有些健友給我留言，“我做完硬拉后，為什么出現(xiàn)腰疼的站不直的情況？”。那下面我們開(kāi)始聊聊這個(gè)話題。每次練完硬拉后腰痛明顯，2個(gè)方法助你緩解，提升硬拉效果！
首先了解硬拉訓(xùn)練中腰疼的原因
眾所周知，硬拉和深蹲、臥推一起，被健友們尊稱為力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，喜歡擼鐵的小伙伴們對(duì)于硬拉并不陌生，它在發(fā)展訓(xùn)練者肌肉力量，改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性方面起著重要的作用。但是硬拉常被人們稱為“腰部的殺手”原因是很多健友在掌握硬拉動(dòng)作方面，存在著很大的不足，具體表現(xiàn)在以下4個(gè)方面。
1、在訓(xùn)練中，注意力落在“提拉”動(dòng)作上
在訓(xùn)練中，健友們主觀把硬拉看成“提拉”的動(dòng)作，這樣就會(huì)使背部的豎脊肌和腰椎的負(fù)重量增強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練就會(huì)出現(xiàn)腰疼站不直的情況。
正確的訓(xùn)練方法是使用臀部、髖部以及大腿部的肌群發(fā)力，使杠鈴沿著雙腿做上下運(yùn)動(dòng)，不要讓背部肌群參與太多。
2、開(kāi)始時(shí)臀部抬得過(guò)高
如果臀部過(guò)高，雙腿被伸直，很難利用伸膝的力量將杠鈴提起，導(dǎo)致腰部承受的壓力增強(qiáng)，會(huì)給腰部帶來(lái)?yè)p傷。
正確的做法是降低臀部高度，雙腿稍微彎曲，當(dāng)杠鈴被拉起的時(shí)候，充分利用伸膝的力量，降低腰部所受到的運(yùn)動(dòng)壓力，以此保護(hù)腰椎。
3、背部弓起的幅度太大
因?yàn)楣鸨巢烤拖駷觚斖现鴼ぴ谧撸赃@種情況被健友們“親切”的稱為“烏龜拉”，這樣就會(huì)使背部脊椎偏移了中立位置，不由自主的彎曲，提起杠鈴的時(shí)候，會(huì)使脊柱承受的壓力驟然間變強(qiáng)，造成腰背部的損傷。
正確做法是：保持背部的平直并且繃緊，使脊椎處于原始的生理位置上。
4、出現(xiàn)腰超伸現(xiàn)象
當(dāng)健友們提起大重量的杠鈴時(shí)，會(huì)使腰椎出現(xiàn)過(guò)度彎曲或者超伸的情況，這樣對(duì)脊椎的危害是非常大的。
正確做法是在訓(xùn)練時(shí)，依靠伸膝、伸髖以及擠壓臀部來(lái)鎖定重量，不要出現(xiàn)塌腰和腰超伸情況。
那么如何增強(qiáng)腰部力量？
第一個(gè)動(dòng)作：小燕飛
如果我們選擇床上練習(xí)的話，首選硬床訓(xùn)練。雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)輕輕抬起，同時(shí)雙腳也隨著抬起，使腰腹部支撐身體著地，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后放松身體回到起點(diǎn)。
第二個(gè)動(dòng)作：臀橋練習(xí)
身體平躺在毯子上，雙腿并攏同時(shí)雙手放在身體的兩側(cè)，手掌心朝下，運(yùn)動(dòng)時(shí)使肩部和頭部緊貼地面，收緊腰部肌肉使腰、臀以及大腿等部位離開(kāi)地面，當(dāng)?shù)竭_(dá)做高點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作5秒鐘，然后調(diào)整好呼吸，使身體回到起點(diǎn)，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做3組，每組做10-15次。
喜歡練習(xí)硬拉的小伙伴，看到這篇文章后，能夠給你們帶來(lái)幫助，在安全保障的訓(xùn)練中鍛煉目標(biāo)肌肉，既能使鍛煉效果更加明顯，也降低了運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
其次小編還要建議朋友們?cè)谌粘Ｉ钪校h(yuǎn)離二郎腿、葛優(yōu)癱、身體前傾的不良姿勢(shì)，不要長(zhǎng)期穿高跟鞋、使腰部受涼以及睡軟床等，這樣才能保證各項(xiàng)健身活動(dòng)的順利開(kāi)展。
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