十二月一到，當(dāng)我們開始對(duì)冬天繳械投降
當(dāng)我們對(duì)溫暖的被窩逐漸失去抵抗力
小哥哥小姐姐們健身的熱情
也險(xiǎn)些凍死在這冰天雪地
其實(shí)，健身的精髓在精不在多
不要被健身房力量區(qū)的大佬們嚇倒
也不要貿(mào)然學(xué)習(xí)此時(shí)還在堅(jiān)持夜跑的勇士
對(duì)于平凡普通的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)
一些基礎(chǔ)得不能再基礎(chǔ)的動(dòng)作
用好了就足以幫我們?cè)谶@個(gè)冬天留住好身材
像俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐這樣的國(guó)民動(dòng)作
就很適合天冷時(shí)趴在溫暖的家里練一練
但是這些看似簡(jiǎn)單的健身「家常菜」
你還真不一定做得對(duì)
今天就來(lái)一起重新認(rèn)識(shí)認(rèn)識(shí)它們吧
Keep Q&A 第二十一期：健身「家常菜」
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Q：我經(jīng)常都在做俯臥撐，但不知道自己做的標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，正確的動(dòng)作應(yīng)該是什么樣啊？
A：先說(shuō)大家都知道的：俯臥撐的身體姿勢(shì)和平板支撐幾乎一樣，從頭到腳一條直線，身體繃緊。PS：撅屁股、塌腰、仰頭、聳背、聳肩都不能有！（如下圖所示）
然后是只有少數(shù)人知道的：指尖要朝前，下落時(shí)手肘朝斜后方打開，胸口貼近地面。有的人做起俯臥撐來(lái)，身體像一塊鋼板又硬又穩(wěn)，很多人做俯臥撐卻從頭到尾顫顫巍巍，就是因?yàn)橛幸恍┲匾氖┝﹃P(guān)鍵點(diǎn)大家還沒掌握。
注意了！以下是只有少數(shù)教練們才知道的：
1. 手臂要向外旋轉(zhuǎn)用力，激活肩部深層肌群發(fā)力來(lái)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)；
2. 手臂要向內(nèi)夾，讓胸肌一開始就保持緊張，這樣才能練到胸肌；
3. 手指用力抓地，減輕手腕負(fù)擔(dān)。
圖片多看幾遍再去練吧，以后能不能說(shuō)自己「會(huì)做俯臥撐」就看這波了！
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Q：做俯臥撐的時(shí)候手臂總是發(fā)抖，怎么辦？
A：別怕。在我們做俯臥撐時(shí)，負(fù)責(zé)發(fā)力推起身體的肌肉和負(fù)責(zé)穩(wěn)定身體不抖動(dòng)的肌肉是不一樣的，這和平板支撐時(shí)的「抖」是兩碼事。
做俯臥撐時(shí)發(fā)抖是因?yàn)?/span>肩部穩(wěn)定肌沒有發(fā)上力，導(dǎo)致小臂肌肉承擔(dān)了這部分工作。我們做俯臥撐時(shí)要去找讓手臂旋轉(zhuǎn)的力量，發(fā)力繃緊后，再來(lái)做俯臥撐，手臂就不容易抖了。
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Q：從小做到大的仰臥起坐，到底有什么用？
A：仰臥起坐是一個(gè)胸肌、腹肌、大腿前側(cè)肌肉協(xié)同發(fā)力的動(dòng)作，練的是「身體向前彎屈的力量」。這股力量在排球、網(wǎng)球的扣殺，足球的射門、頭球以及投擲實(shí)心球中都會(huì)用到。
我們現(xiàn)在的常見訓(xùn)練動(dòng)作，都是從運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容里選出來(lái)的，因?yàn)樗鼈兒?jiǎn)單易學(xué)，能讓我們身體更加強(qiáng)健。沒有任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)跟你說(shuō)我練仰臥起坐是為了在球場(chǎng)上展現(xiàn) 8 塊漂亮的腹肌，也不會(huì)有運(yùn)動(dòng)員說(shuō)我練深蹲是為了鏡頭對(duì)準(zhǔn)我時(shí)能讓大家看到性感的臀部。
所以實(shí)際的情況是，網(wǎng)絡(luò)上先有人把仰臥起坐往練腹肌這個(gè)方向去誤導(dǎo)，然后又有人出來(lái)一棍子打死仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，才以至于仰臥起坐本來(lái)的價(jià)值都被抹殺了。
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Q：前段時(shí)間你們奶茶活動(dòng)上做的平板支撐，是練什么的？
A：平板支撐最出名的效果莫過(guò)于「練腹」了，但其實(shí)平板支撐的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)不僅此。平板支撐是一個(gè)典型的核心穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作，它最主要的作用是強(qiáng)化我們的核心肌肉群。
很多人對(duì)核心肌肉群的理解是有誤解的，大部分人認(rèn)為「核心肌群就等于腹肌」，其實(shí)不是。核心肌群指的是很多肌肉，關(guān)于核心肌群最普遍被人所接受的定義是：核心肌群指的是環(huán)繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群。簡(jiǎn)單地講，「胸部以下，髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群。
核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環(huán)繞我們的軀干，讓我們的軀干時(shí)刻保持穩(wěn)定，強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護(hù)我們的內(nèi)臟。
講了這么多，只為傳達(dá)一個(gè)觀點(diǎn)，平板支撐可不只是單純的練腹哦。
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Q：看你們的活動(dòng)照平板支撐做成什么樣的都有，標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該是什么樣？
A：我們用一張圖來(lái)說(shuō)明，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該要符合 3 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
1. 不要塌腰，全身保持一條線
2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位
3. 大臂與地面垂直，用前臂支撐地面
只要身體姿勢(shì)能保證這三點(diǎn)，我們就可以認(rèn)為它是標(biāo)準(zhǔn)的，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，他們對(duì)自己的動(dòng)作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現(xiàn)動(dòng)作失誤。
所以說(shuō)，如果你有人陪，叫 Ta 幫你盯著點(diǎn)；如果沒有，一個(gè)人的你，請(qǐng)盡量保證自己姿勢(shì)的準(zhǔn)確性。
編輯：歪歪
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