享受奧運帶來的激情是全民的，同樣，奧運健身也是全民的。
我們應該如何運動呢?世衛組織現已發布了《關于身體活動有益健康的全球建議》，其中規定了不同年齡段人群的“運動處方”。
采訪專家：南京體育學院運動健康科學系主任 運動生理學教授 孫飆
1 運動要選有氧運動
《建議》將身體的活動分兩類，即，日常活動、增強健康的體育；而“增強健康的體育”，也分兩類：有氧運動、肌肉增強運動。
日常活動，是指日常生活中必不可少的低強度的活動。
如：站著、提拿較輕的東西、休閑時間的活動、上班時所做的一些活動、上下班步行或騎車、家務勞動，以及小孩子的玩耍、游戲等。
而運動，一般要做有氧運動。
何為有氧運動？即在運動過程中，人體吸入的氧氣能滿足機體運動的需要，如，快走、跳舞、跳繩、瑜伽、慢跑、騎車、游泳、球類活動、登山，以及做農活等，都是有氧運動。
《建議》對有氧運動的時間和強度做了規定――
5-17歲兒童青少年：
1）應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；
2）大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益；
3）大多數日常身體活動應該是有氧活動。
18-64歲成年人：
1）每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
2）為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
65歲及以上的成人；
活動量最好能達到或接近成年人組。
如何把握“運動強度”？
孫飆教授的口訣是：“呼吸能交談，心臟跳得歡，睡覺睡得酣，精神很飽滿”。即，運動時，不要把自己累得上氣不接下氣的、心跳不要跳得很快很慌的；運動后恢復得很好，沒有影響日常生活等。
2 適度運動為孩子發育保駕護航
《建議》特別強調，5-17歲年齡組要做“與身體發育相適應的中等強度到高強度的身體運動，并涉及各種體育運動”。
如何理解“與發育相適應”？
有位父親，想把女兒培養成“劉翔和王軍霞”，從女兒3歲時讓她開始跑步，稍大點，讓她凌晨2時30分起床，一天要跑三四十公里。8歲時，父親讓她從海南三亞長跑3500多公里跑到北京，想讓她報名參加北京馬拉松比賽，不僅被拒絕，還被專家批評。
這位父親的做法，就與孩子的“發育不相適應”。
因為兒童機體各部分的功能還不成熟，從3~6歲孩子骨骼、肌肉的發育特點看，骨骼彈性大，硬度小，容易發生變形，肌肉的纖維較細，易疲勞和受損傷。
而且，小學生骨骼肌肉進入迅速生長發育高峰期，如果像那位小女孩那樣過早地從事劇烈運動，過多的體力消耗會影響骨骼和肌肉的營養供給，再加上營養供給不足，就會嚴重影響身體的正常生長發育。
同時，孩子過早地參加劇烈運動，還會抑制生長激素的分泌，影響孩子長高。
再則，小兒的肺活量相對較小，心臟只有成人的1/3大，心臟壁薄，每搏輸出量少。如果過早地進行激烈的運動，很容易受到傷害。
那如何做才好？按《建議》要求的“時間和強度”做！
如何理解“涉及各種體育運動”？
因為孩子的各種身體素質，有各自的迅速增長期。而不同的運動，又會適應孩子不同的發育“敏感期”。
如，神經系統在青春發育期前率先生長發育完善。因此，孩子在出生后到11歲，可以做一些對力量要求不高、對心肺功能要求不高，而對神經支配協調性要求高的各種球類活動。伴隨著神經系統的生長發育，籃、排、足、乒乓球等這些技術動作多樣、復雜且協調要求高的“體育技能”，就會刻在大腦皮層中，形成條件反射的“動力定型”，讓孩子愛上這項運動，并終身受益。
還有，在12-17歲，心肺功能開始發育完善，這時的運動，可以偏向耐力性長跑，并且要注意循序漸進，逐步增加大運動強度的比重。
心血管病從兒童期就會開始，如此運動，會減少患病風險。
3 成年人運動可提高心肺功能
18-64歲成年人運動的目的是什么？《建議》說，是“為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風險”。
人衰老的一個重要特征是肌肉流失，這也包括心肌。研究發現，人若久坐不動，心肌流失速度加快，每過10年就會出現明顯萎縮，而心肌萎縮后會變得相對無力。
如果堅持運動，可使心肌纖維變得粗大有力，心臟收縮力增強，心率減慢，排血量增加，從而使心臟本身的血液供給得到改善，讓心肌維持著年輕時的彈性，使心臟和整個循環系統的功能處于良好的狀態。
肺活量呢？它在一定程度上可以反映一個人的體質狀況。而運動可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，從而提高呼吸系統功能。據知：一般健康成年男性肺活量為3 500～4 500毫升左右，而經常運動者肺活量可達到4 500～5 500毫升。
很多人都說，工作太忙，沒有時間運動，而科學發現，每次運動10分鐘，每天積累30分鐘，就有提高心肺功能的效果。
研究發現，運動10分鐘后，健康者體內的20種代謝物，因運動而發生了變化，并生成了燃燒熱量和脂肪及改善血糖控制的化學物。研究還發現，這些代謝改變，在人們休息60分鐘后仍能檢測到。
因此我們完全可以見縫插針地運動，如，洗車十多分鐘，從停車場到單位快走十多分鐘，工間休息時跑樓梯跑十多分鐘等，累積地完成《建議》要求的一天的運動量。
而且，沒必要一周中天天有運動。如果您感到今天身體狀態欠佳、疲勞，或者你昨天活動量過大，再加上你昨晚睡眠休息不好體能沒有恢復過來，乃至你今天工作、生活特別繁忙等，這些因素都可以是你中斷一天活動的理由。
但是，一周間隔中斷活動的天數一般不能多于兩天，為何？
因為運動訓練所產生的中心效應，主要表現為心臟側支循環的形成，使冠狀動脈血流量增高，還可引起更多的冠脈側支吻合、微血管的基底膜變薄，從而有更多的血流量和氧的細胞交換使心肌獲得更多的氧。因此，現在“運動療法”已被列入冠心病常規的治療方法之一。
但是，如果“停止運動一個月后，原先取得的效益也跟著消失了”，所以，運動必須“持之以恒”！
4 老人更要重視肌力訓練
《建議》還要求各年齡段人：“每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動”；而老年人，更加上了“每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動”。
為何《建議》如此重視“肌肉訓練”？
因為，隨著年齡的增長，一般50歲后肌肉會逐年丟失，骨骼肌質量平均每年減少1%一2%，60歲后更顯著，80歲以上約丟失50%。
而我們成年以后的骨和關節病，大部分原因是因為人的各塊肌肉衰退速度不一致而造成的。因為，肌肉衰退速度不一致，致使力量失衡，從而影響肌肉、骨骼、關節的正常功能，引起關節不穩病癥、骨質增生癥、椎間盤突出癥、骨質疏松癥等疾病，以及加大運動功能障礙、骨折、增加跌倒風險等。
如果我們注重了薄弱肌肉的力量訓練，就會減少成年后的骨和關節病。而且，當成年以后肌肉質量下降，脂肪比例增加時，還會進一步發展為胰島素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。
再則，美國一項最新研究還顯示，“肌肉無力”會增加老年人患阿爾茨海默氏癥（即老年性癡呆）的風險。老年人如果肌肉力量大，那么患阿爾茨海默氏癥的風險就要小一些，認知能力減弱的程度就要輕微些！
如何有效防止肌肉萎縮？目前認為負重鍛煉最為有效，如舉啞鈴、拉彈力帶、各種健身器械，還有俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。
《建議》中說的老年人的鍛煉目的是：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險！
