這年頭，誰(shuí)還沒(méi)有失眠過(guò)？它已經(jīng)成為一種流行病，盡管如此，幾年前它在醫(yī)療界受重視的程度并不高，以致于長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，失眠患者只有兩種不幸的選擇：吃安眠藥，或者過(guò)失眠的日子。于是，睡覺(jué)這么簡(jiǎn)單的事也變成了難以完成的任務(wù)。你是否也存在這樣的困擾？當(dāng)睡眠被綁架走了，你該如何應(yīng)對(duì)接下來(lái)的無(wú)數(shù)個(gè)不眠之夜呢？ 臥室成了清醒之地 根據(jù)最新統(tǒng)計(jì)表明，我國(guó)睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人，其中3億以上生活在城市，而失眠者中大多為從事it、管理和新聞等腦力勞動(dòng)的人士。 他們常年受著入睡困難、易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不易入睡等失眠問(wèn)題的困擾。曾經(jīng)有位心理咨詢老師講到他經(jīng)歷的一位來(lái)訪者，是一位企業(yè)老板，咨詢剛開(kāi)始，他就甩出50000塊給這位咨詢師，說(shuō)拜托你幫我治好失眠，我整夜整夜都不能入睡，太痛苦了?? 一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)失眠時(shí)間的長(zhǎng)短，失眠可以分為三種類型：短暫性失眠，即失眠時(shí)間少于一星期；短期性失眠，即失眠時(shí)間在一星期與一個(gè)月之間；慢性失眠(長(zhǎng)期性失眠)，即失眠時(shí)間在一個(gè)月以上。在所有的失眠癥類型中，暫時(shí)性失眠和短期性失眠可以由自身進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般經(jīng)過(guò)2~3周的時(shí)間，就能夠自然恢復(fù)到正常睡眠。可是當(dāng)失眠癥狀持續(xù)并超過(guò)1個(gè)月，即患上了慢性失眠癥。慢性失眠會(huì)引起多種疾病。 丟了睡眠，也丟了健康 得了失眠癥特別是慢性失眠癥，必須高度重視。因?yàn)樗粌H會(huì)導(dǎo)致眼圈發(fā)黑、眼袋明顯、皮膚松弛、面色晦暗，還會(huì)帶來(lái)一系列的機(jī)體損害，包括思考能力減退、警覺(jué)力和判斷力下降、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等。嚴(yán)重的還會(huì)引起老年癡呆、健忘、糖尿病、高血壓和肥胖癥，長(zhǎng)期睡眠不足影響人體內(nèi)分泌和許多生物代謝過(guò)程。不僅如此，人的睡眠時(shí)間與壽命長(zhǎng)短也有明顯關(guān)系。每晚平均睡七八個(gè)小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)，即使是年輕力壯的青年，若長(zhǎng)期每晚只睡4小時(shí)，也無(wú)可避免會(huì)遇到一些新陳代謝的問(wèn)題而加快衰老。長(zhǎng)期維持每晝夜睡眠不足的人群，則會(huì)形成“睡眠赤字”和“健康透支”，加速衰老，縮短生命期。 對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期失眠會(huì)使年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、暗淡無(wú)光、干燥，褐斑，黑眼圈、眼袋下垂，滿臉細(xì)紋和脫發(fā)現(xiàn)象。身體長(zhǎng)期得不到足夠休息，更容易依法內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝紊亂，出現(xiàn)頭痛、頭暈，記憶力減退、厭食、惡心、疲倦等癥狀，嚴(yán)重影響身體健康。 掌握自己的睡眠模式 飽受失眠折磨的人看到這里一定想發(fā)火了：這些我們都知道，關(guān)鍵是怎么改善！沒(méi)錯(cuò)，如何拯救岌岌可危的睡眠狀況呢？首先，你需要了解自己的睡眠模式。下面有10個(gè)問(wèn)題，答案都是四種：a經(jīng)常，b有時(shí)，c很少，d從未，請(qǐng)根據(jù)自己的情況一一作答： 1.睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。 2.工作或娛樂(lè)至深夜。 3.躺在床上腦子里全是白天見(jiàn)過(guò)的人和發(fā)生的事，難以入睡。 4.入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。 5.整夜做夢(mèng)，醒來(lái)時(shí)覺(jué)得很累。 6.很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了。 7.有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。 8.換個(gè)地方就難以入睡。 9.一上夜班就睡眠不好。 10.使用安眠藥才能安然入睡。 (選a記5分，b記2分，c記1分，d記0分) 總分＞20分以上為嚴(yán)重睡眠障礙； 5~20分說(shuō)明睡眠質(zhì)量比較差； ＜5分說(shuō)明睡眠質(zhì)量良好。 如果你的累計(jì)得分在5分以上，特別是有a項(xiàng)得分，需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。 找出綁架睡眠的思想與行為 一旦確定了你目前的睡眠模式(也就是底線睡眠模式)，就可以抓出綁架睡眠的干擾因素，如生理因素、疾病因素、藥物因素、環(huán)境因素及飲食因素、心理因素等，其中心理因素比例最大。 你對(duì)睡眠的看法是否加重了失眠？ 你對(duì)失眠感到焦慮和恐懼嗎？你是不是暗示自己，如果睡不到8小時(shí)，第二天一定辦不了任何事？你是否常把自己的不佳表現(xiàn)歸咎于失眠？是的，對(duì)睡眠的一些消極想法會(huì)讓失眠更加惡化，你要做的就是學(xué)習(xí)如何對(duì)抗這些扭曲思想： 1“怕失眠”心理 許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就擔(dān)心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結(jié)果適得其反。 人的大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過(guò)程，白天時(shí)腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，工作一天后就需要休整，進(jìn)入抑制狀態(tài)而睡眠，待休整一夜后，又自然轉(zhuǎn)為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是腦細(xì)胞的興奮過(guò)程，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就更加失眠。 2“夢(mèng)有害”心理 不少自稱失眠的人，不能正確看待夢(mèng)，認(rèn)為夢(mèng)是睡眠不佳的表現(xiàn)，對(duì)人體有害，甚至有人誤認(rèn)為多夢(mèng)就是失眠。這些錯(cuò)誤觀念往往使人焦慮，擔(dān)心入睡后會(huì)再做夢(mèng)，這種“警戒”心理，往往影響睡眠質(zhì)量。其實(shí)，科學(xué)已證明，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢(mèng)中重演白天的經(jīng)歷，有助于記憶，并把無(wú)用的信息清理掉。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是認(rèn)為"做夢(mèng)有害"的心理，使自己產(chǎn)生了心理負(fù)擔(dān)。 3自責(zé)心理 有些人因?yàn)橐淮芜^(guò)失后，感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里重演過(guò)失事件，并懊悔自己當(dāng)初沒(méi)有妥善處理。白天由于事情多，自責(zé)懊悔情緒稍輕，到夜晚則“徘徊”在自責(zé)、懊悔的幻想與興奮中，久久難眠。上面提到的那位企業(yè)老板就是因?yàn)樽约河辛送庥觯峙卤焕掀虐l(fā)現(xiàn)，左右為難，忐忑不安睡不著。 4期待心理 是指人期待某人或做某事而擔(dān)心睡過(guò)頭誤事，因而常出現(xiàn)早醒。比如有一位“三班倒”的紡織女工，由于上大夜班(夜里12點(diǎn)上班)，常于晚7時(shí)睡覺(jué)，因害怕遲到，睡得不踏實(shí)，常常只能睡上1~2小時(shí)，就被驚醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晉升、職稱評(píng)定結(jié)果快要公布前，往往也處于期待興奮狀態(tài)，難以入睡。 5童年創(chuàng)傷心理的再現(xiàn) 有的人由于童年時(shí)受到“喪失父母”、“恐嚇”、“重罰”等創(chuàng)傷而感到害怕，出現(xiàn)了怕黑夜不能入睡的現(xiàn)象，隨著年齡增長(zhǎng)逐漸好轉(zhuǎn)，但成年期后，由于受到某種類似兒童時(shí)期的“創(chuàng)傷性刺激”，就會(huì)使被壓抑在潛意識(shí)的“童年創(chuàng)傷性心理反應(yīng)”再現(xiàn)，重演童年時(shí)期的“失眠現(xiàn)象”。 6手足無(wú)措心理 有的人在受到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確的反應(yīng)，感到手足無(wú)措，不知如何是好，以致晚上睡覺(jué)時(shí)也瞻前顧后，左思右想，但始終處于進(jìn)退維谷、舉旗不定的焦急興奮狀態(tài)。 關(guān)于睡眠的認(rèn)知重建 美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院教授gregg d. jacobs醫(yī)生在其所著的《失眠，晚安》一書(shū)中，對(duì)常見(jiàn)的睡眠誤區(qū)進(jìn)行了糾錯(cuò)分析： 1睡足8小時(shí)才夠本 “每天要睡足8小時(shí)”的想法是個(gè)天大的誤區(qū)，就像每個(gè)人擁有不同的身高體重，睡眠時(shí)間也因人而異。雖然成人每天平均需要7.5小時(shí)的睡眠，但很多人每天睡不到6小時(shí)照樣能正常工作，像很多國(guó)際一線的設(shè)計(jì)大師，都已經(jīng)六七十歲了，每天有4個(gè)小時(shí)的睡眠照樣精神熠熠。 2你比想象中睡得多 不斷有研究顯示，失眠的人對(duì)于他們睡了多久的估計(jì)與實(shí)際有很大出入，因?yàn)樗麄兂３８吖肋M(jìn)入睡眠和半夜醒來(lái)的時(shí)間，而跟腦波睡眠記錄比起來(lái)，他們也常常低估了全部睡眠的時(shí)間。 3睡得少通常不會(huì)影響白天表現(xiàn) 對(duì)大西洋游艇賽參賽者的睡眠研究顯示，比賽中表現(xiàn)最佳水手在數(shù)個(gè)月的航行中，平均每天睡眠5.5小時(shí)。 這就是說(shuō)，假如能保證5.5小時(shí)的睡眠(部分專家稱此為“核心睡眠”)，白天的表現(xiàn)就不會(huì)差到哪里去。為什么？因?yàn)樗赡馨?00%的深層睡眠，這是影響白天狀態(tài)最重要的一個(gè)階段。 養(yǎng)成助眠好習(xí)慣 1不要去擔(dān)心睡眠不足 有些對(duì)自己健康很在意的人士，以為一定要睡到8小時(shí)才能對(duì)健康有利，一但沒(méi)達(dá)到8小時(shí)就開(kāi)始焦慮，越焦慮越睡不著。試著不去擔(dān)心你能夠睡多長(zhǎng)時(shí)間，這種焦慮會(huì)使得失眠的狀況陷入不良的循環(huán)，這被稱為 “意識(shí)性失眠”，發(fā)生在當(dāng)你非常擔(dān)心自己能否得到足夠的睡眠時(shí)。 2試著不午休 如果你有午休或者打盹的習(xí)慣，并且想在晚上更容易睡著，睡個(gè)好覺(jué)，那么你可以試試先把午休戒掉，看看會(huì)發(fā)生什么。 3不要強(qiáng)迫自己入睡 如果你試著強(qiáng)迫自己入睡，往往會(huì)弄醒自己，并很難再入睡。只在你真的困了累了的時(shí)候再去睡覺(jué)，不困的時(shí)候躺在床上，除了浪費(fèi)時(shí)間，還會(huì)花更多的時(shí)間才能入睡。 4不要老去看鬧鐘 很多人都有這種習(xí)慣，睡不著的時(shí)候偏要看看幾點(diǎn)了，老是下意識(shí)去計(jì)算還能睡幾個(gè)小時(shí)。這樣會(huì)助長(zhǎng)焦慮，所以會(huì)更難入睡。 5不要提早上床 不要因?yàn)橥砩蠜](méi)事干，就早點(diǎn)上床入睡，這樣不但不會(huì)增加睡眠時(shí)間，反而會(huì)惡化失眠狀況，因?yàn)樘鄷r(shí)間待在床上會(huì)降低睡眠效率，長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)加重失眠情況。 6不要 “今晚不睡明天補(bǔ)” 過(guò)后的睡眠補(bǔ)償只能緩解過(guò)后的疲勞，而對(duì)于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對(duì)身體的損害，是不能償還的。 7不要在床上吃東西、看電視或者看書(shū) 盡管這些事情會(huì)對(duì)一些人的睡眠有幫助，但同時(shí)也給大腦一個(gè)潛意識(shí)：床并不是適合睡覺(jué)的地方，這會(huì)讓你睡不著覺(jué)。床只用來(lái)睡覺(jué)和做愛(ài)。 8不做性愛(ài)的被動(dòng)者 美國(guó)生理學(xué)家曾做過(guò)大量調(diào)查發(fā)現(xiàn)，性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。女人如果得不到性滿足，就會(huì)影響睡眠。所以，專家認(rèn)為，要想讓性愛(ài)為酣暢的睡眠加分，女性則應(yīng)反省自己的性表現(xiàn)，一味迎合，一切等著對(duì)方施予不但是性愛(ài)的漏洞，還是導(dǎo)致失眠的罪魁。主動(dòng)大膽一些的女人更容易通過(guò)性愛(ài)獲得高質(zhì)量睡眠。其實(shí)，這個(gè)道理與運(yùn)動(dòng)后會(huì)睡得更香如出一轍。 9不要睡不著就吃安眠藥 有些人偶爾失眠，就緊張兮兮地找安眠藥吃，總覺(jué)得偶爾吃一兩次藥沒(méi)事，雖然沒(méi)造成藥物依賴，但實(shí)際上，很多時(shí)候是多余吃的。因?yàn)槭呖捎稍S多原因造成，為此要在醫(yī)生幫助下找到病因，對(duì)因施治。原發(fā)病治療好了失眠癥也隨之緩解。其實(shí)，90%以上的成年人都有過(guò)失眠的情況，但這并不意味著就得了失眠癥，也不一定非要上醫(yī)院或進(jìn)行藥物治療。找到失眠原因后對(duì)因治療或克服掉導(dǎo)致失眠的原因，失眠自然解除。 安眠藥，預(yù)防失眠底線 我們都知道不到萬(wàn)不得已，不應(yīng)該求助安眠藥，它的危害這里不再贅述，但是跟大多數(shù)藥物一樣，安眠藥使用得當(dāng)，也是有價(jià)值的。gregg d. jacobs醫(yī)生建議，如果是因?yàn)闀r(shí)差、親友過(guò)世、身體病痛等造成的暫時(shí)失眠，那么幾個(gè)晚上、甚至幾個(gè)禮拜內(nèi)服用安眠藥都是可以的。因?yàn)檫@些情況下，安眠藥可以幫助你預(yù)防短期失眠惡化為長(zhǎng)期失眠。 一些藥物專家相信，在藥箱里放置少量安眠藥有助于失眠患者，因?yàn)橹腊裁咚幋故挚傻米屗麄冇幸环N安全感，可降低對(duì)失眠的恐懼。還有一些專家認(rèn)為，短期服用安眠藥有助于打破長(zhǎng)期失眠中焦慮與睡不著的惡性循環(huán)。 但不管怎么樣，你在服用安眠藥的時(shí)候，都不應(yīng)該放棄改變那些影響失眠的思想與行為。你要盡量降低對(duì)安眠藥產(chǎn)生依賴的可能性，以下是幾點(diǎn)服藥原則： (1)服用最低劑量，2、3個(gè)星期后停止服用； (2)間歇性服藥，只有在連續(xù)兩晚睡不著的時(shí)候才可出此下策，絕不連續(xù)服用，這能保證你每星期吃藥不超過(guò)兩次； (3)絕不增加劑量或超過(guò)醫(yī)生的指示，并一定要服用半衰期較短的安眠藥。
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