，腳掌相對，手握腳掌； 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，額頭放在雙腳上； 保持5-8個呼吸，感受身體拉伸。 動作7 仰臥墊上，雙腳分開與髖同寬，彎屈雙膝； 呼氣抬髖向上，胸腔向上，手臂撐地，雙膝內夾中線； 保持5-8個呼吸，可以在骶骨下方放瑜伽磚支撐。 注意：收緊核心，大腿肌肉和臀部。 動作8 仰臥墊上，彎曲雙膝，大腿靠近腹部； 雙手抓住腳掌，小腿垂直地面，呼氣加深； 保持5-8個呼吸，注意肩放松。 動作9 仰臥墊上，雙腿分開大于髖部，手放兩側，掌心朝上； 閉上眼睛，先做一次深長呼吸，隨后放慢呼吸； 在這個姿勢保持5分鐘，然后慢慢放松。 只要能呼吸，就能練瑜伽，請在身心安穩的狀態下，讓你的呼吸帶著肢體去靈動！
