作者：北京協和醫院孕期營養門診 王方
控制飲食會不會影響哺乳？相信很多新媽咪都有這個疑惑。我們的回答是：科學地進行飲食控制，堅持母乳喂養的健康媽咪是可以兼顧瘦身和提供高質量乳汁噠。
首先，我們談談母乳的產生基礎。分娩后，循環血中雌激素與孕酮水平迅速回落，伴隨著催乳素、催產素分泌量增加，腺泡細胞產生并分泌乳汁。和寶寶的親密接觸、寶寶的吮吸、媽咪的水化狀態，都會增加乳汁的量，而疼痛、情緒和身體的壓力、焦慮會抑制乳汁的產生和分泌。乳汁成分深受媽咪們飲食的影響，因此，為了寶寶，媽媽們也要吃夠、吃好。
控制總能量
每產出100ml乳汁（約75kcal能量），媽咪們要需消耗85kcal的能量。在哺乳的前6個月內，乳汁平均產量為750ml/d(550-1200ml/天)。因為媽咪們在妊娠期的脂肪儲備可提供一部分能量，因此在產后6個月，每日所需能量=孕前所需能量+330kcal。而產后7-12個月，當預存的脂肪儲備被消耗盡，需要將攝入量稍微增加，即每日所需能量=孕前所需能量+400kcal。肥胖和超重的女性可能不需要全量攝入這些增加的能量；而低體重的女性可能需要更高的能量。
“三高飲食”
“三高飲食”=高蛋白、高膳食纖維、高鉀膳食
蛋白質的攝入對于保證乳汁質量、媽咪產后身體恢復都有至關重要的作用，我們推薦根據孕前體重，按1.1g/(kg×天)進行計算。比如一位孕前身高165cm，體重60kg的女性，哺乳期蛋白質所需約66g/天，要選擇如魚、瘦肉、禽肉、蛋、奶、豆制品等的優質蛋白質。碳水化合物可保證充分的能量水平以獲得足量乳汁，推薦量為210g/天。值得注意的是，我們應適當增加碳水化合物中膳食纖維的量，包括新鮮的綠葉蔬菜、薯類和雜糧，幫助胃腸運動和熱量代謝。適當提高膳食中富含鉀的食物，可以幫助改善產后浮腫、下肢肥胖的情況。常見含鉀較多的食物包括：蘑菇、香蕉、橘子、菠菜等。
“三低飲食”
“三低飲食”=低糖、低脂、低鈉
前面提到哺乳期要保證碳水化物的量，但要減少甜食和精制糖的攝入，這類食物飽腹感差，容易攝入超標，變為脂肪儲存在體內。新媽咪在孕期已儲存一定量的脂肪，可以維持哺乳期體內激素水平的水平，因此以清淡飲食為主。母乳中脂肪的數量及種類可直接反映媽咪的飲食，而且一些特殊的長鏈多不飽和脂肪酸利于寶寶的大腦發育，因此媽咪們要注意食物中脂肪酸的均衡，推薦富含n-6、n-3的脂肪酸，也就是亞麻酸(LA)、花生四烯酸(AA)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十二碳五烯酸(DPA)等。這類食物包括深海魚、橄欖油、堅果等。媽咪們要避免反式脂肪的攝入，例如人造黃油、油炸食品等，以減少它在母乳中出現的可能性。低鈉飲食是減輕產后浮腫和預防高血壓的有效措施，同時也可避免寶寶通過乳汁過多的攝入鈉，從而增加腎臟的負擔。
維生素與礦物質
因為哺乳期對微量元素的需求依然很大，所以建議繼續口服復合維生素補充劑。特別要提到的是，媽咪們要注意維生素D、碘的攝入，因為二者深受媽咪膳食的影響，因此應從食物、補充劑中補充。
哺乳期是個對新媽咪和寶寶非常有意義的時期，現在人們已經逐漸放棄了每天棒骨湯、母雞湯、七八個雞蛋傳統飲食方式。只要適當增加優質蛋白、維持能量、碳水化合物的攝入、低脂、低鹽的飲食，既能保證營養均衡、體重控制，又能提供高質量的母乳，給寶寶充足的營養。下一次，我們將根據飲食原則給出示范餐，供媽咪們參考，敬請期待。
注意：以上營養素的建議量主要針對孕期沒有特殊異常的孕媽咪們，妊娠期體重增加過多、過少、有血糖問題或合并其他異常的媽咪們，需要經營養科醫生指導和評估。
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