介紹一組訓練計劃，一共9個動作，在家里就可以練習，每個動作30次，練2組，你會發現改變。
臀腿訓練動作一：
臀腿訓練動作二：
臀腿訓練動作三：
臀腿訓練動作四：
臀腿訓練動作五：
臀腿訓練動作六：
臀腿訓練動作七：
臀腿訓練動作八：
臀腿訓練動作九：
介紹四個經典的臀部訓練動作，每個動作30次，做2-4組，就可以強化刺激到臀部肌肉，讓臀部更爆滿有型。
翹臀訓練動作一：
翹臀訓練動作二：
翹臀訓練動作三：
翹臀訓練動作四：
推薦一組塑形訓練，主要針對手臂，背部，胸部，讓整個上半身都挺拔有力。
一共6個動作，每個動作20次，休息20秒，一共做4-6輪。
啞鈴重量選擇，不要過重。
塑形訓練動作一：
塑形訓練動作二：
塑形訓練動作三：
塑形訓練動作四：
塑形訓練動作五：
塑形訓練動作六：
下面節選一個課的內容，一共7個動作，每個動作15-20次，休息15秒，一共做兩輪，你先感受下這套課程的魅力所在。
翹臀圣經訓練動作一：
翹臀圣經訓練動作二：
翹臀圣經訓練動作三：
翹臀圣經訓練動作四：
翹臀圣經訓練動作五：
翹臀圣經訓練動作六：
翹臀圣經訓練動作七：
介紹一組臀部訓練動作，一共6個動作，每個動作12-15次，一共做3-4組（根據身體情況來安排訓練量）
一、臀橋
二、后抬腿
三、搖擺型臀橋
四、側臥直腿側平舉
五、俯撐腿屈伸
六、側臥屈腿內旋外展
介紹7個在家就能練習的腿部動作，每個動作20-30次，一個循環7個動作，練2-4個循環。
為了腿部有型，趕緊在家練起來吧。
腿部塑形動作一：
腿部塑形動作二：
腿部塑形動作三：
腿部塑形動作四：
腿部塑形動作五：
腿部塑形動作六：
腿部塑形動作七：
介紹7個動作，每個動作30秒，休息30秒。
個簡單動作幫你輕松在家瘦大腿，做完一整套只需要7分鐘時間，忙碌的上班族也能輕松完成，現在就讓我們一起來學習吧。
美腿動作一：
美腿動作二：
美腿動作三：
美腿動作四：
美腿動作五：
美腿動作六：
美腿動作七：
介紹一組腹肌訓練計劃，一共4個動作，但可以練到腹肌的各個部位，每個動作20秒，休息10秒，一共做2組，你會發現腹肌在燃燒。
腹肌訓練動作一：
腹肌訓練動作二：
腹肌訓練動作三：
腹肌訓練動作四：
介紹一組hiit簡單版小課程計劃，一共9個動作，在家就可以練習。
每個動作20秒，休息20秒，男女不限。堅持鍛煉30天！
hiit訓練動作一：
hiit訓練動作二：
hiit訓練動作三：
hiit訓練動作四：
hiit訓練動作五：
hiit訓練動作六：
hiit訓練動作七：
hiit訓練動作八：
hiit訓練動作九：
燃脂hiit訓練動作一：
燃脂hiit訓練動作二：
燃脂hiit訓練動作三：
燃脂hiit訓練動作四：
燃脂hiit訓練動作五：
瘦腿提臀動作一：
瘦腿提臀動作二：
瘦腿提臀動作三：
瘦腿提臀動作四：
瘦腿提臀動作五：
瘦腿提臀動作六：
瘦腿提臀動作七：
瘦腿提臀動作八：
瘦腿提臀動作九：
腿部塑形動作一：
腿部塑形動作二：
腿部塑形動作三：
腿部塑形動作四：
腿部塑形動作五：
腿部塑形動作六：
腿部塑形動作七：
腿部塑形動作八：
腿部塑形動作九：
介紹一組6個拉伸動作，從手到腳系統性的拉伸方式！
一、肱三頭肌拉伸
二、三角肌拉伸
三、大腿前側拉伸
四、髂腰肌拉伸
五、坐姿地面腘繩肌拉伸
六、臀部拉伸
跳繩動作一：
跳繩動作二：
跳繩動作三：
跳繩動作四：
跳繩動作五：
跳繩動作六：
跳繩動作七：
跳繩動作八：
跳繩動作九：
推薦一組在家里就能練習的腿部塑形課程。
一共9個動作，在家就可以練，地板上，床上，沙發上都行。
因為動作幅度都很小，可以在睡前練習。每個動作拉伸30秒。
瘦腿塑形動作一：
瘦腿塑形動作二：
瘦腿塑形動作三：
瘦腿塑形動作四：
瘦腿塑形動作五：
瘦腿塑形動作六：
瘦腿塑形動作七：
瘦腿塑形動作八：
瘦腿塑形動作九：
介紹一組hiit訓練動作，9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限，在家就可以練。30天出效果！
hiit減脂操動作一：
hiit減脂操動作二：
hiit減脂操動作三：
hiit減脂操動作四：
hiit減脂操動作五：
hiit減脂操動作六：
hiit減脂操動作七：
hiit減脂操動作八：
hiit減脂操動作九：
一篇劈腿攻略，來分享給大家，只要7步，就能劈出一字馬，不過訓練的時候，不能操之過急，一步一步來，一天一天的進階，最終完成目標。如果你只是想拉伸一下，你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“拉伸”，系統會推薦給你科學的拉伸方法。
第一步：髖關節的初次拉伸
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
對于沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
第二步：進一步拉伸髖部
保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。
保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
第三步：向緊繃的腿部發起挑戰
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
第四步：鞏固雙腿的拉伸
接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。
在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。
第五步：目標轉移到大腿內側
現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。
保持這個動作，感受大腿內側的徹底放松。
第六步：充分靈活髖部與腿部
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然后再伸直，重復感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。
記得換邊做哦
第七步：向一字馬進發
你已經可以嘗試著進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
當你這樣練習一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。
保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
下面的7個動作，可以徹底強化你的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌，幫助你快速鍛煉出馬甲線！每個動作做40秒，休息20秒，每次做2組。這個可以每天都做，或者隔天一做。
動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
動作7、
9個動作，每個動作做10次，數量不多，我們保證質量，動作要慢。
動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
動作7、
動作8、
動作9、
推薦10個動作，你只需要一副啞鈴就能輕松練習，沒有啞鈴也沒有關系，拿兩個礦泉水瓶一樣可以練。每個動作做20次，隔天練一次就可以了。不出一個月，你會發現你的胸部變挺變美了。
動作1、胸部按壓及反手啞鈴
動作2、啞鈴拳擊法
動作3、舒展姿勢
動作4、動態支撐
動作5、交替胸部按壓法
動作6、胸前交叉
動作7、臂屈伸
動作8、支撐平移
動作9、蛙泳勢
動作10、支撐抬手
每個動作15-20次，循環3組。臀部，手臂，核心都能訓練到。
懶人訓練動作一：
懶人訓練動作二：
懶人訓練動作三：
懶人訓練動作四：
懶人訓練動作五：
懶人訓練動作六：
懶人訓練動作七：
推薦8個馬甲線訓練動作，讓你快速練出小蠻腰
動作1、卷腹
雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。
動作2、坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。
動作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。
動作4、坐姿收腿
動作中腹部持續緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時，膝蓋并攏并盡量貼近胸口，全程雙腳離開地面。
動作5、仰臥腳蹬車
腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動作6、反向卷腹
腹部持續緊張，卷起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側，保持身體平衡。
動作7、俄羅斯轉體
腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。
動作8、仰臥舉腿
腹部保持持續緊張，舉腿時保持平衡，發力方向與地面垂直。
推薦一組針對梨型身材的訓練動作，一共8個動作，每個動作1分鐘，休息30秒。
干掉梨型身材動作一：
干掉梨型身材動作二：
干掉梨型身材動作三：
干掉梨型身材動作四：
干掉梨型身材動作五：
干掉梨型身材動作六：
干掉梨型身材動作七：
干掉梨型身材動作八：
推薦8個拉伸動作，希望對你健身運動有所幫助，每個動作30秒。
拉伸動作一：
拉伸動作二：
拉伸動作三：
拉伸動作四：
拉伸動作五：
拉伸動作六：
拉伸動作七：
拉伸動作八：
甩脂訓練動作一：
甩脂訓練動作二：
甩脂訓練動作三：
甩脂訓練動作四：
甩脂訓練動作五：
甩脂訓練動作六：
甩脂訓練動作七：
甩脂訓練動作八：
甩脂訓練動作九：
