(一)背闊肌：
背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌 更多背部鍛煉動作http://www.jirou.com/lian/beibu/
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部
俯臥杠鈴劃船最后更新：2012-06-19
俯臥撐啞鈴劃船1最后更新：2011-12-20
俯臥撐啞鈴劃船2最后更新：2011-12-20
啞鈴劃船最后更新：2011-12-20
單手啞鈴劃船最后更新：2011-12-20
斜板啞鈴劃船最后更新：2011-12-20
劃船機背闊肌后拉最后更新：2011-12-18
低位引體向上最后更新：2011-12-18
俯身雙臂上拉最后更新：2011-12-17
俯身單臂上拉最后更新：2011-12-16
跪膝單臂拉伸最后更新：2011-12-16
史密斯機劃船最后更新：2011-12-15
坐姿劃船（寬握）最后更新：2011-12-14
低位杠鈴劃船最后更新：2011-12-14
T型桿劃船(斜板)最后更新：2011-12-13
T型桿劃船
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
