老人的體力活動和鍛煉
所有年齡的人群都會得益于"體力鍛煉"。多參加"體力鍛煉"可能會有助于降低“所有原因”導(dǎo)致的“殘疾”，并增加“個體壽命”。
在罹患“慢性疾病”的條件下，“人類個體”可能更適合于某一種"體力鍛煉"。
參加任何數(shù)量的"體力鍛煉"終將會收獲某一方面的“健康益處”。
動起來，永遠(yuǎn)都不晚。
It is never too late to become physically active.
來自美國心臟協(xié)會（AHA）和美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）的指南確定了四種針對"體力鍛煉"的特殊推薦：
①有氧鍛煉
②肌力鍛煉
③柔韌鍛煉
④平衡鍛煉
"有氧鍛煉"涉及大的肌肉群，每次必需堅持“至少10分鐘”。推薦每周至少進(jìn)行“5天每次30分鐘”的"有氧訓(xùn)練"，或安排每周3天的“劇烈運動”，每次50分鐘。“中等或劇烈的運動強度”必須依據(jù)個人的基礎(chǔ)條件狀態(tài)，并由個體感知到的、相對氣力的發(fā)揮而確定。
保持和增加肌肉力量的運動包括“負(fù)重練習(xí)”、荷重健美操、或“阻力訓(xùn)練”。
“肌力鍛煉”至少應(yīng)當(dāng)在每周的“兩個不連續(xù)的日子”進(jìn)行，且應(yīng)當(dāng)瞄準(zhǔn)8~10個肌肉群。初始的重量應(yīng)當(dāng)是“個體所能連續(xù)舉起的大約八次的重量”，隨著時間的延續(xù)，重復(fù)次數(shù)和重量需要逐漸增加。
“柔韌鍛煉”對“執(zhí)行日常活動”很有必要。增加或保持柔韌性的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行兩次，每次至少10分鐘。最好在“有氧或增強肌肉運動”等熱身訓(xùn)練之后給予“拉伸訓(xùn)練”。
“平衡鍛煉”，例如“打太極拳”，可增進(jìn)穩(wěn)定性，能預(yù)防老人跌倒并可以減少和跌倒相關(guān)的損傷。
建議給予所有“老年患者”個體化的鍛煉計劃，包括特殊的"體力鍛煉教育"和“運動升級”的建議，且應(yīng)當(dāng)同時將“預(yù)防和治療訓(xùn)練”整合在一起。
在開始適度的"體力鍛煉"之前，對于“無癥狀成人個體”無需進(jìn)行“常規(guī)的心電圖”或“心臟功能檢測”，除非該個體具有多個“冠心病的危險因素”。
獨立于"體力鍛煉"的推薦，“減少靜坐”這個生活方式也有助于健康。
"體力鍛煉"，即使是“受限于特殊功能限制下的、緩慢增加的、有限強度”的“運動”，依然對“羸弱的老年成人”以及“那些多器官殘疾的患者”具有幫助。
“保持柔韌性”和“受累關(guān)節(jié)的活動度”對“關(guān)節(jié)炎患者”非常重要。
照護(hù)者需要支持“有認(rèn)知損害的患者”進(jìn)行"體力鍛煉"。
建議“骨質(zhì)疏松癥的個體”重點增加“負(fù)重”和“力量訓(xùn)練”。
“體力鍛煉”需要按照下面的圖譜進(jìn)行，不能盲目。
注意：用力的時候是吐氣，放松的時候是吸氣。
1.肌力鍛煉
2.柔韌鍛煉
3.平衡鍛煉
老人如同孩子，摔跤是他們的常態(tài)，只要努力做好了體力鍛煉，才會盡可能減少老人摔跤的次數(shù)。同時，規(guī)律的體力鍛煉，還能預(yù)防心血管疾病。
再次強調(diào)：動起來，任何時候都不晚。
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