特接地氣的營養(yǎng)師Oria
陪你一起發(fā)現(xiàn)接地氣兒的營養(yǎng)學(xué)
這周Oria收到了這樣的一條信息：
首先，減重的寶寶們先不要羨慕這類體質(zhì)，體重過低或者過高都會增加慢性疾病的風(fēng)險。并且美來自于健康而不是單純的瘦，如果你在你身體里都不自在，那更談不上美。
雖然Oria一直在寫關(guān)于體重管理，但是重點(diǎn)好像一直在聊保持體重以及如何減少體重。于是乎，今天我們就來談?wù)劦降兹绾卧黾芋w重，以及增重和減重在飲食上有什么區(qū)別。
第一點(diǎn)
少食多餐請切記
這個時候你也許會說，Oria，
減肥的時候你讓我們少吃多餐，為什么增重的時候也要少食多餐？
其實少吃多餐這個道理在95%的情況下都好用。
在減重的時候希望大家少食多餐是希望大家能夠更好的感受自己的饑餓度以及增加飲食的豐富度。
對于需要增重的人群來說，因為一下子根本就吃不了那么多食物。總不能每頓都讓自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化過后再多吃一些。
第二點(diǎn)
攝取熱量了解一下
既然說到多吃，那肯定離不開熱量。
Oria一直強(qiáng)調(diào)食物的整體搭配和所含的營養(yǎng)素比熱量更重要。但由于我們說的是增重入門方法，講熱量大家也許更容易理解。
一個比較大眾的減重熱量計算方法是每日減少500千卡，這樣一周減一磅。當(dāng)然，這個500千卡還是要因人而異，對于有些人這個數(shù)字也許過于龐大，然而對于另一些人也許每日可以超過500千卡的減法。
那么增重不就是每日在所需的熱量上增加500千卡不就好了嗎？
我并不建議如此做法。
每一個人對熱量攝取的反應(yīng)都不同，如果一下子突然增加熱量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。畢竟我相信大家增重還是希望以增加肌肉為主對不對？
因此，在你增重的開始，我建議開始的時候在每日在所需的熱量攝取上增加200-250千卡左右，一個月后看體重以及體脂變化。
a) 如果你增重了，并且增加的主要是肌肉，那么可以再次增加每日100千卡的攝取。
b) 如果你增重了，但是是脂肪，那么保持熱量攝取，但是調(diào)整脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝取比例。
c) 如果你沒有任何體重變化，先考慮是否熱量攝取和消耗的比例和預(yù)計的一樣（也許實在估算數(shù)字上出了問題）。如果沒有任何問題，那么下個月增加100-200千卡，看是否體重有所增加。
其實增重是比減重更按經(jīng)驗和個人狀況來調(diào)整的一個過程，沒有一個萬能的公式。
第三點(diǎn)
“垃圾食品”依然要避免
既然說到了增加熱量，那么是不是就要無限的吃垃圾食品（例如油炸、精致甜點(diǎn)、等）呢？
不！無論任何時候，都不要為了體重而去選擇這些食物。你想吃可以，但這是你個人意愿；這個鍋，體重不背。
這些營養(yǎng)價值低但是熱量密度比較高的食品的確可以在短期時間迅速的增加能量攝取。但是長期來看，也增加了低質(zhì)量脂肪、高添加糖的攝取，從增加慢性疾病的風(fēng)險。而且，很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。
并且我們在做生活改變的時候看的是一個長期的生活習(xí)慣。也許你現(xiàn)在吃這些食品可以增重，但是你總不想養(yǎng)成一個習(xí)慣，等到老了也這個樣子吧。
因此，增重也好，減重也罷，均衡飲食一樣重要。
第四點(diǎn)
選擇營養(yǎng)密度和熱量密度都很高的食物
在減重的時候也許我們會更強(qiáng)調(diào)一個“膨脹”感，例如多吃膳食纖維比較高的食物管飽。
然而對于需要增重的人群來說也許胃口其實很小，但是需要吃更多的食物。因此我們要選擇一些營養(yǎng)價值高并且熱量也比較高的食物。
類似于堅果、干果、全脂牛奶、奶酪、牛油果、橄欖油等食物。
如果我們把以上這四條結(jié)合起來說的話，
1） 對于增重的人更建議每天吃至少3頓正餐+3頓加餐（每次吃東西間隔時間2-3小時左右）；
2）在日常的飲食基礎(chǔ)上增加熱量的攝取。
例如加餐與其喝水果奶昔可以變成水果堅果醬奶昔（香蕉+花生醬+全脂牛奶）；
酸奶里面加上堅果和各種干果混合一起吃；
三明治中多加一些醬料以及額外的加一片奶酪/肉類或者牛油果；
炒菜的時候多加一些橄欖油/菜花籽油
如果你每天水的攝取已經(jīng)達(dá)到兩升的話，也可以把額外的一杯水替換成牛奶來增加日常的能量攝取。
第五點(diǎn)
每次多吃兩口
日程表不允許少吃多餐怎么辦？
少吃多餐說起來簡單，但有些人因為工作或者學(xué)習(xí)等原因無法有足夠的休息時間吃這么多飯。那么另外一個方法就是每一頓都已經(jīng)吃飽了，但再多吃兩口。
在減肥的時候我們強(qiáng)調(diào)感受自己的饑餓度，餓就吃，不餓就不吃。在當(dāng)你吃飽了就聽從自己身體信號，放下手中食物。
然而對于增重人群來說，也要聽從自己的饑餓度，但是在吃飽的情況下再多吃一些。
也沒必要把自己吃到吐，僅僅增加兩勺就好。吃個11分飽。
第六點(diǎn)
補(bǔ)充劑不能代替食物
現(xiàn)在市面上都有各種針對減肥或者增肥的補(bǔ)充劑產(chǎn)品。
從營養(yǎng)角度來看，補(bǔ)充劑是在日常基礎(chǔ)上補(bǔ)添你所需要的營養(yǎng)素，如果你的日常整體飲食不過關(guān)，補(bǔ)充劑也不會神奇的改變問題。
對于增重來說，補(bǔ)充劑以補(bǔ)充宏量營養(yǎng)素為主，有些還會增加一些天然保健品。
這些補(bǔ)充劑在有限的食物體積里增加了營養(yǎng)素和熱量攝取的密度。
在繁忙的日常生活中可以選擇這些補(bǔ)充劑來作為方便的加餐。
但是很多天然補(bǔ)充劑對增肌的效果還是有待研究，所以大家不要因為上面寫的“增肌”兩字就毫不猶豫的購買。還是需要了解一下背景信息以及是否有足夠的臨床依據(jù)。
第七點(diǎn)
除了飲食的其他因素
和減重一樣，增重也和基因、運(yùn)動有關(guān)，并且是個需要時間的過程。
如果想增重，無氧運(yùn)動是必不可少的。讓肌肉“受傷”這樣才能更好的恢復(fù)（增加肌肉）。
而且每一個人的基因不同，有些人隨便多吃點(diǎn)就可以增重，然而有些人需要更多的時間。
總之，想減重的人羨慕一些人怎么吃都吃不胖；然而想增重的人卻羨慕喝口涼水都胖的人。
誰都有自己的煩惱，找到適合自己的身型，有著積極向上的態(tài)度以及健康的生活習(xí)慣，這才是最重要的啊～
