作者介紹
謝麗鳳 (Oria Xie)
加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士，蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系在讀博士
新浪微博名：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria 微信公眾號(hào):Nutritioria
郵箱：lifengxiecc@hotmail.com
減脂和蛋白質(zhì)有什么關(guān)系？
文章來源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
減脂作為網(wǎng)紅話題可以說是家喻戶曉。
尤其是近些年，“減肥不僅是減體重更是減脂肪”這個(gè)觀念被普及后——減脂成為了每一個(gè)健身房常駐客的口頭禪。
說到減脂很多人會(huì)做以下幾點(diǎn)：
減少熱量攝取。有些人更極端，能不吃就干脆不吃。
不吃任何添加糖，精制糖。不吃主食，不吃水果，只喝酸奶 （誤認(rèn)為酸奶能神奇的減肥）。
網(wǎng)上迅速下單購(gòu)買蛋白粉。蛋白粉成為時(shí)尚時(shí)尚最時(shí)尚，不買都不好意思說自己在減脂。
添加油，豬牛羊一概不吃。雞胸三文魚是最好小伙伴。時(shí)不時(shí)來個(gè)牛油果。
那么，以上這幾種方法到底是對(duì)還是錯(cuò)的？
關(guān)于熱量這個(gè)問題，我們?cè)谶^去的推送里已經(jīng)有細(xì)說（點(diǎn)擊查看：減脂一定要計(jì)算熱量？），脂肪和碳水化合物關(guān)系我們?cè)诹硪黄锛?xì)談。
本次推送就好好扒一扒蛋白質(zhì)和減脂之間的關(guān)系。
在過去我們已經(jīng)說過 BMI （身高體重指數(shù)）具體可點(diǎn)擊查看
有些人體重明明不高，可是看起來就是覺得自己比較“飽滿”。
那么與其把重點(diǎn)放在減重上面，不如考慮一下體脂和肌肉的比例，通過飲食和運(yùn)動(dòng)來改變。只想通過飲食減脂的同學(xué)，那么估計(jì)你的效果會(huì)非常非常的慢。
所以從某種角度上來說，減脂可以理解為我們過去所說的“塑身”。
體脂的百分比根據(jù)年齡、性別、族群而變。
對(duì)于普遍人群來說，女性的脂肪在 25-31% 左右；男性在 18-24% （1）。當(dāng)然，這對(duì)那些健美比賽的人群來說標(biāo)準(zhǔn)又不一樣啦。
如何計(jì)算體脂呢？
XXBody 體重器系列是比較精準(zhǔn)的測(cè)量體脂的儀器。還有一些智能秤也可以測(cè)量體脂，但是可靠度浮動(dòng)比較大。
在測(cè)算體脂之前也要詢問清楚是否有一些需要注意的地方，例如測(cè)量前 2 小時(shí)內(nèi)不要喝水，在月經(jīng)期測(cè)量不準(zhǔn)等注意事項(xiàng)。
減脂期間要吃多少蛋白質(zhì)？
宏量營(yíng)養(yǎng)素的日常所需量可以用兩個(gè)方法來估算：
1.按體重
2.按日常總熱量攝取的 %
對(duì)于蛋白質(zhì)這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素來說，我們經(jīng)常按每一份食物里以克（g）為單位計(jì)算蛋白質(zhì)，就算是添加蛋白質(zhì)，也都是按克（g）來計(jì)算。
所以這里的蛋白質(zhì)所需我們用體重來計(jì)算。
非運(yùn)動(dòng)/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質(zhì)約每天每公斤 0.8-1.0 克，在增加無氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重、短跑、肌肉訓(xùn)練）以及特殊身體需要（例如生病、手術(shù)后）時(shí)蛋白質(zhì)所需可高達(dá)每天 1.2-1.8 克每公斤。
這篇科普無法像一對(duì)一營(yíng)養(yǎng)咨詢那樣分析每一個(gè)人蛋白質(zhì)所需，所以我們主要來給大家畫重點(diǎn)：
1. 蛋白質(zhì)吃少了，那么更多的熱量會(huì)來自于脂肪和碳水化合物。低質(zhì)量的脂肪和碳水化合物反而讓減脂變得更難。
2. 蛋白質(zhì)吃多了，身體會(huì)把不需要的那部分過濾出去。并且攝取多余的熱量還會(huì)有增重的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 蛋白質(zhì)的克數(shù)是隨著你的運(yùn)動(dòng)程度來改變。沒有一個(gè)具體的量讓你堅(jiān)持從頭吃到尾。
那初期運(yùn)動(dòng)小白需要多少蛋白質(zhì)？
根據(jù)你個(gè)人健身的頻率和強(qiáng)度而定。
例如一周做 2-3 次瑜伽/拉筋或者出不了多少汗的這種運(yùn)動(dòng)的話，更建議從每天每公斤 1-1.2 克蛋白質(zhì)攝取量開始。
定期測(cè)量體脂（例如每個(gè)月一次）可以幫助你來審核是否需要改變蛋白質(zhì)攝取。如果搭配無氧運(yùn)動(dòng)，你的肌肉重量依然沒有改變的話，那么可以逐漸增加蛋白質(zhì)攝取。這個(gè)逐漸增加沒有一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字，按我個(gè)人的臨床經(jīng)驗(yàn)來看，我更偏向于每次飲食改變每日每公斤增加 0.1-0.3 克的蛋白質(zhì)。
給大家舉個(gè)例子：
例如一位 60 公斤的人，每日需要 1g/kg 的蛋白質(zhì)，那么就是每天需要 60克。
一日的飲食是這樣的：
*這只是一個(gè)搭配例子，并不是最完美的搭配也不代表減脂就要這樣吃。只要注意每一頓的食物質(zhì)量和整體搭配，那么從日常飲食中就可以攝入足夠的蛋白質(zhì)。
減脂是不是只能每天吃雞胸、蛋白、魚？
Yes and no。
雞胸、蛋白和三文魚都有一個(gè)共同點(diǎn)那就是在控制脂肪的基礎(chǔ)上增加了蛋白質(zhì)的質(zhì)量。
肉的脂肪含量根據(jù)所吃的部位而變。和雞的其他部位或者豬牛羊來比，雞胸的脂肪含量的確會(huì)低一些。
蛋白就有如名字所說，基本上都是蛋白質(zhì)。
魚里面含有脂肪但大部分屬于高質(zhì)量。
可是這里有一個(gè)問題就是在營(yíng)養(yǎng)學(xué)我們講究飲食均衡和飲食多樣化。每日都只吃這三種蛋白質(zhì)來源也不屬于正確的營(yíng)養(yǎng)減脂方法。
所以我的建議是可以以這三類為主，但不要拒絕其他肉類以及蛋白質(zhì)來源。
這里我就簡(jiǎn)單總結(jié)一下：
1. 在無氧運(yùn)動(dòng)量慢慢提高的情況下，蛋白質(zhì)所需也會(huì)有所見長(zhǎng)；
2. 蛋白粉/棒是補(bǔ)充蛋白質(zhì)所需的方法之一。這些都屬于蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，而不是真正的食物；
3. 當(dāng)你在無法靠飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì)時(shí)可以選擇用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。但這并不代表任何運(yùn)動(dòng)的人需要把蛋白粉當(dāng)作減脂的必需品；
4. 如果不知道自己每天攝取的蛋白質(zhì)是否達(dá)標(biāo)，可以根據(jù)體脂測(cè)量?jī)x中的肌肉含量變化作為標(biāo)準(zhǔn)；或者使用飲食記錄 app 來追蹤每日蛋白質(zhì)攝取量（但這通常記個(gè)幾天就差不多有個(gè)概念了，不需要每天都記錄）。
5. 只有和碳水化合物結(jié)合，蛋白質(zhì)才能更好吸收。所以光吃蛋白質(zhì)不吃碳水那也沒用。
最后的總結(jié)
雖然這篇文章給大家說了一個(gè)蛋白質(zhì)的“計(jì)量”，但是最終目的是希望大家有一個(gè)蛋白質(zhì)攝取的概念而不是日常把重點(diǎn)單純的放在數(shù)字上。
說到底，我們?nèi)粘３缘氖鞘澄铮皇菃渭兊囊粋€(gè)營(yíng)養(yǎng)素。無論是保持體重，為了健康還是減脂，重點(diǎn)永遠(yuǎn)在于飲食的整體搭配和平衡。
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這些對(duì)減脂都很重要。三者之間的比例我們?cè)谄渌破绽锩婕?xì)說，不過這里需要記得的是：蛋白質(zhì)所需隨著運(yùn)動(dòng)量而變化，我們吃的是食物而不是單純的蛋白質(zhì)。不要只看數(shù)字更要記得飲食整體均衡。
1.ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
聯(lián)系客服
