1.三餐都要有：主食+蔬菜+蛋白質
“主食+蔬菜+優質蛋白”的搭配原則，可以理解為是對膳食均衡搭配的簡化版操作。對于我們一日三餐怎么吃，中國居民平衡膳食寶塔進行了食物的分層列舉（如下圖所示），有谷薯雜豆、蔬菜水果、畜禽魚蝦蛋、奶制品、大豆堅果及油鹽糖、飲用水，且對攝入量都給出了具體的推薦值。
但大家往往記不住，若是把這個寶塔的內容，按照主要營養素的分類歸為三大類，谷薯雜豆就是主食，蔬菜總量較多，可以歸為一個大類，畜禽魚蝦蛋大豆奶制品，都是蛋白質的食物來源，統一歸為蛋白質類。所以，“ 主食+蔬菜+蛋白質 ”的基本飲食結構就這樣形成了。
2.主食粗細搭配，種類越豐富越好
主食最好不要限制在餐餐白米白面，還要常有各種全谷雜糧（糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等）、薯類（土豆、山藥、芋頭、甘薯等）、各種雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆、干豌豆、干蠶豆等）以及其他富含淀粉的食材（蓮子、薏米、芡實、藕等）。
可用上述食材部分替代（1/3-1/2）精白米面的主食，有利于增加膳食纖維的攝入，豐富營養素。
3.早餐加蔬菜，每天的菜要吃夠
《中國居民膳食指南》推薦每人每天的蔬菜攝入量為300-500g，原則1中講到每餐都要包含蔬菜，三餐平均一下的話，每餐要包含100-166g的蔬菜（即2-3兩）。
但現實情況是，大多數人的早餐中蔬菜嚴重缺席，很多人的早餐都是粥、面條、饅頭、包子等這樣的主食比較多。加上午餐、晚餐中對蔬菜不加重視，很多人的膳食中蔬菜都遠遠沒吃夠。
建議大家盡量在早餐中加入蔬菜，比如熬粥、煮面時都可加入一些蔬菜，或直接涼拌個蔬菜沙拉，也可以打蔬菜汁作為早餐的飲料。若是早餐中蔬菜吃少了，午餐和晚餐中一定要注意多吃，每餐吃半斤蔬菜左右。
另外，蔬菜的品種也要多一些，所吃蔬菜的顏色越豐富越好，深綠色、橙黃色、紫色、淺綠色、白色的蔬菜，都要搭配組合著吃；其中深色蔬菜最好能占一半。
4.每餐至少有一種優質蛋白質豐富的食物
優質蛋白豐富的食物主要包括：肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品，每餐食用的總體積大概相當于 1～2 個雞蛋。
雖然都富含蛋白質，但不同人群可根據自身需要進行選擇：
紅肉（豬牛羊肉）富含飽和脂肪酸、血紅素鐵、鋅、B 族維生素等，尤其是其中的血紅素鐵，消化吸收率很高，經常推薦給缺鐵性貧血的人群；
白肉（禽肉、魚蝦）脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，更適合推薦給心腦血管疾病人群、需要減肥的人群；
蛋、奶嘌呤含量低，適合痛風以及高尿酸血癥人群補充蛋白，而海鮮普遍嘌呤高，痛風人群應限制食用；
黃豆、黑豆及大豆制品屬于植物性食物，富含不飽和脂肪酸，適合心腦血管疾病、以及喜歡素食的人群補充優質蛋白。
5.食材經常換種類，不要總吃同種食物
雖然我們按照食材的主要營養特點將它們歸類，蛋白質里各種肉蛋奶，蔬菜一類里各種葉菜、瓜茄、十字花科等等…其實，同類食材中的不同種類，仍然在營養上存在差異，經常換著種類吃，有助于營養的豐富和全面。
比如，魚肉雖好，也不能完全替代奶和蛋的作用；菠菜營養價值高，也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿等其他綠葉菜。
6.盡量遠離高度加工的食物
少吃人造的，多吃神造的。因為高度加工的食物，營養往往沒有天然的食物豐富。比如：
粉條、油面筋之類，在加工中把糧食的蛋白質、維生素都去掉了，營養價值大大降低；
油條在油炸時不僅吸入大量脂肪，還損失掉了絕大部分 B 族維生素；
甜飲料、甜點心的營養成分比較單一，而且常常添加了大量的糖，不利于健康，只能偶爾食之。
