相信許多愛美的小伙伴都曾有過一日三餐不吃主食，只吃蔬菜水果減體重的經歷，雖然這樣確實可以減少能量攝入，但是長此以往，許多營養物質不免會缺乏。
谷類食物作為我們的主食，含有多種人體必需的營養物質，為我們的學習、生活提供所需的大部分能量，對人體健康的作用不容小覷。
谷類包括稻米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。
- 淀粉是谷類食物的主要成分，約占 40%~70%，是最經濟的膳食能量來源。
- 谷類蛋白質含量約 8%~12%，因谷類攝入量較多，所以谷類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。
- 谷類脂肪含量較少，約 2%，玉米和小米中的脂肪含量可達到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，及少量磷脂。
- 谷類所含的維生素和礦物質的種類和數量因品種不同而有差異，由于食用量大，谷類也是膳食 B 族維生素，包括維生素 B1、維生素 B2 和煙酸的重要來源，在保障兒童生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。
近 40 年來，我國居民的膳食模式已發生變化：
- 谷類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量失衡；
- 谷類過度加工引起 B 族維生素、礦物質和膳食纖維損失而導致膳食攝入量不足，這些因素與增加慢性非傳染性疾病發生風險密切相關。
因此，堅持谷類為主，保證全谷物及雜豆攝入，有利于降低超重/肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等疾病的發生風險。
一般來說，建議不同年齡人群每天谷類食物攝入量：
-2 歲以上幼兒 85~100 克
-4 歲以上幼兒 100~150 克
-7 歲以上兒童 150~200 克
-11 歲以上兒童 225~250 克
-14 歲以上兒童 250~300 克
-18 歲以上成人 200~300 克
-65 歲以上 200~250 克
日常生活中如何做到“谷類為主”？
#1
餐餐有谷類
一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應該有谷類食物烹制的主食。
可以選用不同種類的谷類食物，采用不同的烹調加工方法，制作成各具風味與口味的主食。
- 稻米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等；
- 小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等；
- 其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式加入到稻米或小麥粉中，做成各式的中式點心。
目前，我國居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利用健康，需保持 1/4~1/3 全谷物或雜豆的攝入。因此，一日三餐中至少有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。
如果按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的 50%~65% 計算，體重在 60~70kg 的成人，每餐都需要 1~1.5 碗（份）米飯或者 1~2 個（份）饅頭。
#2
在外就餐，勿忘主食
在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，宜首先點主食和蔬菜類，不能只點肉菜；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，從而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發生。
— End —
作者 | 馬博士健康團 申貴元碩士生
編輯 | 馬博士健康團 馮琦
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