科學權威獨家有趣第5期本期講述睡眠的重要性和睡個好覺的辦法
讓你睡個好覺
特邀嘉賓北京協和醫院神經科教授、健康教育首席專家李舜偉
2007.03.16 8版 健康開講 編輯：林洵
作者:李舜偉
●健康人能忍受饑餓長達3個星期之久，但只要缺覺3晝夜，人就
會坐立不安、情緒波動、記憶力減退、判斷能力下降，甚至出現錯覺
和幻覺，連日常生活中的基本活動都難以進行。
●2002年全球失眠調查顯示有43.4%的中國人在過去1年中曾經歷
過不同程度的失眠，而真正意識到自己患失眠的人群只有25.9%。2006
年在北京、上海、廣州、南京、天津、杭州等6城市進行的普通人群調
查表明，成年人在過去12個月中睡眠障礙的發病率高達57%。
自我診斷
你的睡眠是否健康
1.聽別人說我睡覺時打呼嚕。是否
2.有人反映我在睡覺時呼吸會受到抑制。是否
3.我有高血壓。是否
4.我的朋友和家人經常說我情緒不佳或暴躁易怒。是否
5.我希望有更多的精力。是否
6.我在整夜睡眠中都在冒汗。是否
7.我已注意到在夜間我的心臟有不規則的跳動。是否
8.我在早晨起床時頭痛。是否
9.晚上睡覺時我會因喘不過氣突然醒來。是否
10.我非常胖。是否
11.我對性生活逐漸失去興趣。是否
12.我總感覺困乏思睡并努力與之抗爭。是否
13.我會因為口干而在夜間頻繁醒來。是否
14.我入睡困難。是否
15.我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意。是否
16.我可以預料到我將要出現的睡眠問題。是否
17.我一旦醒來很難再次入睡。是否
18.我總是在擔心一些事情，很難放松。是否
19.我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠。是否
20.在我入睡前，我總有30分鐘甚至更長時間是醒著躺在床上。
是否
21.我經常感到憂愁和沮喪。是否
22.在工作或學習中我難以集中精力和富于效率。是否
23.當我憤怒或驚訝時，我的肌肉卻是松弛的。是否
24.我在開車時經常打瞌睡。是否
25.我經常處在昏昏然的狀態。是否
26.即使在醒著的時候，我也有置身夢境的感覺。是否
27.在公共交際場合，如電影院或聚會時我也會睡覺。是否
28.因為我總想睡覺，所以給工作帶來麻煩。是否
29.我在剛睡著時就會做夢，哪怕小睡、打盹都會做夢。是否
30.無論我如何努力保持清醒，在白天總是不能阻止困意襲來。
是否
31.在我的睡眠中有過全身麻痹或近于癱瘓的感覺。是否
32.我的下肢肌肉會緊張，這種緊張與運動時的緊張是不一樣的。
是否
33.我注意到或聽別人說過，我睡覺時發生痙攣或肌肉抽搐。是
否
34.有人告訴我我在睡覺時踢腿。是否
35.當我快要睡著的時候，我感到下肢有疼痛或麻癢的感覺。是
否
36.在晚上我有過腿痛或抽筋的經歷。是否
37.有時我無法在夜里保持下肢安靜不動，我必須不停地移動雙
腿才會感到舒服。是否
38.盡管我整晚都在睡覺，但在白天我還是感到昏昏欲睡。是否
說明：
1～13題若有任意三題選“是”，說明已出現睡眠呼吸暫停綜合
征癥狀，請及時就醫；14～21題若有任意三題選“是”，說明已出現
失眠癥狀；22～31題若有任意三題選“是”，說明已出現嗜睡及發作
性睡病癥狀；32～38題若有任意三題選“是”，說明已出現夜間周期
性腿動癥狀。
年齡不同睡眠時間不同
1歲以下：14～20小時；
2～5歲：11～13小時；
6～13歲：9～10小時；
青少年：不應少于8小時；
成年人：平均8小時。男女略有差異，男性需7～9小時，女性稍
長一些，為9～10小時。
睡眠時間與性格有關
睡眠時間短的人性格多外向，大多胸懷寬廣，樂觀而自信，工作
積極，在事業上有雄心壯志，對生活和未來充滿信心。
睡眠時間長的人性格多內向，小心謹慎，善于思考，對事物有獨
特的見解，但容易多思多慮。
什么是失眠癥
患者對睡眠時間或睡眠質量不滿足并影響白天社會功能的一種主
觀體驗。
男性和女性患失眠癥的機會相等嗎？
男性和女性都可能患上失眠癥，但年齡不同，患病的情況也不同。
40歲以內，男性和女性的失眠癥發病率相似；40歲以上女性患失眠癥
比男性多。
你是不是假失眠？
有的人把每天睡眠時間低于6～7小時當做失眠；有的人把正常范
圍內的變動當做失眠；有的人自己感覺睡覺不好，但實際上睡眠很好。
這些都屬于假失眠，不必使用鎮靜催眠藥。
失眠癥有五種形式
睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘
睡眠維持障礙：夜間覺醒次數≥3次或凌晨早醒
睡眠質量下降：睡眠淺、多夢
總睡眠時間縮短：通常少于6小時
日間殘留效應：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等
失眠的臨床分類
急性失眠：病程小于4周
亞急性失眠：病程大于4周小于6個月
慢性失眠：病程大于6個月
怎樣才能睡個好覺
□養成良好睡眠習慣
定時作息，準時上床，準時起床。無論前晚何時入睡，次日都應
準時起床。
不要在床上讀書、看電視或聽收音機。
每天有規律的運動有助于睡眠，但不要在傍晚以后做劇烈運動，
尤其不要在睡前2小時進行運動。
不要在睡前大吃大喝。
如果上床20分鐘后仍然睡不著，可起來做些單調無味的事情，等
有睡意時再上床。
睡不著時不要經常看時鐘，也不要懊惱或有挫折感，應放松并確
信自己最后一定能睡著。
盡量不要每天使用安眠藥，如有需要，應間斷服用，原則上每星
期不超過四次。
□右側臥位是最佳睡覺姿勢
側臥位時脊柱彎曲猶如一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，有
利于全身肌肉的放松，胸部受壓最小，也不易引起打呼嚕或嗆咳。一
般來說右側臥位睡覺最好。
□睡前洗個熱水澡
睡眠的產生來自身體各部分的松弛，包括肌肉的松弛、大腦的松
弛、心血管的松弛等等。如果在睡眠之前有意識地使自己放松，肯定
對睡眠有好處，洗熱水澡是放松自己的方法之一。
□選擇合適的寢具
床：床要軟硬合適。測定席夢思床軟硬的方法是，當人在側臥時，
脊梁能保持筆直的姿勢。
床單：以棉布為最好；化纖制品若與棉布混紡，兼有吸水性好和
不需熨燙的優點，也比較實用。
枕頭：枕頭應高低合適、軟硬適中。枕頭多以自己的一個拳頭的
豎高為宜，成人的枕高通常在6～10厘米。
導致失眠的四個因素
刺激性飲料
刺激性飲料主要是指對大腦有興奮作用的飲料，最常見的是茶、
咖啡和可可，這些飲料中都或多或少含有咖啡因。
我們可以來看看各種飲料中咖啡因的大致含量：茶，不論是茶葉
還是袋茶，綠茶還是紅茶，都含有咖啡因，一杯茶中的含量為30～10
0毫克；一杯用開水沏出的速溶咖啡含66～100毫克；一杯熱飲巧克力
（也稱可可茶）含5～50毫克，一塊中等大小的巧克力含25～35毫克；
一聽百事可樂含25～50毫克。
酒精
少量酒精對中樞神經系統會產生興奮作用，足以使人失眠。接著
喝下去會導致共濟失調。再往下喝大腦就挺不住了，進入抑制期，人
會昏昏沉沉進入夢鄉。如果喝酒過度，還會昏迷不醒，這是很危險的。
長期大量飲酒還可引起酒精依賴性睡眠障礙，這種睡眠障礙主要
與酒精濫用導致的耐受性、依賴性和戒斷癥狀有關。
吸煙
小劑量尼古丁有輕度的鎮靜和放松作用，但高濃度尼古丁的作用
類似于咖啡因，具有興奮作用，使人難以入睡，夜間易醒。
多種藥物
不少藥物除了可以產生有針對性的療效外，還會對神經系統有作
用。例如，氨茶堿是治療哮喘的常用藥，同時它又是一個中樞神經興
奮藥。有些病人服藥后出現激動、不安、興奮、失眠，劑量過大時還
可發生抽風、譫妄等。異煙肼（雷米封）是抗結核藥，它也有中樞神
經興奮作用。有的病人用后會出現話多、頭痛、失眠、易發怒、幻覺
等副作用。
良好睡眠八大益處
▲睡眠能消除疲勞，恢復體力
▲睡眠可以保護大腦，恢復精力
▲睡眠能增強免疫力，康復機體
▲睡眠可以促進發育
▲睡眠能延緩衰老，促進長壽
▲睡眠保護人的心理
▲好睡眠讓你每天都在美容
▲充足的睡眠能讓孩子長個
十種食物有助睡眠
▲小米
▲龍眼
▲蘋果
▲蓮子
▲桑葚
▲葵花子
▲核桃
▲紅棗
▲蜂蜜
▲牛奶
你問我答
問
人們都說應該保證8小時睡眠，但我每天只睡6個小時就夠了，白
天也不犯困，這正常嗎？ 北京呂先生
答
8小時睡眠是一個平均值，并非人人必須如此。有人每晚睡4小時
就已夠了，也有人每晚非睡10小時不可。這和每個人的遺傳素質、環
境因素、個性等有關。從臨床醫師的角度來看，只要夜間睡眠質量很
好，次日工作有條有理、精力充沛、記憶良好、情緒飽滿，就是正常
健康的狀態，與睡眠幾小時并無必然聯系。
問
因工作壓力很大，晚上我經常會失眠，于是自己就吃點安眠藥幫
助入睡。我這樣做好嗎？還應該注意些什么？ 廣州吳女士
答
工作壓力大是造成失眠的常見原因之一，但是如果您不是醫師或
藥師最好不要自己吃安眠藥，因為失眠有幾種形式，如入睡困難、半
夜易醒、多夢、睡眠時間短等，治療的方法和所用藥物并不一樣。最
好到正規的醫院去咨詢，這樣可以得到正確的治療方法，如果確需用
藥就要對癥，這樣也不易發生不良反應。
問
我偶爾失眠，在睡不著覺的時候是應該躺在床上強行讓自己入睡，
還是起床干點其他事情再上床？ 汕頭杜先生
答
失眠時最怕躺在床上，因為睡不著時人就會海闊天空地胡思亂想，
而且容易產生焦慮情緒，還會出汗、心悸、憋氣、手腳麻木等。所以，
別躺著了，趕緊起床，到另一間屋去找一本使你感到最沒意思的書看
看，等到困倦后再回去睡。
問
哪些安眠藥比較安全有效？濟南吳先生
答
應該說所有的安眠藥都有效，關鍵是看醫師怎么用。如果是入睡
困難，應當用速效的催眠藥，如思諾思、扎來普隆等；如果是半夜易
醒，應當用中效的安眠藥，如多美康、三辰等。當然，服用安眠藥一
定要在醫師指導下進行，千萬不要自己隨意用。
問
有人說夜間11:00至凌晨3:00之間是美容的最好時間，所以應該
保證這個時段的睡眠。這個說法對嗎？ 沈陽張女士
答
夜間11:00至凌晨3:00之間是人睡眠的早期階段，往往比較有規
律，從慢波睡眠的第一階段到第四階段，然后進入快速眼動睡眠。這
段時間內生長激素分泌最多，皮膚細胞生成多，蛋白質合成多，細胞
內的廢物排泄多，由此皮膚得到了最大限度的保護；同時這一時間段
做夢也較少，表情肌的活動相對減少，皺紋也就減少。所以，有學者
認為這段時間睡好了對美容大有好處。
問
我是一個正處在更年期的婦女，經常會在半夜醒來，醒后就再也
睡不著了，白天覺得疲乏沒精神，我應該怎么辦？ 煙臺付女士
答
更年期的女性由于女性激素水平的變化，如雌激素水平下降，卵
泡刺激素和黃體生成素水平升高等會導致情緒波動，睡眠也會發生障
礙，甚至產生抑郁或焦慮癥狀。所以，現在婦科與精神科專家的意見
是，補充少量雌激素和黃體酮，服用一些抗焦慮或抗抑郁藥，癥狀是
會逐步好轉的。
專家檔案
李舜偉，北京協和醫院神經科教授、博士生導師，歷任法國神經
科學會榮譽會員，美國生物精神科協會通信會員，國家食品藥品監督
管理局專家組成員，中華醫學會醫療事故鑒定專家組成員，中國醫學
科學院神經科學委員會副主任委員，中華醫學會神經科分會常務委員。
