沒有小肚腩，沒有大塊頭，緊實的皮膚，精壯的身材，這大概就是流行的“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的最好寫照。小蜜覺得，這不光是每個男生的身材追求，更是所有女生的理想型男友身材！
第一步，消滅小肚腩
沒有錢不是你的錯，非要做個大腹翁就是你的不對了。
現在的人健身，人魚線是男生最喜歡顯擺的東西。小蜜觀察了周圍的人，尤其是男生，墮落都是從疏遠運動開始的，特別是畢業后忙于工作應酬和享樂，又不節制飲食，三五年后，當年清秀的少年一個個都變成腦滿肥腸臃腫不堪滿臉橫肉，真是糟糕！
村上春樹說肉體是每個人的神殿，不管里面供奉的是什么，都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔。小蜜請你深以為。
第二步，塑造結實的手臂
讓結實的肱二頭，肱三頭撐起你的小身板！
但凡是去健身房的男生，幾乎沒有不會訓練肱二和肱三頭的，它們存在的意義不僅能夠展現在穿衣上顯瘦，更能讓你在和女票以及告白時來場“壁咚”顯得更加的有力量。
此外，男性在夏天時十分喜歡穿短袖，所以有個結實的手臂對于顯示男性的健美也是十分重要的。而且手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉。
第三步，打造完美的胸部
你脫衣服的時候好胸啊！
胸肌是一個男人展現雄性魅力的重要武器，擁有大胸的男生當然占據絕對！！優勢，試想，不僅是西裝能穿出霸氣，熊抱女票時還能讓她感受男人雄性氣息，想想就很美呢！
當然了，大胸可并不是指那種胸肌撕裂者。練到凸起的胸肌，不要脫衣服就能看到你那突突的胸部，想想都辣眼睛啊！！
更重要的一點，對于女人來說，都希望男人有個溫暖而堅實的胸膛。肥胖、胸肌松弛不但會影響胸部健美，同時也會增加疾病的機會。所以呢，寬厚結實、健美的胸部對于男性而言非！常！重！要！
第四步，撐起寬闊的肩膀
一個肩膀，撐起一片天！
男人的肩膀，天生就是為心愛的她所依靠。而她在疲勞或痛苦時，需要的是一個寬闊的房膀。除此之外，肩膀是否寬闊也決定了男人穿衣好不好看！窄的肩膀不僅穿衣沒型，氣質也大大降低=
因此男性肩部訓練也十分重要。影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。
第五步，腰腹健美
你這個迷人的大妖精！
想想寧澤濤從泳池里出來那個畫面，小蜜簡直要噴鼻血啊！那個腰腹健美到迷死人！腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。
如果你也想要擁有“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材，但又沒有足夠的時間去健身房擼鐵，那么小蜜送你一套“原地爆炸”的訓練方法，一張瑜伽墊子就搞定（可以去偷偷拿女朋友的瑜伽墊哦！~）
No.1
No.2
No.3
No.4
No.5
氣質其實對于女人來說最直接的展現就是姿態，或者說是形體，女生的身體線條相對于相對男生而言更有凹凸感，如果說男生的是直線身材，而女生的線條就是由兩條線構成的——曲線、直線
01、直線—中軸線
中軸線：頭頂的點—鼻子—鎖骨中間的點—胸—肚臍—雙腿—兩腳之間的點，所有的點連接組成的線，
除了四肢細長的直線外，女人最重要的就是頭頂豎直向下的那條重心引力的線，四肢的擺幅、肩膀的端平展開后靠、后背的挺直等，所有都是以這條中軸線為首，
中軸線不直會帶來很多身體形態的問題，比如探脖子、駝背等，改善這些形體問題，還得靠瑜伽體式，
新月式
◆ 背部挺直，胳膊盡力向上伸直，感受到脊柱的拉伸延展
◆ 前腿呈90°垂直地面，后退自然放于地面，腳掌向上
◆ 抬頭45°看向天空，下巴處肌肉拉伸
樹式
◆ 右腿腳掌一定要放于左大腿根部
◆ 雙臂貼緊耳朵向上拉伸，同樣感受到脊柱的拉伸延展
雙角扭轉式
◆ 手臂體前向上舉至頭頂，抬頭看向手指尖，延展上半身
◆ 左右兩側伸展轉動脊柱，使脊柱排列整齊
筆直的身板是女生氣質的最佳表現，這樣才能昂首闊步，走路帶風，菜市場也能走出維密大秀舞臺上的風采，
02、曲線—S身材
現在很多女人一味的追求瘦，忽視了S型曲線才是女人身材好壞的象征，相信前凸后翹的身材比“一紙平板”要好看的多，
S型曲線的標準有兩個，一是胸圍，這個不用說大家都知道，估計沒有哪個女人希望自己是飛機場吧（特殊人群請別說話~），二就是腰臀比，之前小蜜在這篇文章中有說過【你還只盯著體重？其實這些數字比體重更重要！！！】不知道的可以看看，這里就不多說了，
怎樣練就S型曲線呢，當然還是需要瑜伽啦！
蝗蟲式
◆ 雙腿并攏，必須向上抬起繃直在同一高度，不可屈膝
◆ 收緊臀部和大腿肌肉
◆ 背部保持挺起，上半身離地
全船式
◆ 收緊腹部，腿部肌肉用力保持，不可屈膝
◆ 背部挺直，不可駝背，探脖子
當然不止這兩條線，如果再加上馬甲線，那就更完美了~~
今天，小蜜就要來告訴你憑什么！！
顏好腿長都是天生的，身材都是汗淚織成的！
小蜜去INS特工局調查過，今年的維密秀出場的模特將最少有52名，別看每一位模特平日表面上都有著各自不同的風格，這一段時間你去逛她們的社交賬號，風格甚是“雷同”！不是這樣的……
這樣的……
就是這樣的……
還有這樣的……
甚至在ins上刮起這樣一陣風……
像維密天使一樣去訓練！
你做不到還好意思說為什么憑什么嗎？！！（請注意這里小蜜拋給你一個大白眼）
外國的超模咱先不說，話說今年的維密秀中國模特數達歷史最高，那就先來看看這四位本土的天使吧……
1、白死個人的何仙姑
今年這場秀何仙姑何穗就是走維密秀次數最多的中國天使了，一直鐘愛瑜伽的事兒小蜜都不用說，她本人就說過在大秀之前必定雙倍練習。仙姑到底有多愛瑜伽，看看人家的日常圖就知道了……
2、大表姐劉雯
今年的維密秀最引人注目的就是大表姐的回歸，說起大表姐你可能只知道她微博上曬得大長腿美照，可是你見過這些日常嗎？
3、小Ming同學奚夢瑤
小Ming同學的鬼馬精靈多的快溢出來了，但是日常里也有努力和堅持的一面……想必這就是她被維密挑中的一大原因吧……
4、西安萌妹砸雎曉雯
值得一提的是，本屆是雎曉雯第一次參加維密秀，這可是她一直以來的夢想！當然了，夢想實現的背后都是每日精進的努力與堅持……
人家雎曉雯一到NYC就做起了平板支撐，而你呢？夏天嫌熱、冬天怕冷，這就是你與維密的差距。
不過，沒關系，現在開始yoga，過年回家的時候咱也會是這樣式的！！
腰間盤突出高發人群
●年齡：腰椎間盤突出癥好發于青壯年
●性別：男性的發病率高于女性，一般認為男性與女性之比為4～12∶1
●體型：一般過于肥胖的人易致腰椎間盤突出
●職業：目前來看腦力勞動者的發病率也逐年升高，以至于腰間盤突出被稱為“文明病”
●姿勢：長期以不良姿態伏案工作的人員及經常站立的售貨員、紡織工人等較多見
●生活和工作環境：經常處于寒冷或潮濕的環境，一定程度上會成為誘發腰椎間盤突出癥的條件
●女性的不同時期：產前、產后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期
● 先天性腰椎發育不良或畸形的人，甚至咳嗽會引起椎間盤內壓及椎管內的壓力增高，也是致病誘因
治療腰間盤突出最好的方法不是吃藥，而是瑜伽療法，利用瑜伽的理療功效對于腰椎頸椎的調理很有效果。
椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，椎間盤就會老化、破裂。
椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，是不可能讓突出的椎間盤回到原位的。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。
遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而瑜伽中的蝗蟲式能夠有小的拉伸椎間盤周圍的肌肉和韌帶。
全蝗蟲式的動作要領
將身體俯臥在地板上，雙手放在身體兩邊。
雙手握拳放在兩側的大腿下方，下巴貼靠地板。
吸氣，將雙腿盡可能的向后側抬高，不要彎曲膝蓋，保持臀部收緊，保持你可以堅持的時間。
吐氣，將雙腿慢慢的放回到地板上，拿出雙手，側臉貼地放松身體，然后準備反方向。
常犯錯誤：
起軀干時胸部、雙手沒有一同提起。
手臂屈曲，腰背無力，身體提起時沒有收緊臀部和大腿肌肉。
不可曲膝，雙腳必須向上抬起蹬直。
對于年老、身體超重或有其他原因不能做全蝗蟲式的人而言，則可以練習半蝗蟲式。
半蝗蟲式的動作要領
俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處。
吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側。
保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。
深蹲非常有助訓練腿部及臀部肌肉，但必須注意姿勢，錯誤姿勢會造成膝蓋受壓而受損。正確的做法是上半身挺直，慢慢將臀部盡量往后坐，膝蓋與腳掌成一直線上，注意膝蓋不應該超越腳尖。
站著做啞鈴健胸
很多人會雙手拿著啞鈴放在胸前，然后將兩只手打開，與肩膀成一直線，重復開合，以達擴胸之效，其實這個動作的正確姿勢，是應該躺在地上做。因為啞鈴是增加負重，而根據地心吸力，重量應該是指向地上，所以躺著做時動作和負重方向較平衡，健胸效果會較好。
修身往往離不開練習腹部，馬甲線更是一種好身材的標準，這時我們很多人會選擇仰臥起坐，其實我們不如嘗試一些更加有效，更不易出錯的收腹運動。
以下五項強化軀干運動，每項練習一分鐘，完成后接做下一項。重復兩次或以上，所有練習共做十五分鐘，讓你收獲完美腹部。
Rock Your Abs(搖滾你的腹肌)
仰臥軟墊之上，雙膝移靠胸膛，雙手在腕部互握，將雙腿抱靠上身，接著頭部和肩膊提離地面。不用收腹或使用起動動力，上身向前搖擺至臀骨離地（見圖）。停止動作，再向后搖擺，直至底脊觸地為止。持續前后搖擺。
增加難度
在掌握前后搖動的做法后而要增加難度，可在每次搖動時將上身轉向右方，然后轉向左方。
Swizzle Your Sides(狂搖身體兩側)
仰臥軟墊之上，雙手分擱兩側，雙膝屈曲而提高至腰臀之上，胸腔壓向地面。接著腰臀向左方稍移，在胸腔提離地面之前停止動作（見圖）。停止動作十秒，雙腳再移回至中央位置，轉邊再做。持續交替左右搖擺。
保持放松
一個轉動脊椎的守則是：切勿緊張！要做得正確和安全，應確保肩膊和下背放松，背部亦不能彎曲。假如無法在不提起肋骨而轉動，讓雙腳踏地。
Work Your Waist（練習你的腰）
雙腳分立與腰臀齊，雙掌互握而高舉過頭，期間切勿曲背或挺胸。不用轉動或移動腰臀，上身擺向右側（見圖）。保持動作不變三十秒（難度會比想像為大！）接著返回正中站立姿勢。再轉邊重復動作。
姿勢檢查
體態對這個練習極之重要，假如閣下的體態欠佳（例如寒背或肩膊下垂），Bowman建議練習時背靠墻壁，臀部、腰脇、頭部和雙手，全程都要貼抵墻壁。
Own Your Obliques（傾斜你的身體）
屈膝跪坐，臀部置于雙腳之上，雙肘屈曲，雙掌松握而置于胸前，接著腰臀盡量移靠右方；有需要者，可把瑜伽方塊或卷疊毛巾置于右側。停止動作，再順暢地將腰臀提起及移靠左方地面。持續交替重復移動。
從慢動作
如能慢慢控制動作，可將這個練習變得更具挑戰（和更有效）。由于這個練習需要動用較多肌肉組織，因此不僅不會令腹斜肌受到過度刺激，亦會惠澤整個身軀。
Steamroll Your Core（粉碎你的核心）
仰臥軟墊之上，雙腳直伸，雙掌互握而高舉過頭，接著保持姿勢不變而翻向右方（見圖），完成后返回正面仰臥姿勢，再翻向左方。持續交替重復翻動。
運用意念
左右翻動是首個練習，肢體不動而將軀干由后向前的移動，難度便會提高。以軀干作起動，一如嬰兒移動身體那樣。
5個動作，每個10-20次。
動作一▼并腿深蹲跳
動作二▼單腳箭步蹲、跳蹲
根據自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲。
動作三▼一個半深蹲
先做一個全蹲，再做一個半蹲
動作四▼仰臥屈膝挺寬
挺髖至最上方時稍停，然后再慢慢還原
動作五▼深蹲跳10--20次
1、聯系肩部肌肉和臀部肌肉，同時也能練習平衡感。
2、練習腹側肌也叫做腹外斜肌。
3、練習肱三頭、腰背、大腿后側肌肉。
4、這套健身動作可以練習肱三頭肌，并且有涉及到腰腹和小腿。
5、練習腹肌 也能練出人魚線，從側面看我以為是甄子丹呢。
6、深蹲，翹臀細腰愛好者的最愛。
7、腿部練習，這樣的健身動作很有難度。
8、這個健身動作練起來是超級累的，主要是練側腰的。
9、這套健身動作主要練習的是腰腹力量、小腿肱三頭、小臂。
10、這套動作練習的是下腹部。
女子可以通過合理有效的健身運動，來完善自己的胸部和臀部，能夠大大的展現自己的個人魅力。
無可厚非的是愛美之心人皆有之，通過健身，達到預期的完美身材是令人欣喜的一件事情。
胸部的緊湊、有型，是每一位女子想要的結果，但是不付出艱辛的努力是很難達到健康美的胸部的。
所以說要通過健美的胸肌作為基礎，就是說要得到健美的胸肌必須配備完善的健美計劃。第一，攝取足夠的營養，第二，通過有效的積極的體育鍛煉來輔助完成。其實很多健身運動都可以，比方說俯臥撐、引體向上，還有各類球類運動。深呼吸增加肺活量，讓胸部充分發育還有適當的擴胸運動。
臀部也是展現女子美的一個重要標志，緊實、有型的臀部能夠很好的展現女子的獨特氣質。但是臀部大量堆積脂肪，不好控制。因為松弛特別影響形體美，有辦法改善嗎？答案是有的，其實臀部的外形和輪廓跟遺傳學有很大關系，即使是這樣也能通過后天的健身鍛煉來進行有效改善。幾種簡單的運動就能達到很好的效果，比方說下蹲、跳繩、蛙跳、體操等都能夠對臀部的塑形有很大幫助。
好多人健身，尤其是女生最容易忽略的就是大腿的塑造，相信大家都知道腿部尤其是大腿肉肉的，是很多健身男女的困擾，特別是大腿內側，特別容易松軟。所以建議大家著重鍛煉這個部位。下文是大腿內部塑性的動作講解和示范，希望對大家有所幫助。
動作1：側弓步伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)手報一副5公斤的啞鈴，雙腳站立，啞鈴置于身體兩側。
(2)右腿伸直，腳尖向前，左側弓步，左側臀部下蹲，直到大腿與地面平行。
(3)彎曲臀部，將啞鈴置于左側小腿的兩側。
動作B
(1)身體回到中心位置。
(2)然后左腿向后邁一步，做一個后弓步。
(3)彎曲臀部，將啞鈴放在右側小腿兩側。回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：12-15次，然后換成右腿弓步。
動作2：單腿深蹲
1、鍛煉方法
動作A
(1)右手握一個2-4公斤的啞鈴置于身體右側，右腳抬起，用左腳保持身體平衡。
(2)右臂抬起至肩膀水平，向身體前方伸直。
動作B
(1)向下深蹲，盡力讓左腿幾乎與地面平行。(這一動作非常難完成)
(2)停頓一秒鐘，然后將身體推回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：12次，然后換成另一側的腿與手臂重復動作。
3、注意事項：下蹲時，啞鈴離身體越遠越好，有益于鍛煉臀部。
動作3：四肢著地式髖伸展
1、鍛煉方法
(1)四肢著地。
(2)一條腿向后抬高，膝蓋保持90度彎曲，直到腳底朝向天花板。放下，重復該動作。
2、鍛煉次數：每側做10一12次。
動作4：單側弓步與單膝平衡
1、鍛煉方法
動作A
(1)站立，雙手握一副5一7公斤的啞鈴，背對一個30厘米高的踏板或訓練凳，距離其約90厘米左右。
(2)左腳尖放在訓練凳上，身體下蹲成弓步姿勢。
動作B
(1)右腿伸直，將左膝帶回身體前方，抬腿，直到左側大腿與地面平行。
(2)右腿保持身體平衡1秒鐘，然后回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：12-15次，然后換身體另一側重復該動作。
動作5：側擺腿
1、鍛煉方法
動作A：以前臂撐起身體:手肘在肩膀正下方，腳尖彎曲。
動作B
(1)身體必須呈一條直線。腹肌繃緊，右腿向上抬起約25厘米。
(2)用前臂和左腿保持身體平衡，堅持5一10秒鐘，換成另一條腿，在身體另一側重復該動作。
2、鍛煉次數：每側10一12次。
3、注意事項：想增加動作難度，可以再抬高右腿時舉起左手。
動作6：左右擺腿
1、鍛煉方法
動作A
(1)站立，雙手在前方扶住一個穩定的物體，如椅子等。
(2)右腿向外側擺動，越高越好。
動作B：然后右腿向下擺回并交叉至左腿前方。此為一個反復動作。
2、鍛煉次數：12-20次，然后換成另一條腿重復該動作。
動作7：改良版抬舉臀部和腿部
1、鍛煉方法
動作A
(1)將毛巾纏繞在負重杠鈴桿的中間部分，杠鈴下面放置一個墊子(要確保杠鈴的重量能夠壓住雙腳)。
(2)背對杠鈴跪在墊子上，將腳踝固定在杠鈴桿下方，中間鋪上一條毛巾。
動作B：上半身慢慢往地板前傾。
動作C
(1)當腳用盡全力時，用手臂支撐身體。
(2)雙手用力將身體推起，回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：10一12次。
3、注意事項：慢慢往前傾時，臀部和大腿后側繃緊，背部挺直。
特別提醒：連續完成全部動作，中間不休息。然后重復所有動作兩次。
厲害了我的姐，今天告訴你個秘方：告別大象腿. 每個動作10次，換邊進行~每天每組最少一次.在塑造腿部線條的同時還可以翹臀和拉伸韌帶，動起來吧！你，也是女神！
你只需要練習簡單的幾個動作，就能極速燃燒脂肪。
瘦腰、美腿、美臀，一體化完善。
每個動作每次堅持做10次，每次做3組。
每周練習三次，每次10分鐘充分燃燒你的脂肪。
不要再等了，運動是屬于自己的。
運動跟呼吸空氣一樣，沒有身份高低貴賤之分，愛自己就讓自己動起來吧。
也許你會成為下一個型男或者女神
運動健康的女性，大家都喜歡；但是想要成為女神的伴侶，你得跟她保持同步性。也就是說你得爭取成為這樣的男人：
以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限。
已經忍不住看你的馬甲線了
Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個波比休息10秒，隨后做6個循環。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。強度適應了就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標準的話，保證讓你喘到不行！
做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5~10分鐘。
如果看圖片如果還不能了解動作要領的話，那就試著看一下這個視頻：
4.如何訓練？
波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～
波比踢跳
與基礎跳的區別：在平板支撐后，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然后放回左腿。下次跳躍時重復另一側。
波比單腿跳
與基礎跳的區別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍后換腿
波比遠跳
與基礎跳的區別：最后一步向上跳躍改為向前跳躍，類似立定跳遠。
波比翻滾跳
與基礎跳的區別：在站立跳躍后，蹲坐下來，直到臀部接觸地面。繼續重心向后移直到肩膀觸地。然后用慣性往前站立。
波比側跳
與基礎跳的區別：向上跳躍動作改為向左跳躍，下一組時換邊跳
波比爬山跳
與基礎跳的區別：在平板支撐后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。
波比蜘蛛人跳
與基礎跳的區別：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個俯臥撐。下一次跳躍時重復另一側。
這套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。
俄羅斯轉體(Russian twist)
目標鍛煉部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
平板支撐(plank)
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖(hip raise)
目標鍛煉部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
仰臥交替觸踝(alternating heel touch)
目標鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目標鍛煉部位：腹直肌
動作要領：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝(heel touch)
目標鍛煉部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，兩腳平放于地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。
平板撐上推(plank step-up)
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動作，雙臂撐直后，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重復進行。
平板撐爬行(plank walk-out)
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動，前后進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放于地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車卷腹(bicycle crunch)
目標鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。
臀橋(glute bridge)
目標鍛煉部位：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
鳥狗式(alternating bird dog)
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!
加入橋臀可以讓核心訓練更深入。
完整的全身肌肉拉伸圖譜，這樣拉伸就夠了！
1、腹肌拉伸▼
2、側弓箭步拉伸大腿內側▼
3、大腿后側拉伸▼
4、弓步轉體拉伸腰部▼
5、肱三頭肌拉伸▼
6、股四頭肌拉伸▼
7、肩繞環放松肩部▼
8、交腿伸展拉伸胯部▼
9、拉伸腰腹部▼
10、站姿腳筋伸展▼
除了上面的動態拉伸圖之外
下面這些三維拉伸圖也要get
紅色部位是主要的拉伸部位
藍色和綠色是次要拉伸部位
11▼
12▼
13▼
14▼
15▼
16▼
17▼
18▼
19▼
20▼
21▼
22▼
23▼
24▼
25▼
26▼
27▼
28▼
鍛煉前后充分拉伸肌肉
才能促進肌肉的生長哦▼
米蘭達·可兒的 瑜伽訓練
維密內衣模特的獨家腹肌練習，一定要悄悄學會！
平板支撐動作標準：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐的利處：
1.在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果。
2.凸起的腹部有一部分原因是由于不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復。
3.由于總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用。
4.由于平板支撐屬于俯臥位的動作，運動時可增大靜脈回流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間范圍之內）。
5.背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之后，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條。
6.平板支撐可作為部分關節或肌肉損傷中后期的恢復性訓練。
做平板支撐建議（動作標準的前提下）：
1.成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績。
2.腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔。
3.由于胸腔和腹腔相對固定，建議采用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性。
4.做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。
5.當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以后要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。
平板支撐現在已經成為健身人士必練的核心動作之一，也確實，他對于腹橫肌的強化非常有效，還可以塑造迷人的線條，平坦小腹。接下來小編也向大家介紹的三個強化核心肌群的平板運動動作，也稱為改良版的平板支撐動作。
1. 矢狀面平板運動
在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然后進行這個改良的plank動作（屈臂肘部置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦），雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重復5次。
2. 冠狀面平板運動
平板運動動作預備（屈臂肘部置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離（臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右）。總共重復10次，每側各5次。
3. 橫斷面平板運動
平板運動動作預備（屈臂肘部置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。轉動肩膀和軀干向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然后立刻將肩膀和軀干轉向另一側。如此不斷重復。一共做10次，每側5次。
Ps:如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。給初學者的建議：適應基礎平板運動后再加入其他元素。
希望此篇文章能夠幫到大家╮(╯▽╰)╭。
短片中余文樂大秀腹肌，毫不遮掩展示他的魔鬼身材，滿屏充滿著肌肉與荷爾蒙的味道。但引起小編注意的不只是六叔的好身材，還有片中出現了多種多樣的健身器械。借機就給大家盤點一下明星鍛煉時愛用的那些健身器材，以及莫名就爆紅了的健身器材。
重器械：
鄧紫棋
能看的出來小小身軀的鄧紫棋，其實是健身器械愛好者嗎？而且練的都是重器械！舉鐵，不僅增肌，還可以出汗排毒、肌肉排酸，讓身體代謝變好，讓你隨時都易于保持良好的身體健康。
（簡直癡迷舉鐵）
戰繩：
戰繩（Battling Rope）相信，很多人第一次知道這個器械，大概都是從《激戰》這部講述拳擊手的電影中知道的，戰繩也的確是很多運動員的訓練項目之一。它是很好的鍛煉心肺功能、肌耐力和身體協調性的一種器械。
跑步機：
鄭秀文
跑步機，最簡單，常備的健身器材卻是天后鄭秀文最愛的。她每天跟私人教練健身及跑步練氣，而且要求自己必須要瘋狂練滿至少四小時。當然如果在不開演唱會的時候鄭秀文說:“如果是在家里,就會在家的附近慢跑,如果是住在外面的飯店,就會到健身房的跑步機上跑,但是時間一定要確保!30分鐘到1個小時最合適。”
普拉提床：
孫儷
其實在六叔的健身短片中，除去偏向力量訓練的一些器械，其實還有一些女星曬運動照時你可能會看到的器械——普拉提床。
首當其沖的一個代表，就是孫儷的運動照中經常會出現的。普拉提（Pilates）是一種強調姿態改善、身體控制和肌肉控制的一種全身協調的運動。由于不會有明顯的肌肉絕對力量提升和肌肥大效果，而是身體姿態的改善，所以國內外的女星、女模不少都喜愛這項運動。
普拉提（Pilates）是一種強調姿態改善、身體控制和肌肉控制的一種全身協調的運動。由于不會有明顯的肌肉絕對力量提升和肌肥大效果，而是身體姿態的改善，所以國內外的女星、女模不少都喜愛這項運動。
劃船器：
（總統同款）
如果說《生活大爆炸》帶火了謝耳朵用的 Alienware 電腦，《來自星星的你》讓 YSL 某色號的口紅的脫銷，而 Netflix 的熱門美劇《紙牌屋》捧紅的產品有點另類，對，就是那部劃船機。
使用劃船器鍛煉提高人的心肺功能，并調了很多你的主要肌肉。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性，特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。
健身，最難的 還是身體習慣的改變；戒掉最愛的甜品， 戒掉沙發 ，戒掉熬夜；戒掉那個，總是隨隨便便就放棄的自己。每一次崩潰之前 我都問我自己 到極限了嗎？還沒有，還沒有 ，還沒有！其他人還在睡覺的時候 你已經在練習！教練說過全世界只有2%的人能堅持一次做完1000下俯臥撐！不到1000 做多少 都是98%！我想做這2%！一起嗎？
我們都曾有過想做一件事的決心 ，想成為更好的人，可光想有什么用？身體要跟得上才行，跟的上靈魂的身體，配得上身體的靈魂。STEP-BY-STEP競步健康陪你一起運動健身！
10個月的艱苦訓練，終于成功的熬成了一碗健身雞湯。其實想修煉成“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材也不是那么難，小編今天就為大家推薦幾個動作。
1.俯臥撐不能少:
可以使用俯臥撐架來提高下沉幅度。建議下沉時夾緊大臂，這樣的動作可以同時練到胸肌和肱三頭肌。
2.啞鈴超級組健身必備：
（1）彎舉：
（2）平舉：
（3）俯身劃船：
3.平板支撐:
還可以挑戰負重，嘗試一下高難度的平板支撐
4:力量之王——深蹲：
深蹲是提高全身力量，增長全身肌肉最有效的動作
5.戰繩：
戰繩是少數可以讓你用上半身做有氧訓練的器材，利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀，是健身房廣受歡迎的“新玩具”。
站立甩繩時，雙腳分開與肩同款，核心收緊，身體前傾。PS:甩繩的時候一定要握緊，帶著一定的節奏。
以下的幾個動作，利用彈力帶幫忙鍛煉到全身的肌肉：
1.高抬腿：
2.跳躍式：
3.側踢：
4.蹬腿式：
5.仰臥抬腿：
6.仰臥高抬腿：
彈力帶軟，不易碰砸傷害訓練者， 阻力友好，同一動作中肌肉可做漸增負荷收增。對持續對抗阻力的耐力上，還有啟動重量的爆發力上都很有好處。不起眼的它也能練出好身材
1.高位俯臥撐（俯臥撐的一種）：
1.彎曲你的手臂低身體向下，直到肘部彎曲到90度夾角。
2.然后靠雙臂力量去推地面,直到手臂稍微彎曲的位置。
3.重復下一次，在動作過程中保持身體筆直成一條直線。
2. 平板支撐:
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。PS:腰腹一定要收緊用力！
3.俯身登山：
要點：
以一個平板支撐的姿勢為起始動作，軀干微微卷曲，核心發力，切換另一條腿，重復。
4.俯身驢踢：
5. 深蹲:
6.深蹲跳：
也可以在常規深蹲跳的基礎上，加上一條彈力帶。
7.開合跳：
無氧運動所需的是肌肉的瞬間爆發力，最重要的一點是增加你的肌肉，它是代謝活躍的組織，在構建和保持肌肉時需要消耗更多的能量。所以肌肉可以“增加你的代謝率，幫助您更快地燃燒卡路里。健身需要長期堅持，STEP-BY-STEP陪你一起健身運動╮(╯▽╰)╭
來一波推薦~
力量訓練：
（無器械類）
1.上斜俯臥撐：
骨盆后傾，雙腿夾緊，不聳肩，夾肘發力，大臂離身體角度不要超過45度，可以根據需求調整雙手間距。根據自身情況，調整支撐物高度，越高越容易，越低越難。
2. 仰臥抬腿：
3.平板支撐：公認為訓練核心肌群的有效方法。
4.深蹲：幾乎能訓練身體的所有部位，名副其實“訓練動作之王”。
（器械類）
1.彈力帶硬拉：
2. 壺鈴高腳杯深蹲：
3.箱式深蹲：找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子后髖部低于膝部。利用坐上箱子的動作下蹲。不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。用有控制的動作向后坐上箱子，然后起立。
4.啞鈴舉：
5平板支撐啞鈴劃船：
滿屏都是大長腿
（我國超模軍團）
人人都羨慕維密超模的好身材，其實超模們擁有姣好的身材，也是和平時積極健身分不開的，拳擊、舉重、跑步等等。
Gigi
kk
taylor hill
劉雯
奚夢瑤
那么今天小編要為大家分享一些臀腿訓練動作。
每個動作堅持10-15個：
放下手中零食，開始運動起來，一樣可以有飽滿的臀部、緊致的大腿、纖細的小腿。STEP-BY-STEP競步健康陪你一起向別人炫耀你的大長腿！
下面九個動作做起來吧，只要腹部脂肪不多，一個月就會有效果了！
[ 1 ]
[ 2 ]
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[ 4 ]
[ 5 ]
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鍛煉動作：
一、仰臥起坐
在國外最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動作之一。仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時，還能刺激腹部血液循環，從而更好地保護人體腹腔內的臟器。
PS:如果覺得無聊，也可以加入瑜伽球一起運動。
PS:也有很多人選擇斜板卷腹
三、舉腿收腹：
四、空中蹬車：
五、啞鈴轉體：
手握一定重量的重物，像啞鈴之類，做各種姿勢的扭腰和轉身練習，鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
六、啞鈴逆砍：
七、平衡板訓練：
PS:當身體處在不穩定的狀態時，所需動用的肌肉就會更多，特別是腹橫肌，從而提高身體的平衡穩定能力。
完美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成的，愿我們都能減掉贅肉，顯露腹肌！
下背部也是不可缺少鍛煉的部分，下背部肌肉豎脊肌位于下背及后腰處，由于緊貼覆蓋在脊柱上，主要用于保持脊椎的豎直，起到穩定軀干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多關節運動中，豎脊肌起到連接協調上下肢發力的作用，同時保持脊椎豎直不側彎，今天小編為大家推薦幾款鍛煉下背部的方式。
訓練動作：
1、正反手硬拉:
握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉,體會中下背部肌肉收縮的感覺。
PS:硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（后腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2.背屈伸：
3. 反握下拉：
PS:關鍵有一點的是，拉到下面時后背要往后仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。
運動篇：
1、針對腹部：
卷腹是最簡單的鍛煉方法之一，每天保持半個小時的鍛煉，效果就會很明顯啦！
PS:多做腹部運動，以及按摩效果佳.
2、.針對手臂：
下壓動作
坐在一個椅子或長凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，（可以在腳下放一個球），當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳。
使用啞鈴鍛煉不止可以燃燒手臂脂肪，還能鍛煉到整個肩膀和后背。
PS:手舉啞鈴時，保持肘部緊靠身體。
3、全身運動
拳擊：
在拳擊運動中人體腹部、腰部和臀部不停地運動，不僅有充分燃燒體內多余脂肪的作用，同時也能合理有效地雕塑身體各部分肌肉，對腰腹塑形效果很不錯。
臀橋訓練、單腿臺階跳、單腿硬拉、剪蹲等動作，可以有效提高穩定性和平衡能力。
臀橋訓練：
單腿臺階跳：
單腿硬拉：
剪蹲/深蹲：
膝蓋損傷的解決方法涉及范圍較廣不能一概而論，但經常練習單腿下蹲還有其他好處，比如：
1.全面提升下肢關節能力，防止關節彈響和疼痛
2.提高核心穩定，緩解腰背痛
3.建立良好的發力感覺和順序，提高運動能力
4.常做下蹲動作可延長壽命
5.可改善下肢血液循環，預防靜脈血栓
6.可改善心、腦血管的功能，促進人體新陳代謝
平板支撐（plank）是一種可以有效的鍛煉腹橫肌的運動，并且是被公認為訓練核心肌群的有效方法。今天小編為大家整合了平板支撐的各種變式鍛煉法，快根據自身能力來修煉吧。
1.基礎級別：
這個也是平常的姿勢。
2.靜處級別：
在基礎姿勢之上，單臂或者單腿進行動作練習。
3.仰天式級別：
仰面朝上，彎曲雙腿，將下半身撐起，肩膀及雙臂著地，保持靜止。
4.動靜結合級別：
平板支撐配合輕微的動作
5.迅雷不及掩耳之級別:
6.熟用小件型級別：
啞鈴
瑞士球
7.以靜制動級別：
分開雙腿，雙臂平行于肩膀成90度支撐，手臂寬于肩，俯瞰像“大”字。不要小看這個動作，保持起來十分困難。
手臂與肩同寬，直臂撐地，身體完全平行于地面，腳撐在墻上。
3.靠墻靜蹲：增強腿力，保護膝關節
4.平板支撐：有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法
5. 屈腿支撐三頭屈伸：
拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但絕對不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。
姿勢：
以下這5個關節靈活性動作，可以幫助提高柔韌性以及身體功能，送給上班族們！
1.踝關節靈活性訓練
2.肩關節靈活性訓練
3.開髖訓練
4.頸部劃圈
5.胸椎靈活性訓練
背部訓練：
引體向上 6組 10次
俯身杠鈴劃船 2組熱身組6-10次， 3組正式組6-10次
寬握下拉 2組熱身組 8-12次， 3組正式組8-12次
坐姿劃船 3組至力竭6-8次
杠鈴硬拉 2組 10-15次
減脂的關鍵在于增肌，因為肌肉組織有較高代謝速率，這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉，釋放燃脂激素，創造缺氧狀態，使你保持高速燃脂狀態數小時。想要減肥健身，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。今天小編就為大家推薦幾個關于啞鈴的鍛煉。
跳啞鈴操：這相當于一種負重訓練，由于啞鈴的獨特構造，重心在使用者手上，拿著跳操也是非常不錯的，適合家庭練習。
啞鈴蹲跳：手握啞鈴至身體兩側，下肢微蹲，然后爆發性地向上跳起，落地時彎曲膝蓋進行緩沖。整個過程不要匆忙，落地要輕，通過微蹲來蓄力。
啞鈴俯身劃船：
身體以臀部為軸向前彎曲，而不是腰部。收緊肩胛骨，保持背部平直。掌心相對，將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊，收下巴。
練習肩膀：啞鈴推舉，啞鈴前平舉,啞鈴側平舉
啞鈴推舉，前平舉，側舉都是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉，是一組練肩比較全面的動作。
6.練習肱三頭肌：啞鈴臂屈伸，單手俯身臂屈伸
7.練習肱二頭肌：啞鈴彎舉，可以做4組或者6組，每組8-12次，每組間歇最多一分鐘。
8.練習胸大肌：臥推，可做3組，每組10-15下，間隔一到兩分鐘。
長期堅持練習啞鈴，不僅可以鍛煉到上下肢，及腰、腹部肌肉，還可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
（于莎莎、袁姍姍）
（姚晨）
增肌：
健身訓練與拳擊相結合，這種力量訓練是“增肌”的好幫手，拳擊訓練就是增肌的好運動。適度的肌肉可以幫助我們塑造身體線條，像專業的超模都會注意維持一定的肌肉、脂肪比率。
（高圓圓）
（超模Gigi 拳擊狂熱粉）
（超模Karlie Kloss）
相信一個健康美麗的身體絕對不是用瘦來衡量的，拳擊也并不只是簡單地追求力量型的運動，更加不是好勇斗狠的男性運動。拳擊主要訓練的是身體的靈活協調及心肺耐力，對于壓力大的現代長期伏案工作的女性更是發泄壓力、宣泄情緒、挑戰自我的好機會。
這項需要非常強的調諧性和爆發力量，利用戰繩訓練中的甩繩動作中，使繩子的震動離心力將繩子你畫出一道半圓的弧形，身體需要保持著相當的穩定性來維持姿勢和位置，避免自己被繩子給拉跑。
四．各種拉伸的主要應用:
1.熱身:動態拉伸最有效
2.放松:靜態拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳
3.改善關節活動度:PNF拉伸和動態獨立式拉伸(AIS)最佳
4.動態拉伸:
動態拉伸宜從小的關節活動幅度開始，逐漸增加到更大的關節活動幅度。
每個動態拉伸重復5-12次
5.靜態拉伸:
拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周
每個靜態拉伸練習保持:10-30s；老年人保持30-60s
建議每個拉伸練習2-4組，累計達到60s
名模拉伸演示：
如果你想讓自己的訓練水平再上一個臺階，有很多方法能讓平板支撐式這個動作挑戰到更多的核心肌肉群。下面這六種方法能讓靜態的平板支撐式變成讓腹肌真正顫抖起來的訓練動作。
以下六種平板支撐的增強版本，你可以任選其中的四種，每種做1分鐘，每個動作之間休息20秒鐘。
在正式開始訓練前，你需要先復習一下如何做標準的平板支撐式：
前臂放在地面上，分開的距離與肩同寬，相互平行；雙手攥拳，腳趾抓牢地面，抬起臀部，讓雙肩與臀部、腳踝呈一直線。
顫抖吧，腹肌！
硬派的平板支撐
做好標準的平板支撐式的準備姿勢，繃緊腹肌，就好像腹部要承受別人的出拳猛擊一樣；收縮臀部；想象自己被困在干燥的混凝土堆里，肘部和腳趾竭力想靠在一起，讓全身形成一種靜態的張力；此時，你會感到腿部、肱三頭肌和后背肌肉收緊，保持這個姿勢1分鐘。
下斜式平板支撐
做好標準的平板支撐式的準備姿勢，雙腳放在稍高處（如臺階）；在剛開始做這個動作時，雙腳的位置應當稍高于肩膀；隨著能力的增加，你可以給雙腳選擇一個更高些的支撐物，如一把椅子；保持這個姿勢1分鐘。
負重式平板支撐
背部放一個大約5公斤的重物，它會使得腹肌鍛煉起來更為費力些。做好標準的平板支撐式的準備姿勢，保持這個姿勢1分鐘。
三點式平板支撐
增強一個穩定性動作難度的好方法就是去除一個平衡點。做好標準的平板支撐式的準備姿勢，左腳抬離地面，放在右側大腿內側；這個動作有點類似于水平方向的瑜伽樹式；盡力保持身體處于完全水平狀態，而不是向穩定的一側移動；保持這個姿勢30秒鐘，然后換身體另一側做同樣的動作。
弓腰側平板支撐式
做好標準的平板支撐式的準備姿勢，臀部向身體左側旋轉，左臂舉過頭頂；升高臀部，讓身體向上，讓身體成一直線；左臂與地面之間呈一個斜的夾角；保持這個姿勢30秒鐘，然后換身體另一側做同樣的動作。
反向平板支撐式
坐在地面上，雙腿筆直地伸向身前；雙手放在背后撐起身體；手掌和腳后跟抓牢地面，臀部稍微用力收縮抬起，腳尖繃起；雙肩與髖骨和腳踝呈一直線，保持這個姿勢1分鐘。
每個動作（單邊）15—20次
三組起拍
堅持30天沒練出來算我的▽
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教你瘦大腿
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每次做2-3組
堅持一個月
直！細！長！
這都是形容你的腿的！
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你那么美，不瘦可能永遠不知道，9個無器械健身動作
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手臂是一個很容易暴露年齡的部位，纖細的手臂不僅讓你的線條看起來更完美也能讓你看上去更年輕，下面幾個動作快練起來。
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并腿深蹲跳 10-20次▼
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單腳箭步蹲/跳蹲左右各10-20次
（根據自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲）▼
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一個半深蹲 20-30次
（先做一個全蹲，再做一個半蹲）▼
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仰臥屈膝挺寬 20-30次
（挺髖至最上方時稍停，然后再慢慢還原）▼
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深蹲跳 10--20次▼
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全套動作根據自身水平做1-5個循環，練習后進行20分鐘以上的有氧運動。
一到夏天，大腿內側肉多的女生就會因為這些肉在走路的時候相互摩擦而感到很苦惱，有時候還會感到疼痛。下面一套動作幫你輕松拜托這些尷尬與苦惱。
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別再抱怨、哀嚎啦，快起來運動吧！
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維多利亞秘密的當家模特Adriana Lima教你如何鍛煉出緊致的雙臂線條▼
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雙手各持一只約3kg的啞鈴，以拳擊的姿勢雙臂反復交替前擊。
15次為一組，做5組。
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雙腳自然開立，雙手各持一只啞鈴，雙臂和身體呈90°直角，以大臂帶動手，來回轉動。（注意是由大臂帶動手而非手腕用力帶動大臂）
15-20次為一組，做5組。
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以拳擊的動作，刺出平拳和上下勾拳，不需要有人和你對打也可以。
15-20次為一組，做5組。
好萊塢最美的雙腿——Gigi Hadid
從好萊塢的一眾美腿中殺出重圍，Gigi靠的是完美的比例和勻稱的肌肉線條▼
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Gigi如此緊實的大腿也不是天生而來的，要感謝她從小練習芭蕾舞。堅持芭蕾舞的基礎課程，就能夠幫助你修正大腿的線條。
維多利亞秘密的模特Karlie Kloss教你如何練習腿部肌肉保持腿部線條▼
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雙腿彎曲，微微下蹲；右腿向外伸直，腳尖繃直，慢慢向上抬起，大腿發力；抬起的腿慢慢放下，腳尖點地后收回，回到起始位置。在整個運動中，收緊核心力量，避免腿部晃動；
試著從一邊10次增加到20次，然后換另一側。
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以站姿開始，雙腿保持彎曲，一條腿向外伸直，然后向上抬起同時向內彎曲，注意要讓大腿發力；然后放下，回到起始位置。如果你不能保持平衡，可以扶住欄桿或者墻；
從10次增加到29次，然后換另一側。
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雙腿彎曲，軀干前傾。右腿沿著右對角線向后伸出，腳趾點地；然后把右腳沿對角線移到左腿后。右腳回到右對角對角線位置，再做一次小的提腿動作后回到起始位置；動作要緩慢，并且一定要收緊腹部，同時為了保護膝蓋要保持身體前傾；
重復5到20次，然后換另一側。
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站姿開始，雙手握礦泉水在胸前；左腿盡量向后延伸，保持腳跟抬起。保持上半身直立，緩慢的下蹲，使用髖部、臀部和大腿的力量來控制動作；下蹲時右腿膝蓋不要超過腳尖，開始可以小范圍的運動，逐步推進到膝蓋的高度；
開始可以是8-10次，然后增加到20次，換另一側腿。
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改良版的深蹲，雙腿分開與肩同寬；
緩慢下蹲，髖部、臀部與大腿不要低于膝蓋，盡量向后坐，這樣可以保持膝33. 蓋和腳踝在同一條直線上，然后小幅度上下顫動；沒有必要深蹲，也永遠不要低于膝蓋高度；
開始堅持8-10組，之后逐漸加到20組。
好萊塢最完美的臀部典范——Jennifer Lopez
她可是曾經為臀部投過3.5億美元的保險▼
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超模Elsa Hosk教你如何增強肌肉彈性，重塑臀部的身體曲線
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雙腳自然開立，與肩同寬，雙手要在胸前對立。左腳向前邁出一步，膝蓋前屈，右腿膝蓋要著地，雙腳交替后回到起始姿勢，然后向前跳出。
15次為一組，做5組。
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雙手前撐地，單腿膝蓋著地，雙手向下壓的同時，非重心腿向上舉起。
15次為一組，做5組，換邊繼續。
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雙手舉起，放在臉部的兩側，以右腿為重心，左腿以大腿提起后向上踢出。
15次為一組，做5組，換邊繼續。
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平躺在地上，雙手放在身體兩側，左腿彎曲，以腳尖為重心撐地。右腿盡量伸直后，向天空舉起。
15次為一組，做5組，換邊繼續。
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平躺于地面，雙腿呈90度彎曲，以腹肌和臀部發力，撐起身體向右邊摸地。
15次為一組，做5組，換邊繼續。
這個操看著電視、聽音樂。看書……完全都可以哎~
拿去不謝~
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今天推薦給大家一套收腹、翹臀又美腿的減肥秘籍。非常簡單，但是重在堅持！
9個動作，每個動作45秒，休息15秒。
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1. 徒手深蹲
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2. 跪蹲
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3. 墻蹲
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4. 壺鈴深蹲
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5. 不對稱深蹲
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6. 保加利亞分腿深蹲
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7. 深蹲跳
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8. 杠鈴后蹲
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9. 杠鈴前蹲
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10. 猴蹲
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11. 相撲蹲
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12. 相撲深蹲跳
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13. 垂直蛙跳
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14. 淺蹲
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15. 手槍蹲
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16. 深蹲分腿跳
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17. 龍卷風蹲跳
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18. 深蹲靜止
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19. 壁蹲
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20. 啞鈴深蹲
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21. 深蹲推舉
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22. 手提箱深蹲
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23. 單手壺鈴深蹲
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24. 遠跳
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25. 相撲蹲小跳
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26. 壺鈴拋抓深蹲
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來來來，五步幫你根肉肉say拜拜
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馬甲線、翹臀、美腿那都不是事兒
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每個15-20次，休息30秒
看看這些菇涼們的背影
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且不說面部怎樣，這婀娜的背景就已經秒殺一片
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重點訓練肌群
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肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
斜方肌的中下部
深層的菱形肌
女性篇
女性練背的重點，則在于背部的中心區域。
器械反向飛鳥
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器械對握劃船
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俯身啞鈴側平舉
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女性的背部訓練，要多以中等重量，多次數的訓練方式為主。
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這是一個最佳減脂的時間，趕快來和水桶腰、大象腿作斗爭！以下9個動作，每個動作做10次，每次做3組，每周1-2次。時間短，見效快！
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7個動作，以蛙跳開始、波比跳結束。每個動作全力做20秒，動作間休息10秒鐘，一輪過后給你吃了竄天猴般的爽快和升天的減脂效率！運動前記得熱身哦，以免受傷。
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每逢過節胖三斤，快來學習學習減減肥吧
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