（一）關(guān)于發(fā)酵
人類長期以來對發(fā)酵食物和發(fā)酵飲料是喜愛的，甚至是熱切的。
沒有發(fā)酵，我們就沒有葡萄酒和奶酪，更不會有薩拉米，意大利火腿，面包，啤酒，酸奶和酸面團(tuán)這些極致美味。
有些發(fā)酵食物的味道比較濃烈，比如韓國泡菜和德國酸菜。
有些又具有獨(dú)特的口感——從潤滑到具有黏性，比如開菲爾和納豆。
人們很喜歡這些具有一定黏性、擁有獨(dú)特味道的食物。
在過去食物匱乏的冬季，人們忙著打獵或做農(nóng)活而無法收獲新鮮的蔬菜。
這個時候，德國酸菜和其他發(fā)酵制品就成了生存的重要食物。
同時，人們也靠著它們保持身體的健康和強(qiáng)壯！
發(fā)酵過程是保存食物的有效方法。人們正是通過這個重要的方法，在食物匱乏的季節(jié)仍能喂養(yǎng)自己。
發(fā)酵食物可以將食物中的淀粉和多糖變得更容易消化。食用發(fā)酵食物可以讓活性益生菌進(jìn)入我們的腸道，從而幫助我們改善消化系統(tǒng)，進(jìn)而促進(jìn)我們對食物的吸收。
「發(fā)酵」是個有益的神奇變化，益生菌的活動締造了發(fā)酵。
有些細(xì)菌是有益健康的，有些則對人體有殺傷力。無論在我們的腸道中還是在我們在發(fā)酵的食物里，當(dāng)一個微生物系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，具有殺傷力的微生物就會一直被有益的微生物所控制。
當(dāng)微生物系統(tǒng)被打亂后，具有殺傷力的微生物就會占上風(fēng)。在損失了有益菌群的情況下，有害細(xì)菌會非常繁盛。這就是一瓶葡萄酒與發(fā)霉的葡萄汁之間的區(qū)別，也是一個美味芝士與一杯壞掉的牛奶之間的區(qū)別。
（二）我們?yōu)槭裁匆l(fā)酵？
在亞洲，比如中國和韓國，像泡菜和酸奶這樣的發(fā)酵食物是很常見的。
有吃發(fā)酵食物習(xí)慣的人們會更健康長壽，這證明了發(fā)酵食物對身體是有益的。
發(fā)酵食物不僅對身體有益，而且還很美味。
發(fā)酵創(chuàng)造了一種復(fù)雜的口味——嘶嘶冒泡，或酸或咸。
它可以滿足其他任何食物都無法提供的口腹之欲。
自己動手制作的發(fā)酵食物是最健康而營養(yǎng)的。
商業(yè)制作的泡菜和其他發(fā)酵商品沒有經(jīng)過一個完整的發(fā)酵過程。很多情況下，這些商業(yè)制品只是勾兌了醋和調(diào)料而已。口味雖然相似，但幾乎不可能擁有家庭手工制出泡菜的健康功效。
即便有些商家用的是傳統(tǒng)的發(fā)酵方式，巴氏消毒也讓有益的菌群消失殆盡了。
將發(fā)酵食物作為日常飲食有很多益處。
發(fā)酵食物中含有起酵的酸，這對于維持消化道菌群的平衡有幫助。發(fā)酵食物中的益生菌也能夠進(jìn)入腸道起到健康效益。
有研究表明，發(fā)酵食物可以減少過敏、減少口腔里的斑菌、減少蛀牙的發(fā)生并維持正常的腸道功能。
當(dāng)人們在日常飲食中添加了發(fā)酵食物，他們會更容易減輕體重。
除此之外，發(fā)酵食物還可以預(yù)防像關(guān)節(jié)炎和動脈粥樣硬化這樣的嚴(yán)重疾病。
（三）為什么保持腸道菌群的平衡如此必要？
當(dāng)腸道菌群失調(diào)時，腸道抵抗有害細(xì)菌的防衛(wèi)力量就不再強(qiáng)大。
這個時候，我們就開始面臨一系列的的問題，比如頭疼、腹瀉、過敏。
現(xiàn)代的生活方式很容易破壞腸道菌群。
糟糕的食物選擇，慢性的壓力，不良的睡眠習(xí)慣，不適宜的居住環(huán)境都會打亂腸道的菌群。
向腸道中引進(jìn)有益的活性微生物可以扭轉(zhuǎn)失衡的腸道環(huán)境，把它重新帶回到平衡的狀態(tài)中。
發(fā)酵是依賴有益的微生物進(jìn)行的。 一旦益生菌們發(fā)現(xiàn)自己在一個水分和營養(yǎng)元素充足的友善環(huán)境里，它們就會開始茁壯成長。
在它們消耗食物中的糖后，乳酸等代謝產(chǎn)物就會產(chǎn)生。這種代謝反應(yīng)給食物帶來了獨(dú)特的口味。當(dāng)這些代謝產(chǎn)物進(jìn)入了腸道，它們能調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，從而促進(jìn)腸道益生菌的生長。
Probiotic 一詞來自希臘語，意思是「促進(jìn)活性」。
益生菌是具有活性的，這就是為什么你會在酸奶瓶上看見「living」或者「live」的標(biāo)簽。
實(shí)際上，大多數(shù)的發(fā)酵食品都含有益生菌和益生元。益生元本身沒有活性，它是益生菌的食物，能夠讓有益的細(xì)菌茁壯成長。
益生菌和益生元在一起工作時對消化功能能起到更好的作用。
正如它們的名字所指出的一樣，益生菌和抗生素執(zhí)行著相反的工作。
我們利用抗生素是為了殺死或削弱造成疾病的有害細(xì)菌（當(dāng)然也會殺死有益菌），我們食用益生菌是讓它們促進(jìn)腸道中原有的有益細(xì)菌的成長來支持免疫系統(tǒng)。
（四）益生菌支持免疫系統(tǒng)
我們的免疫系統(tǒng)是人類漫長進(jìn)化過程中逐步演變而成的。
它通過防衛(wèi)環(huán)境中的一系列危險(xiǎn)物質(zhì)的入侵來保護(hù)我們的身體。
消化粘膜就是人體的一道重要免疫防線。
80%的人體細(xì)菌粘附在消化粘膜上，它們數(shù)量可達(dá)100兆。
事實(shí)上，這些微生物的細(xì)胞數(shù)目比人體自身的細(xì)胞數(shù)目還要多。
它們對消化粘膜的免疫功能起著重要的作用。
腸道是最大的免疫系統(tǒng)組織，70%以上的免疫系統(tǒng)分布在腸道。
腸道中的微生物與人體免疫系統(tǒng)細(xì)胞會相互地交流，相互影響對方的功能。
當(dāng)腸道的免疫系統(tǒng)出了問題，炎癥就可能會發(fā)生。
炎癥與很多疾病有關(guān)聯(lián)。比如關(guān)節(jié)疼痛，心腦血管疾病。
腸道中的益生菌和控制炎癥的免疫細(xì)胞能相互交流。在研究中發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物中的益生菌可以減少炎癥。
此外，類似于人的大腦，我們的腸道也分布著許許多多的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。
基于這個事實(shí)，研究免疫系統(tǒng)的科研人員常把腸道稱作「第二大腦」。
（五）發(fā)酵幫助消化
健康的消化系統(tǒng)可以幫助我們有效地消化食物。當(dāng)我們吃下食物后，消化系統(tǒng)可以幫助我們吸收身體所需要的水和營養(yǎng)物質(zhì)。
與此同時，消化系統(tǒng)也可以過濾食物中的毒素和其他有害物質(zhì)。
我們吃下去的食物會影響我們身體的消化。
你可能聽說過有些食物是「容易消化的」——這意味著身體不需要太多的努力就可以去提取這些食物中的營養(yǎng)物質(zhì)并排除其中的毒素。
發(fā)酵的過程可以使食物「容易消化」。植酸就是一種難消化的物質(zhì)，它廣泛地存在谷物、豆類、種子和堅(jiān)果中。它被認(rèn)為是抗?fàn)I養(yǎng)因子——植酸無法提供營養(yǎng)，反而阻止我們消化食物。
這就是我們要在食用谷物、堅(jiān)果，種子，和豆類前處理它們。
處理的方式包括：浸泡、研磨、烘干、出芽、發(fā)酵。
發(fā)酵食物能夠預(yù)消化我們的食物（在我們攝入之前就已經(jīng)得到了消化）。在發(fā)酵乳制品中的益生菌就提前消化了乳制品中的乳糖，這就是為什么乳糖不耐受的患者一般可以無障礙地進(jìn)食奶酪和老酸奶。
（六）發(fā)酵用來保存食物
我們都有遇見這種情況——食物放在冰箱里一段時間，或者放在櫥柜上過夜后，它們就發(fā)白、發(fā)黑或起泡了。
你可能還會看到不同顏色的霉斑，還可能聞到不太愉快的味道。
——腐爛的食物的味道是很可怕的！
而發(fā)酵食物是不同的。有些味道聞起來可能強(qiáng)烈，但它仍然能誘發(fā)我們的食欲。
發(fā)酵的過程建立在好菌制約壞菌的基礎(chǔ)上。如果你成功地把控了這個進(jìn)程，你就能收獲美味而又營養(yǎng)的發(fā)酵食物。
許多發(fā)酵食物會和鹽混合在一起。因?yàn)辂}可以抑制導(dǎo)致食物腐敗的壞菌——讓壞菌失去競爭力——這樣一來，好的微生物就掌控了利于自身生長的環(huán)境。
發(fā)酵是門通過調(diào)控益生菌來改造食物的神奇藝術(shù)，以上就是發(fā)酵藝術(shù)的入門知識。
作者自述：
發(fā)酵不僅是一種料理方式——人體細(xì)胞也有「發(fā)酵」的能力。換言之，并不是人類創(chuàng)造了發(fā)酵，而是發(fā)酵創(chuàng)造了我們－《發(fā)酵圣經(jīng)》。
還記得三年前的一個下午，我翻開了樂活雜志。
那一張張「發(fā)酵食物」的圖片，立馬讓我被深深吸引。
泡菜、酸奶、腐乳、納豆、紅酒和奶酪——每一種，每一味都是如此誘人。
其中，有一家餐廳讓我感觸頗深。那家餐廳在日本，名叫「發(fā)酵食堂」。
餐廳很小，僅僅只有6張桌子，但這個小小的空間卻凝結(jié)了老板的精心、細(xì)心和耐心
——味增湯，納豆，醃漬蔬菜，青梅酒……這一切都讓我無比著迷。
發(fā)酵食品，那是時間和耐心的產(chǎn)物。
如果能懷著一顆期待的心去感受食物的魅力，那將是多么有意思的事情。
于是，在這家餐廳的啟迪下，我也萌發(fā)出了用時間與耐心交換美味與健康的想法。
我是一位追求健康生活方式的媽媽，我很早就開始在當(dāng)?shù)匦∞r(nóng)場里選購有機(jī)食材。我喜歡廚房，更享受自己動手做出的美味。
在2009年下半年的時候，北京只有德潤屋和天福園兩家有機(jī)農(nóng)場（現(xiàn)在吉先生和張志敏老師仍是我最信賴最尊敬的農(nóng)場主）。那時，我會常帶孩子去農(nóng)場參與勞動。
天福園農(nóng)場的張老師對自然的見解讓我印象深刻。她強(qiáng)調(diào)的農(nóng)場種植中的生物多樣性——農(nóng)場里沒有所謂的害蟲，沒有也沒有所謂的雜草——肥沃的土壤需要各種動物、植物、微生物的互相依賴。只有如此，才能收獲真正好的作物。
后來，我開始閱讀關(guān)于發(fā)酵的書籍，對生物的共生有了更深刻的理解——我們與發(fā)酵食物中的微生物也是這樣一種互相依賴的關(guān)系；它們需要我們提供「住所」，我們需要它們來維持健康的身體。
之后，我開始制作發(fā)酵食物。
每當(dāng)我聽到小小的發(fā)酵瓶裡發(fā)出呲呲的冒泡聲音，心中會充滿無限的喜悅。
現(xiàn)在，我希望將這份喜悅與大家一同分享，更希望能和更多人一起欣賞發(fā)酵與生命的美麗。
如果你也愿意用時間和耐心「發(fā)酵」出美味健康的生活，歡迎加入我們的發(fā)酵社群。
我的微信號：zhy710929。
文章由 張穎 編譯自《Fermentation For Begginers》
