每天各種壓力壓在肩上，是否因此常常感到肩頸僵硬，渾身腰酸背痛。肌肉的緊繃、壓力讓人每天疲倦，而且隨著年齡增長、因為壓力而暴食，不知不覺間囤積起了驚人的贅肉！
日本瑜珈網(wǎng)站指出，瑜珈中的橋式能放鬆脊椎、髖屈肌，促進血液循環(huán)改善新陳代謝，還能幫助緩和生理痛以及便祕。 日本瑜珈老師森和世表示這次要進行的「30秒橋式風運動」，不需要將整個身體反折，將手臂放在背後，即使是身體僵硬的人也能輕易達成。
第一步，膝蓋彎曲坐著，雙手指尖朝向前，放在臀部後方15公分的位置
第二步，手指張開增加穩(wěn)定度，還可以鍛煉到手臂肌肉。
第三步，一邊吐氣，一邊抬起腰部。讓膝蓋到肩膀維持一條線，和地板保持平行。注意喔，屁股不要掉下來。
第四步，頭緩緩往後倒，眼睛看鼻尖，緩緩呼吸5次 ，12345
第五步，縮起下巴，頭回到原來位置。臀部慢慢放回地板，這樣就完成了。
這時你會感受到充分運用肌肉，整個很放鬆的感覺。只要30秒，今天晚上會變得很好睡。這個橋式風格運動能夠緊緻雙臂，也具有修飾臀部及豐胸效果。還能讓脖頸以及背部肌肉收縮，改善肩頸疼痛。每天只需要30秒鐘，就看到令人高興的成果。
左右6秒做6次，躺著坐著就能預防膝關節(jié)退化
https://www.everydayhealth.com.tw/article/16535
【早安健康／文熏基（運動復健專家）】我平時經(jīng)常強調(diào)大腿肌肉的重要性，幾年前，海外《糖尿病期刊》發(fā)表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態(tài)貯存於肌肉中，而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態(tài)貯存起來，扮演著降低血液中血糖指數(shù)的重要角色。
大腿肌肉由股四頭肌（股外側(cè)肌、股直肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌等四塊肌肉）與大腿後側(cè)肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節(jié)前後左右彎曲再伸展時，還有轉(zhuǎn)身時大腿肌肉也會起作用。
股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經(jīng)膝關節(jié)，一路相連至髖關節(jié)。後方的大腿後側(cè)肌肉群也一樣，始於腸骨，途經(jīng)膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。
此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側(cè)肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節(jié)炎，同時造成膝蓋不穩(wěn)定。
人體的臀部下接雙腿，上接軀幹，跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜，腰部的脊椎就會變彎（脊椎側(cè)彎），大腿肌肉也會萎縮或變長，這會讓身體失去重心，並引起其它部位的補償作用，導致腰痛與椎間盤疾病。此外，也很容易因為承受重力的負擔，使膝關節(jié)的軟骨變得更加脆弱。
躺著、趴著、坐著或站著，皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話，亦可使用毛巾等物品輔助。只不過，對於腰部本來就很脆弱的人來說，站著彎腰來延展大腿後側(cè)肌肉群的伸展動作，會對椎間盤造成壓力，所以最好避免這種動作。
大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆，藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑，然後再慢慢將膝蓋打直，這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話，會對膝蓋造成傷害，因此應小心留意。
此外，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續(xù)運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節(jié)和腰部會大有幫助。
膝蓋與大腿前側(cè)強化運動
強健大腿前側(cè)肌肉（股四頭肌）和膝蓋骨，減輕膝蓋疼痛和增加穩(wěn)定度。請在不會疼痛的限度內(nèi)操作。
1 放鬆坐好，雙手置於身後，上半身向後微傾，接著一腳立起來。另一隻腳伸直，並將毛巾捲好放在腳踝下。
2 輕壓墊毛巾的膝蓋，讓膝蓋緊貼地面。大腿前側(cè)施力，將腳背往身體方向勾，維持 6 秒。相同動作重複 6 次，再採用相同方法換腳操作。
本文摘自《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》／文熏基（運動復健專家）／采實文化
在地板或較硬的床上趴著後，將雙手握拳放入身體下側(cè)。（避免在軟床上進行，無法妥善支撐身體，容易受傷）
由腳跟帶起右腿腿部往上伸直，並維持這個動作3個循環(huán)後換邊進行即可
※注意：抬腿時不要彎曲膝蓋，也不要往旁邊兩側(cè)抬起，要往上方抬起，才能正確增加肌力喔
