羨慕明星的不老童顏？想變凍齡女神？那就得動(dòng)起來(lái)才行！很多女神分享了自己的不老秘籍，十有八九都是健身。再看著論壇里那么多逆襲的大神，你就不心動(dòng)嗎？享瘦，你也可以。但健身這件事可不是嘴上說(shuō)說(shuō)而已。
今天在這里給大家推薦一套集合各部位鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作一套，對(duì)于胸，腿，臀部，肩膀，腹部等都有很好的塑形效果。每個(gè)動(dòng)作可以堅(jiān)持至少20次，循環(huán)次數(shù)根據(jù)你想要的效果和個(gè)人體質(zhì)而定。
1. 俯臥撐
雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2. 空手蹲
自然站立，雙手平伸與地面平行，雙腿打開，與肩同寬。慢慢蹲下身體，保持抬頭挺胸，收緊腹部。蹲下時(shí)讓大腿和地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。保持這個(gè)動(dòng)作10秒，然后恢復(fù)到開始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。工作間隙做做下蹲動(dòng)作，可以鍛煉大腿和手臂肌肉，對(duì)腰腹部也有好處。
3. 開合跳
Jumping Jack(開合跳)最大的優(yōu)勢(shì)就是能快速提高心跳率。用于心肺鍛煉和體能訓(xùn)練是很好不錯(cuò)的選擇。它是一種十分常見(jiàn)的燃脂減肥運(yùn)動(dòng)的熱身動(dòng)作，在很多健身操、HIIT、運(yùn)動(dòng)暖身操中都會(huì)出現(xiàn)。
4. 仰臥蹬車
仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組。
5. 側(cè)向箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀肌。背部保持挺直，左腿彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，右腿直立，呈下蹲姿勢(shì)，可以很好地幫助臀部塑形。換另一邊，一共做10組。
6. 啞鈴擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
雙手舉啞鈴，胳膊大臂與小臂呈直角，拳心向外，肘部與胸平齊，堅(jiān)持做下來(lái)，有助于上肢肌肉以及胸部的塑形。
7. 仰臥剪刀腿
仰臥，平躺在瑜伽墊上，雙手放平，雙腿離開地面，左右腿交替上下運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腿部肌肉，提高身體靈活性。
8. 負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲對(duì)四肢和臀部的塑型都很有效果，動(dòng)作要緩慢，配合呼吸。杠鈴或者啞鈴的重量依個(gè)人實(shí)際情況來(lái)定。
9. 踏階后擺腿
這個(gè)動(dòng)作有利于腿部肌肉拉伸，對(duì)臀部也有很好的一個(gè)鍛煉。
收了這些健身方法，配合健康的飲食作息生活習(xí)慣，加上積極的心態(tài)，你就是下一個(gè)逆天女神！
