本文適合初級及以上訓練者
內容標簽：美體塑形 背部鍛煉
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背闊肌，背部的主要構成肌肉之一。也是構成倒三角體型的重要肌肉。只要經過恰當的訓練，背闊肌能夠讓背部呈現漂亮的V字形，同時讓腰部顯得更苗條。
除了在表層可見肌群中的背闊肌，背部的肌群非常多，還有就是斜方肌、豎脊肌、三角肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
擁有一個強壯的背部是非常重要的。它能幫助我們減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。
強健的背部肌肉就好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的后背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。下面4個動作，一起練起來！
如果下面的這組練習對你來說太難或so easy那么你可以按照簡易或進階選項來執行。
簡易選項，下巴過杠引體向上每組執行3次重復。
進階選項，跪姿下拉、交替啞鈴劃船和直臂繩索下拉各執行3組。
下巴過杠引體向上
4組×4次重復 60秒休息
1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。
2．從垂直懸吊開始（手臂要伸直），向下收縮肩胛骨開始運動。
3．朝身體的后方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。
4．一旦下巴過了單杠，有控制地回到起始位置。重復所建議的次數。
跪姿下拉
2組× 8～10次重復 60秒休息
1．以正握方式抓住滑輪下拉的杠鈴桿，雙手的握距比肩寬。
2．雙膝跪在座位后方的地面上。
3．保持胸部挺直，繃緊臀部，將杠鈴桿向下拉到鎖骨位置。
4．將杠鈴桿放回到起始位置，重復建議的次數。
直臂繩索下拉
2組× 6～8次重復 60秒休息
1．給高拉纜繩訓練機系上一個一字形手柄。
2．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。
3．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復所建議的次數。
交替啞鈴劃船
2組× 8～10次重復 60秒休息
1．手抓啞鈴，以臀部為軸心向前彎曲身體，直到軀干幾乎與地面平行。雙臂應從肩部垂下且伸直。
2．保持脊椎的自然姿勢，將左手的啞鈴向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部貼近肋骨。在拉起的過程中，將手從掌心向大腿方向轉向掌心向胸腔方向。
3．在達到活動范圍的最高點之后，降低啞鈴回到起始位置，然后在左側重復。在切換到左側之前，確保右臂是鎖定的。繼續交替進行，直到完成所有的重復次數。
