接下來魔鬼肌肉人為各位帥哥美女們帶來一套居家男子腹部瘦身計劃，這是一套高效率的全身訓練，在家就可以進行練習。
動作1：倒立肩膀俯臥撐
1、鍛煉方法
動作A
(1)踩在訓練凳上，雙手貼地，張開距離比肩膀稍寬，距離訓練凳約30至60厘米。
(2)臀部抬高，讓身體盡量呈90度。
動作B
(1)慢慢彎曲手臂，頭部往下接近地板。
(2)保持姿勢不動，然后肩膀和肱三頭肌用力，將身體推回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：10下。
3、鍛煉部位：三角肌、胸肌和肱二頭肌。
動作2：坐姿單腳站起
1、鍛煉方法
(1)坐在訓練凳上，背部挺直，雙手向前伸直與肩膀同高，并且與地板平行;右腳抬離地板。
(2)腳跟踩地板，把身體往上推，不可向前傾斜。(如果動作太難，可把踩在地上的腳往后娜一點。);坐下，重復以上動作。
2、鍛煉次數：雙腳各4-6下。
3、鍛煉部位：股四頭肌和小腿肌。
動作3：爬山式
1、鍛煉方法
動作A：呈俯臥撐標準姿勢，雙手放在肩膀下方，雙腿伸直。這是起始姿勢。
動作B
(1)單腳抬起，將膝蓋向前靠向胸口。
(2)把腳收回來，換另一只腳的膝蓋靠近胸口，然后再收回來，回到起始姿勢。
(3)左、右、左、右輪流動作，保持姿勢正確。
2、鍛煉次數：雙腳各10下。
3、鍛煉部位：腿部和肺部。
動作4：寬距俯臥撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯臥撐標準姿勢，雙腿伸直，收小腹;雙手打開，距離比肩膀稍寬。
(2)手肘彎曲，身體下沉，胸口往地板靠近，直到上臂與地板平行;雙手推回起始姿勢。
2、鍛煉次數：20下。
3、鍛煉部位：胸肌和手臂。
動作5：懸垂臂劃船
1、鍛煉方法
動作A
(1)架好鍛煉引體向上的單杠，或者把其他單杠設在髖部的高度。
(2)躺在單杠下就位，腳跟碰地，正手握住單杠，雙手間隔比肩膀寬2.5至5屬米。
動作B
(1)身體保持直線，背肌用力，將胸口拉近單杠。
(2)慢慢放松，直到手臂伸直。
2、鍛煉次數：12下。
3、鍛煉部位：斜方肌、后三角肌和菱形肌。
特別提醒：輪流做3次倒立肩膀俯臥撐和坐姿單腳站起，另外三組動作則按照順序當作一個循環，中間一樣不休息。這三組動作循環總共要做3次。
