最近幾年，間歇性斷食的概念逐步流行起來。相較于其他的一些飲食方式，如：低碳飲食、生酮飲食、高蛋白飲食等，它沒有對任何一種營養(yǎng)素的攝入進(jìn)行限制，因而受到更多人的歡迎。

由此延伸出了各種不同的間歇性斷食法，但萬變不離其宗，大部分的間歇性斷食法都會(huì)要求受試者在某段時(shí)間內(nèi)禁食或只能攝入少量低熱量食物，而在剩下的時(shí)段中正常飲食，甚至可以略微放縱的攝入自己喜愛的食物。

間歇性斷食，打破了人們傳統(tǒng)的進(jìn)食概念，其中最重要的就是關(guān)于“是否應(yīng)該吃早餐”這一爭論。傳統(tǒng)觀念中人們往往認(rèn)為早餐是最重要的一餐，不吃早餐的人會(huì)更容易增加體重。

但一些間歇性禁食的方式通過避開早飯，將禁食時(shí)間延長到8-10小時(shí)，進(jìn)一步消耗糖原和增加胰島素的敏感性。更有甚者，在禁食狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，并在鍛煉后再享受富含碳水化合物的食物，保證攝入的碳水能夠最大程度的成為機(jī)體的肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。

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此外，間歇性斷食還挑戰(zhàn)了“少食多餐理論”。傳統(tǒng)的“少食多餐理論”建立在食物熱效應(yīng)的理論基礎(chǔ)上，當(dāng)人體攝入食物的時(shí)候都需要消耗一定的熱量來進(jìn)行消化和吸收。

因此，不少研究人員和營養(yǎng)師認(rèn)為，將一天所需的全部食物分為4-6餐，能夠增加食物熱效應(yīng)和新陳代謝率，從而消耗更多的熱量。然而事實(shí)上，食物熱效應(yīng)與攝入熱量成正比，不管是分為2餐、3餐還是6餐，只要總卡路里是相同的，我們得到的代謝效果并無顯著區(qū)別。而進(jìn)行間歇性斷食，還能夠避免人們以“少食多餐”為借口，不斷地?cái)z入能量棒、小餅干等零食。

更有支持者認(rèn)為，間歇性斷食法更符合人類的進(jìn)化歷程，因?yàn)樵?5萬年前，我們的祖先過著的一直是食物供應(yīng)起伏不定的日子。我們機(jī)體的原始設(shè)定就是：在物資豐厚時(shí)累積肌肉和脂肪，在物資匱乏時(shí)再分解它們。

另外，禁食期還能激活身體的“自噬”能力，加速清除死亡和受損細(xì)胞留下的代謝廢物。關(guān)于間歇性禁食的首創(chuàng)性研究來自1946年的芝加哥大學(xué)，研究人員發(fā)現(xiàn)：在禁食3天后，雄性和雌性老鼠的預(yù)期壽命分別提高了20%和15%。

而加州大學(xué)在2017年的一項(xiàng)研究中總結(jié)，隔日禁食可以為身體帶來如下好處：

■ 降低患上心血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

■ 提高認(rèn)知能力

■ 對阿茲海默癥和帕金森病具有一定的預(yù)防作用

以上實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)僅建立在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上。即便如此，間歇性斷食法依舊快速的風(fēng)靡起來。

最常見的間歇性斷食法：8小時(shí)飲食法

• 飲食方式

該飲食方式要求在24小時(shí)中，選取任意8小時(shí)作為進(jìn)食時(shí)間，剩下的16個(gè)小時(shí)（包括睡眠時(shí)間）禁止攝入任何食物，除了水、茶和黑咖啡以外。

• 注意事項(xiàng)

8小時(shí)進(jìn)食期，我們可以適量的選擇自己喜歡的高熱量食物，如：蛋糕、冰淇淋和甜點(diǎn)等。但并不代表可以肆無忌憚的暴飲暴食。實(shí)行該飲食法時(shí)，比平時(shí)多攝入200-500Kcal的熱量不會(huì)對減脂造成影響，但如果每天都有1000-2000Kcal的多余熱量攝入，一樣會(huì)造成體脂的增加。

同時(shí)，在這8小時(shí)里，必須保證攝取滿足一天營養(yǎng)需求的食物，否則會(huì)對健康帶來不良影響。此外，固定進(jìn)食時(shí)間最有利于減脂，如果沒有遇到特殊狀況，盡量維持在相同的8小時(shí)進(jìn)食。

• 作用原理

耶魯大學(xué)和哥本哈根的研究小組發(fā)現(xiàn)：8小時(shí)飲食法可以激活解偶聯(lián)蛋白（uncoupling）上的特定基因，解偶聯(lián)蛋白是一種線粒體內(nèi)膜蛋白，它可以減少ATP的生成，使得機(jī)體需要燃燒更多脂肪以獲得相同數(shù)量的ATP，由此提高身體的新陳代謝，導(dǎo)致體重下降。另外，禁食期間身體的胰島素分泌減少也有利于脂肪的燃燒供能。

間歇性斷食對增肌和減脂的作用

間歇性斷食法的減脂效果幾乎是毋庸置疑的，雖然其安全性并沒有權(quán)威研究加以保證。

但無論采用市面上流行的哪一種間歇性斷食法，都幾乎可以產(chǎn)生明顯的減脂效果。

可對于增肌而言，尤其是想要達(dá)到“最少脂肪，最多肌肉”的狀態(tài)，似乎更多是一種噱頭，而沒有足夠的事實(shí)依據(jù)。

因?yàn)?，想要增加足夠的肌肉我們就必須有充足的卡路里攝入，當(dāng)卡路里攝入不足時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先滿足其他重要的生理功能需求，而后把小部分多余的卡路里用于肌肉的增長。

在進(jìn)行間歇性飲食時(shí)，人們常常會(huì)遇到無法在較短時(shí)間內(nèi)（4-8小時(shí)）攝入足夠能量的問題，尤其是攝入對肌肉增加有益的優(yōu)質(zhì)碳水、脂肪和蛋白質(zhì)。

另外，肌肉的增長還需要足夠的訓(xùn)練量，而在禁食狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練往往會(huì)影響人們的訓(xùn)練狀態(tài)，使其無法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練量。因此，間歇性斷食是否能夠幫助訓(xùn)練者增加更“干凈”的肌肉，仍然有待更多研究證明。

間歇性斷食可能存在的危害

■ 禁食期間由于限制感和匱乏感而引發(fā)的飲食失調(diào)問題；

■ 進(jìn)食期間無法控制食物品種，攝入過多高能量、低營養(yǎng)密度的食物，導(dǎo)致營養(yǎng)不良或不均衡；

■ 進(jìn)食期間通過健康飲食無法完成每日應(yīng)攝入的卡路里指標(biāo)，從而導(dǎo)致變相節(jié)食。

間歇性斷食的禁忌人群

■ 18歲以下的未成年人

■ 患有或曾患有飲食障礙的人（厭食癥、神經(jīng)性貪食癥、暴食癥等）

■ 孕婦或哺乳期女性

■ 糖尿病患者

■ 身體虛弱，有貧血、低血糖、胃灼熱和其他一些營養(yǎng)性疾病的人群

■ 正在生病的人，如：感冒、腹瀉等

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