適合人群：所有人
內容標簽：有氧運動 選擇 燃脂 強度
有氧訓練有什么好處？哪種有氧方法最好？我今天會詳細和大家討論，本文內容將涉及一些有氧運動以及如何安排。廢話少說，跟我一起學起來吧！
大家關心的問題無非是：有氧運動主要有哪些？它們的差異是什么？哪種有氧運動效果更好一些？
本文主要講最常見的7個有氧運動：
1.競走
2. 跑步
3. 單車運動
4. 劃船
5. 游泳
6. 跳繩
7. HIIT
分析這七個有氧，它們各自有什么優勢，你可以從中選擇適合自己的有氧。
中等強度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）進行，可以燃燒相當多的脂肪，但是不代表時間越長燃脂會越多。
高強度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃燒更多卡路里，也就是說可以減更多脂（注：你的最大心率可以通過220減去你的年齡計算得出）。
這里當然不是說低強度的有氧無用，稍后會提到什么時候低強度有氧能派上用場。
回到高強度有氧，在短時間想要消耗最大程度的體脂，這還是優先項。
現在讓我們現在了解一下不同強度有氧的優點吧。
要知道哪種強度的有氧在什么情況下發揮作用，首先要知道目標心率的下限與上限。下限目標心率是你的最大心率的55%，而上限為80%。好好利用以上的這些參數（注：再復習一次你的最大心率為220減去你的年齡）。
中低強度的有氧（最大心率的50-75%）可以：
●對關節影響較輕，特別是對重度肥胖者及體質欠佳者
●直接燃燒脂肪（不同于總熱量），并可以持續較長一段時間
●可以用于從集中訓練體系中積極恢復。
高強度有氧（最大心率的70-85%）可以：
●燃燒更多總熱量以及更多脂肪
●提高代謝率（在訓練期間及訓練后）
●帶來更多健身好處，比如耐久力，力量以及運動表現的增強
●預防骨質疏松癥
既然我們確定了不同目標下的合適強度的有氧訓練，現在看看有氧的類型。根據你的個人情況和需求選擇最適合你的有氧。
如果你想燃燒脂肪，那么競走不是一個好方法。
盡管對于初學者、傷后恢復者或者重度肥胖者來說還不錯，但是競走不適合減重，畢竟強度過低。一項運動的強度越低，那么每個單位時間燃燒的熱量也就越少。
另外，新陳代謝會在平均競走后1-2小時內增加，而高強度的有氧可以持續24小時或者更久。
競走適合以下人群：
●幫助重度肥胖者燃脂（在無法從事其他運動的情況下）
●減輕傷后影響
●以中等強度的運動幫助恢復（當高強度運動導致訓練過度的時候）
●作為高強度有氧運動的增強
適合初學者的競走運動應該是：
●頻率: 一周三次
●強度: 最大心率的50-70%
●時長: 每次20-45分鐘
比起競走，跑步的強度有所提高。跑步的主要優點是減重，在足夠高的強度下，可以燃燒大量熱量，同時長時間刺激代謝率。
競走與跑步都是相對大范圍調動下半身的運動，跑步尤其可以促進髖屈肌，腿后腱，股四頭肌，腓腸肌以及比目魚肌等下半身肌肉訓練。當然跑步也需要手臂參與，因此可以增加額外熱量消耗。
跑步適合以下人群：
●為了高強度有氧訓練及燃燒更多脂肪
●為了改善腿部肌肉形態，增加腿部肌肉參與
●單純作為提高運動表現的一種特定運動
●作為提升代謝率到24小時的一種方式
●高度沖擊下預防骨質疏松癥
適合初學者的跑步運動應該是:
●頻率: 一周三次
●強度: 最大心率的65-85%
●時長: 每次20-30分鐘
單車運動跟跑步調用的肌肉群相同，但其優勢在于沖擊力較低，因此這是一項適宜所有群體的有氧運動（特定受傷狀況除外）。
無論你是固定單車（動感單車）還是騎行，兩種方法都可以自行調節強度進行抗阻訓練。
單車運動優勢在于：
●由于沖擊力小，高強度可以更好減脂
●單純作為提高運動表現的一種特定運動
●作為訓練股四頭肌提高分離度
適合初學者的單車運動應該是:
●頻率: 一周三次
●強度: 最大心率的65-85%
●時長: 每次30-45分鐘
劃船運動可以以高強度達到有效的減脂效果。比起跑步，劃船沖擊力小，強度高，能夠帶動全身主要肌肉參與，而且可以每小時燃燒的熱量更多（約840卡）。
劃船運動優勢在于：
●比起其他有氧，可以燃燒大量熱量
●是一項全身性運動
●低沖擊力高強度，維持好狀態燃脂
●單純作為提高運動表現的一種特定運動
游泳跟劃船運動一樣，可以帶動全身運動，同時也是一項在失重狀態下（水里）低沖擊力運動，所以幾乎沒有受傷的風險。自由泳適合大多數人群，而如果需要訓練特定肌群就可以采用不同的游泳姿勢，強度的變化也有助于燃燒更多熱量。
游泳的優勢在于：
●在所有有氧運動中沖擊力最小，受傷的風險大大降低
●所有主肌群參與訓練
●提升運功表現
●可以大量燃燒熱量以及減脂
跳繩作為非常高強度的運動，如果得當，可以達到極為有效的有氧訓練結果。
而且跳繩會大量刺激小腿跟肩膀肌肉增長，它雖不作為常用的有氧訓練，卻可以在短時間內大量燃燒熱量（超過1000卡）。但是如果訓練過長，也要小心可能帶來的小腿及腿部受傷。
一旦掌握正確方法， 跳繩可以有效：
●燃燒大量熱量
●高度沖擊下預防骨質疏松癥
●廣泛提高綜合技能，包括爆發力，耐力，速度（拳擊手跳繩訓練也是拳擊訓練的一部分）
HIIT (高強度間歇訓練) 是一種新型有效的燃脂方式。
正如很多人體驗過的那樣，比起傳統有氧方式，HIIT強度更大用時更短，它把幾組高強度的訓練結合起來以提供最大限度的脂肪燃燒，同時在訓練后超過24小時內保持高代謝率。
一個典型HIIT訓練比如：
以高強度（最大心率的75-80%）進行兩分鐘的單車運動，然后馬上提高強度到最大心率的90%堅持30秒到1分鐘，重復這個過程到30分鐘。像跑步，劃船或者游泳都可以運用到相似的HIIT訓練中來。
HIIT特別適用：
●提高燃脂荷爾蒙比如腎上腺素和去腎上腺素分泌
●降低胰島素水平
●比起其他有氧方法提高更多代謝率
●開始漸進訓練
不管何種有氧訓練都應該循序漸進，尤其是對那些體重過重或者沒有訓練基礎的人。一旦過早加大訓練，很容易出現受傷或疲勞。
●在目標心率范圍訓練
盡管燃脂區間這個概念已經用爛了，但是對于想要在特定目標心率范圍內來保證全力訓練還是很重要。你可以運用之前提到的計算公式分別得到你目標心率的上下限，以此來安排你的有氧計劃。如果可以的話，努力以上限為目標訓練來獲得更好效果。
●不要過度訓練
進行有氧運動一定要注意安全，用力過度容易適得其反。只要運動量保持在45分鐘到1小時內（這個時長得到普遍認可），對燃脂和保持健康就是有效的。
●保證足夠訓練量（強度時間及頻率的重要性）
根據每個人的不同階段與訓練目標，這些變量可以做變化調整。一般性周期有氧運動（對于普通中等訓練者而言）應該保證強度為最大心率的70-85%之間，時間控制在45分鐘到一個小時，頻率為一周四次。而對于相對高階的訓練者，則不需要這么高頻。
●整個過程保持飲水
采用不同的有氧，本質上只是選擇不同形式，其實它們沒有什么太大的差別，你只需要根據你的個人情況去選擇就好。
為了獲得最佳體型，進行一些有氧訓練是不可或缺的。同時也希望本文可以帶給你一些幫助，了解有氧的好處跟可以用哪些方法。
