什么是“升糖指數(shù)”？
食物“升糖指數(shù)”，又稱血糖生成指數(shù)，是1981年由美國人大衛(wèi)·簡金斯提出來的，他發(fā)現(xiàn)雖然食物都能升高血糖，但是有些食物升高血糖的速度很快，而另外一些食物可能含糖較高，但升高血糖的速度則比較緩慢，于是他提出“升糖指數(shù)”的概念。
“升糖指數(shù)”的高低代表什么？
“升糖指數(shù)”高的食物進入消化道后消化快、吸收好，能夠迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖而升高血糖，并劇烈地激發(fā)胰島素的分泌，容易產(chǎn)生血糖的劇烈波動。
“升糖指數(shù)”低的食物進入腸道后停留的時間長、釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，需要的胰島素也較少，血糖變化不劇烈。
哪種“升糖指數(shù)”的食物比較好？
一般而言，“升糖指數(shù)”低的食物容易產(chǎn)生飽腹感（吃飽了的感覺），引發(fā)的胰島素水平較低，糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的反饋合成較少，能夠有效地控制血糖。同時，這種食物還能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存。而“升糖指數(shù)”高的食物則恰恰相反。常見食物的升糖指數(shù)見下表：
表1 常見食物的“升糖指數(shù)”
| “升糖指數(shù)”高（>75）的食物 | “升糖指數(shù)”中（55~75）的食物 | “升糖指數(shù)”低（<> |
| 泰國香米 109 | 蜂蜜 74 | 燕麥片 55 |
| 麥芽糖 105 | 馬鈴薯泥 73 | 牛奶 55 |
| 大棗干 103 | 西瓜 72 | 獼猴桃 52 |
| 葡萄糖 100 | 糙米飯 70 | 香蕉 52 |
| 薯條 96 | 土豆（煮） 66 | 巧克力 50 |
| 面包（白面） 88 | 玉米面粥 68 | 山藥 51 |
| 饅頭 88 | 蔗糖 65 | 芋頭（蒸） 48 |
| 糯米飯 87 | 可口可樂 63 | 面包（全麥） 47 |
| 馬鈴薯（燒烤） 85 | 葡萄干 64 | 胡蘿卜（熟） 47 |
| 白糖 84 | 米粉 61 | 葡萄 43 |
| 大米飯 83 | 小米粥 61 | 黑米粥 42 |
| 面條 81 | 蕎麥面條 59 | 蘋果 36 |
| 披薩餅 80 | 菠蘿 59 | 梨 36 |
| 荔枝 79 | 木瓜 59 | 藕粉 33 |
| 方便面 77 | 桔子汁 57 | 豆腐（燉） 32 |
| 油條 75 | 綠豆 31 | |
| 南瓜 75 | 桃 28 | |
| 果糖 23 | ||
| 原味酸奶（無糖） 23 | ||
| 凍豆腐 22 | ||
| 腰果 22 | ||
| 胡蘿卜（生） 16 | ||
| 馬鈴薯粉條 14 | ||
| 花生 14 | ||
| 黃豆 14 | ||
| 菜花 <> | ||
| 西蘭花 <> | ||
| 茄子 <> | ||
| 青椒 <> | ||
| 西紅柿 <> | ||
| 菠菜 <> | ||
| 黃瓜 <> | ||
| 蘑菇 <> | ||
| 木耳 <> |
“升糖指數(shù)”與各種疾病的關(guān)系怎樣？
糖尿病：“升糖指數(shù)”高的食物不利于2型糖尿病的預(yù)防和治療，比起“升糖指數(shù)”低的食物，它們更能快速升高餐后血糖，引起高的胰島素水平，還會引起胰島素抵抗。研究表明，日常飲食以“升糖指數(shù)”高的食物為主的男性，患2型糖尿病的風險增加了37%。所以，相比較而言，“升糖指數(shù)”低的食物可能更好。
肥胖：“升糖指數(shù)”高的食物能夠引起血糖和胰島素的劇烈波動，誘發(fā)饑餓感，促使人們再次進食或者吃一些零食，長期下去就會造成營養(yǎng)過量，從而發(fā)生肥胖。而“升糖指數(shù)”低的食物則相反，不僅不會引發(fā)血糖劇烈波動，還容易造成飽腹感。研究表明，在早餐時讓肥胖男孩多吃“升糖指數(shù)”低的食物，可以減少他們午餐時的總能量攝入。所以，相比較而言，“升糖指數(shù)”低的食物可能更好。
心血管疾病：除了對維持血糖的貢獻之外，多吃“升糖指數(shù)”低的食物還可以降低膽固醇、甘油三酯的水平，并且對減少心血管疾病的發(fā)生有積極作用。研究表明，以“升糖指數(shù)”低的飲食為主的女性，具有較低的冠心病發(fā)病率。所以，相比較而言，“升糖指數(shù)”低的事物可能更好。
其他疾病：“升糖指數(shù)”高的飲食結(jié)構(gòu)與結(jié)腸癌、乳腺癌的發(fā)生也存在相關(guān)性，但是對于這種相關(guān)性目前存在一些爭議。除此之外，“升糖指數(shù)”高的飲食結(jié)構(gòu)可能還會增加膽結(jié)石發(fā)病和癲癇發(fā)作的概率。
日常生活中應(yīng)該怎么辦？
既然不同“升糖指數(shù)”的食物對于肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病的預(yù)防和治療具有不同的作用，我們就應(yīng)該在日常生活中加以注意。
了解自己的日常飲食結(jié)構(gòu)中哪些食物“升糖指數(shù)”高、哪些食物“升糖指數(shù)”低。不要過度、長期食用“升糖指數(shù)”高的食物。
如果自己本身是肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病患者，或是具有容易患上述疾病的多個風險因素，那就需要適度調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，食用更多“升糖指數(shù)”低的食物。
同一食物采用不同的烹飪方法做成的食品，“升糖指數(shù)”是不一樣的，要參考權(quán)威數(shù)據(jù)進行選擇。盡可能選擇油鹽少且“升糖指數(shù)”低的食品。
需要注意的是，“升糖指數(shù)”低的食物并不是吃的越多越好，日常生活中應(yīng)根據(jù)自己的情況平衡飲食，保證營養(yǎng)，而不是偏食，以保證營養(yǎng)平衡的需要。
！！重要的注意事項！！
您需要注意的是，雖然“升糖指數(shù)”與多種疾病的預(yù)防和治療相關(guān)，但它只是一個指標，只代表食物的一種特征。所以，您在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的時候，除了適度增加“升糖指數(shù)”低的食物之外，還要考慮食物種類、烹飪方法、營養(yǎng)均衡等多個方面，綜合決策。例如，雖然煎炸和烘烤不增加食物的“升糖指數(shù)”，但是糖尿病患者也不宜選用。雖然死面餅的“升糖指數(shù)”低于發(fā)面餅，但是卻不好消化。所以，正確的做法是，既要把血糖血脂控制在合適的水平上，又要保證人體營養(yǎng)平衡的需求。不可矯枉過正。
總而言之一句話：了解不同食物的“升糖指數(shù)”高低，并根據(jù)自己的實際情況搭配選用、平衡膳食，是健康生活方式的必備內(nèi)容。
