緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？
保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。
這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發現長大后比小時候較難以入睡，其實這是因為你的
睡眠模式已經悄悄地發生了變化。
但這并不意味著隨著年齡的增加，睡眠質量就必然會降低。
你完全可以改善你的睡眠質量，而無需再在床上輾轉反側，難以入睡。
每一個小小的習慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會影響你的睡眠。
下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調整起床和睡眠的時間很重要！
上午6:30——跳過貪睡按鈕
每天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取 10至15分鐘的
睡眠時間，其實這樣做會讓你更加疲憊。
通過相關研究，加州大學舊金山護理學院副院長Kathryn Lee博士表示：你睡個回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。
醒來后你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補充。
上午7:30——鍛煉身體
阿巴拉契亞州立大學血管生物學自主研究實驗室主任Scott Collier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時也會降低你體內應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進入睡眠狀態。”
在最近的一項研究中，Collier博士發現在早上7點適度運動半小時的人群（與在下午1時和下午7時做運動的人群相比），其
睡眠質量得到了較明顯的改善，75%以上的時間都處在深度睡眠狀態。
上午11:00——短暫的休息
科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：如果你在白天不停下來小憩一會，晚上入睡時就會覺得有些困難，這是為什么呢？
當你終于可以躺下來睡覺時，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發生的事情。
這就像在飛速行駛的過程中急踩剎車一樣，后座上所有的物品都會在慣力的作用下涌到前座。
因此，一天當中留出一次或兩次短暫休息的時間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛醫學院講師、睡眠健康中心的首席醫療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時。”
所以在你上床休息之前，先確保體內咖啡因的作用已經消散。
咖啡并不是唯一的罪魁禍首，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能會影響你的睡眠。
咖啡因含量
你可能知道咖啡內的咖啡因含量較高（1杯咖啡大約含有95毫克咖啡因），但是其他飲品中的咖啡因含量可能會讓你大吃一驚。
咖啡冰淇淋，1杯=48毫克
健怡可樂，1罐=47毫克
茶，1杯=40毫克
黑巧克力，1.45盎司=25毫克
下午3：00——戶外活動
俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午后的陽光里（30分鐘最理想，陰天也沒關系）可以幫助你調整身體節奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進入睡眠狀態。
同時，也可以補充體力。
如果你下午不方便戶外活動，可以利用這段時間散散步。
晚上7：00——晚餐
你的身體至少需要2個小時來充分消化吃進的食物（大餐需要3個小時）。
晚上吃得過多，需要進行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放松。
應盡早吃晚餐或者喝酒。
埃默里睡眠中心主任醫師及美國睡眠醫學科學院院長Nancy Collop博士說：“酒精先會使你感到困倦，但是酒力過后身體就會清醒”。
晚上10：00——睡前一小時，食用含蛋白質碳水化合物的小零食
Lee博士說，你的大腦需要蛋白質來產生褪黑激素和血清素，這些化學物質對于睡眠很重要，碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質。
推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產生，是因為我們沒有給我們的身體從快節奏到放松的過渡時間。”
在這段時間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思。
Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天過去了，該睡覺了。”
同時，關閉你的計算機，因為上網沖浪和發送電子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放松。
晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦進入狀態，做幾次深呼吸和伸展活動（嘗試坐起來，盡量去觸碰你的腳趾）將有助于你的身體放松。
如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡（一般是20分鐘）。
Renz博士說：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那么便意味著你嚴重缺乏睡眠。”
