坐時：收縮胃部和臀部 長時間靜坐會導致體重增加和肌肉特別是臀大肌的退化。因此，專家建議要經常鍛煉以抵消經常靜坐帶來的不良影響。 散步、慢跑、騎車、有氧舞蹈或者其他體育運動都可以。但是對于坐班族而言，做這些運動時間有限。 美國大學運動醫學學會的發言人麥克爾·布雷克建議：“經常坐辦公室的人更需要加強肌肉鍛煉，忙里偷閑的鍛煉方法就是在靜坐的時候收縮胃部肌肉和臀部肌肉，每組做10次，共做3組，也能起到燃燒熱量的作用。” 此外，坐著時，可以做類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。 間歇：午休時間快步走 健身專家提醒辦公一族，所有的鍛煉都會起到累加的效果。應起身動一動，搖搖頭，伸伸懶腰，活動一下身體各部位，如短途的散步、身體側曲、胳膊或者踝關節繞環。松弛一下脊柱，以改善下肢循環，舒緩膝、腿、腰部的僵硬。 午飯后抽出10～20分鐘，可以在戶外進行快步走。在高樓中工作的白領最好是爬樓梯而不是坐電梯。 這些都能起到鍛煉效果，并且累加在一起就可以預防與工作相關的疼痛，如后背疼痛。 這些不起眼的運動還可以減輕壓力、提高情緒和消除焦慮抑郁。 下班：回家多做俯臥撐 久坐族不能僅滿足上班期間的運動，下班回家后，最好做做俯臥撐。這可以鍛煉到肩部肌群和頸部肌群，使緊繃的肌群得到有效放松。 女性如果做俯臥撐比較吃力的話，可以用啞鈴鍛煉，每天適當做幾組啞鈴挺舉和擴胸的動作，簡簡單單就能鍛煉到肩部和頸部兩大肌群。當然，啞鈴重量的選擇要因人而異，因不是為練力量，所以不需要太重。 另外，還可俯臥時，手腳往后伸，做“飛燕式”背伸以緩解腰背肌群。
