5月11日，是世界防治肥胖日。
肥胖不僅影響形體的美觀，還給生活帶來(lái)不便。
肥胖又是萬(wàn)病之源，它增加心血管疾病的危險(xiǎn)、影響消化系統(tǒng)的功能、影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能、增加癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)……
此外還有關(guān)節(jié)軟組織損傷、生殖能力下降以及心理障礙、心臟病、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結(jié)石、水腫、痛風(fēng)等。
過(guò)度肥胖的人群，一般都伴隨血糖、血脂、血壓以及血尿酸的升高，稱為代謝綜合征。有了代謝綜合征，意味患者體內(nèi)的激素水平、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能都處于紊亂的狀態(tài)。
這些代謝異常，無(wú)論是單獨(dú)存在還是聯(lián)合出現(xiàn)，都會(huì)引起大腦、心臟、腎臟等靶器官的損害，增加中風(fēng)、冠心病、腎功能不全等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)＜吧?/strong>
很多人意識(shí)到肥胖帶來(lái)的危害，于是就日復(fù)一日地減肥，運(yùn)動(dòng)、節(jié)食……但很多人收效甚微，試著用各種減肥的辦法，但屢試屢敗，很多人因此被迫接受現(xiàn)實(shí)，自暴自棄，徹底放縱自己。
你減肥的方法是否科學(xué)？跳著本草綱目，熬著夜，一邊斷食，一邊暴飲暴食……
“管住嘴、邁開(kāi)腿”簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的6個(gè)字，如何科學(xué)掌握減肥方法是關(guān)鍵，今天小藍(lán)帶你走出減肥誤區(qū)，重獲信心！
很多人不明白自己到底胖不胖，只能主觀地與身邊人做對(duì)比，或者僅僅是從體重上來(lái)粗略判斷。其實(shí)這些方法不是很科學(xué)，很多人看起來(lái)瘦，其實(shí)體內(nèi)脂肪是超標(biāo)的，俗稱“瘦胖子”。還有的人體重雖然偏重，但其實(shí)是長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉偏多所致。
如何判斷自己是否胖？要從體質(zhì)指數(shù)和腰圍來(lái)判斷。
1、體質(zhì)指數(shù)BMI
2、腰圍
預(yù)防腹型肥胖，男性腰圍≤85厘米，女性腰圍≤80厘米。
1、不吃油炸食物，油炸食品脂肪含量超高。
2、不喝含糖飲料，這些飲料中的糖分含有大量的熱量，還特別容易被人體吸收。
3、不過(guò)分控制主食攝入量，當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體新陳代謝就會(huì)降低。成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)該在200~300克，粗細(xì)搭配。
4、不選擇單一的食材，只攝入單一營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)缺乏其他營(yíng)養(yǎng)，影響機(jī)體代謝，減肥速度會(huì)下降。
5、不要斷食成癮，輕斷食可以加快減肥速度，但也會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。
6、要減少鹽的攝入，高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過(guò)量的水分。
7、要吃飯前喝水，飯前喝一杯水，可以減少食物的攝入量。
8、要吃清淡的晚餐，晚餐要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。
9、要少吃加工食品，建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
10、要少吃高糖高熱量食品，如糕點(diǎn)、甜品等。
1、不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減肥期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則后期減肥效果就會(huì)變差。
2、不要忽視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度。
3、不要相信快速減肥，快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2一4kg為宜。
4、不要久坐，每伏案1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，可做做伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。
5、要采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式，建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。
6、要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，暴汗不一定等于燃脂，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才會(huì)消耗脂肪。
7、要利用上下班時(shí)間多走多動(dòng)，減少開(kāi)車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。
8、要保證充足的睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。
1、成人有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)：每周至少150分鐘
或者高強(qiáng)度有氧活動(dòng)：每周至少75分鐘
2、成人力量運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
力量訓(xùn)練，每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，涉及所有主要肌群。
3、成人升級(jí)版運(yùn)動(dòng)建議
有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上去。建議每周至少進(jìn)行 300分鐘以上中等有氧活動(dòng)，或150分鐘以上劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng) （或一星期內(nèi)的等量組合）。
生活如此美好，健康的身體才是一切的基礎(chǔ)，讓我們行動(dòng)起來(lái)，跟肥胖說(shuō)“拜拜”吧~
注：有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病的人群，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生的建議~
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