艾瑞克·弗雷斯曼是好萊塢明星的私人教練， 他為大家設(shè)計了一套增肌方案。
“ 這套增肌方案的基礎(chǔ)是我發(fā)明的‘ 沉睡的巨人’ 訓(xùn)練計劃， 我正是用這種訓(xùn)練計劃幫助好萊塢的電影明星們在短期內(nèi)迅速獲得健美身材的。” 艾瑞克說。艾瑞克建議大家按這個訓(xùn)練計劃練4周時間，并配以合適的增肌飲食計劃。在你的身上有一個沉睡的巨人嗎？如果真是那樣，這個訓(xùn)練計劃就將幫助你喚醒這個沉睡的巨人。
這個推拉類訓(xùn)練動作結(jié)合的訓(xùn)練計劃將徹底轟炸你的上半身肌群。你應(yīng)該每一組都適當(dāng)增加些負重量，這樣既能增加力量，又能增大肌肉塊。把右側(cè)膝蓋和右手支撐在長凳上，身體前傾，使上半身幾乎與地面平行。左手握住啞鈴，左臂自然下垂，把啞鈴上拉到下腹部的位置。保持頂峰收縮狀態(tài)一秒鐘，然后保持對啞鈴的控制，緩慢返回起始位置。右側(cè)手臂做完后，換左側(cè)手臂做。使用大重量的基本訓(xùn)練動作是打造超級大腿的惟一選擇。把杠鈴桿壓在斜方肌上，雙腳分開與肩同寬，把臀部往后移，身體順勢下蹲，直到大腿下降到與地面平行的位置。全程保持抬頭挺胸，用腿部和臀部肌肉的力量使身體站立起來，返回起始位置，然后做下一次動作。要想練就粗壯的手臂肌肉，訓(xùn)練時就應(yīng)該采用較大的負重量，并用較快的速度做動作。臥在長凳上，雙手握住一個曲柄杠鈴，雙臂在面部上方伸直。緩慢地把杠鈴下放到頭頂后方，然后，用肱三頭肌的力量把杠鈴上推到起始位置。你會注意到我們在星期一同樣也練了背部，這是因為背部是一個非常重要的肌群，我們的訓(xùn)練應(yīng)該不僅針對背部肌肉的厚度，還應(yīng)該針對背部肌肉的寬度和細節(jié)刻劃。坐在靠背凳上，雙手在頭部兩側(cè)分別握住一個啞鈴，肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)，并與地面平行。用三角肌的力量把啞鈴上推到頭部上方，直到手臂接近充分伸直。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。肌肉不能光好看而不中用，所以，這個訓(xùn)練計劃也安排了一些功能性訓(xùn)練動作，讓你的肌肉和力量變得更實用。在動作的起始位置，把雙腳保持在身體前方，在身體下降的過程中，把肘關(guān)節(jié)朝身體兩側(cè)展開，這樣就能以其他訓(xùn)練動作無法企及的角度刺激到下胸部肌肉。
由于這個訓(xùn)練計劃的主要目的是促進肌肉和力量增長，所以，你待在健身房外面的時間和待在健身房里面的時間同樣重要，因為肌肉是在你休息的時候增長的。所以，確保充足的休息時間非常重要。
要想喚醒你身上沉睡的巨人，促進肌肉塊迅速增長，你需要保證充足的營養(yǎng)攝入。以下飲食計劃是為體重180磅的人設(shè)計的，如果你的體重較重或者較輕，應(yīng)該相應(yīng)地調(diào)整一下食物的攝入量。堅持這個飲食計劃8周后，再對效果進行評估。
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