你認(rèn)為一個(gè)健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該長啥樣？是只吃素食、素肉對半，還是多素少肉呢？可能以下這2位長壽院士的飲食習(xí)慣能給你答案：
92歲陳可冀院士：常吃深色蔬菜
中國科學(xué)院院士、心腦血管科專家陳可冀今年已經(jīng)92歲，他曾在接受采訪時(shí)透露自己的養(yǎng)生方法就是：合理搭配葷素和粗細(xì)，三餐定時(shí)定量，每天吃各種五顏六色的蔬菜、水果，其中大部分是深色蔬菜。
86歲鐘南山院士：蔬菜占八成
中國工程院院士、呼吸病學(xué)專家鐘南山雖然已經(jīng)86歲了，但仍身體健朗，而他保持健康的飲食秘訣就是口味清淡——每天膳食中，蔬菜、豆類等植物性食物占八成，肉類等動物性食物占兩成。
那能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命的飲食習(xí)慣，到底應(yīng)該怎么吃才對？
在有些人看來，健康的飲食模式就應(yīng)該多吃素，或者只吃素不吃肉，但實(shí)際上并不能這樣理解。
著名多學(xué)科醫(yī)學(xué)雜志《PLOS Medicine》的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：只需改變飲食就可以增加預(yù)期壽命，而且越早改變，壽命增加得越多。
研究人員利用現(xiàn)有的薈萃分析和全球疾病負(fù)擔(dān)研究的數(shù)據(jù)，建立了一個(gè)能夠估計(jì)飲食變化對預(yù)期壽命影響的模型，然后用該模型預(yù)估后發(fā)現(xiàn)：
同時(shí)，注意進(jìn)食時(shí)間，也對人體健康有很大的益處。
國際頂級科普雜志《Science》的新研究指出，限制熱量與限時(shí)進(jìn)食相結(jié)合有助于延長壽命。
研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)老鼠按照生物時(shí)鐘（夜間）進(jìn)食并且采取低熱量飲食，老鼠的壽命可延長35%。那么對于人類來說，在白天進(jìn)行飲食熱量限制，更有助人體健康。
《柳葉刀》一項(xiàng)涵蓋195個(gè)國家的大規(guī)模研究表明，不良飲食是全球最大殺手，全球范圍內(nèi)約有五分之一的死亡與不良飲食有關(guān)。而導(dǎo)致死亡率最高的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素分別是高鈉（鹽）、低全谷物和低水果。
許多研究都表明，高鹽飲食會造成鈉攝入過量，導(dǎo)致血壓升高、血管加速老化。不僅會增加中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（每天鹽攝入量增加1.15克，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將增加6%），還會引發(fā)一系列心臟、大腦和腎臟等方面的健康問題。
除了吃得太咸，吃得太油也會影響健康。
因?yàn)槭秤糜偷闹饕煞质侵荆蕴嘤蜁斐芍緮z入過量，不僅會造成肥胖，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，以下這些不良飲食習(xí)慣也會影響健康和壽命：
1、不愛吃水果
據(jù)世界衛(wèi)生組織的估計(jì)，低水果和蔬菜攝入量導(dǎo)致了全球約31%的缺血性心臟病、11%的中風(fēng)和19%的胃腸道癌癥。
全球每年大約有180萬人死于水果攝入不足，其中包含130萬人死于中風(fēng)，超過52萬人死于冠心病。
2、愛喝含糖飲料
一項(xiàng)發(fā)表在國際心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《Circulation》的研究也指出，每天喝1杯含糖飲料會增加14%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天2杯以上含糖飲料不僅會使總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加21%。
其中心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，也會分別增加31%和16%。
3、喜歡趁熱吃
世界衛(wèi)生組織早已將溫度高于65℃的熱飲列為2A類致癌物。食物溫度一旦超過60℃，就可引起口腔、食管等黏膜充血和蛋白變性，進(jìn)而引發(fā)炎癥等病變。
研究發(fā)現(xiàn)，如果連續(xù)25天都吃高溫食物，就會導(dǎo)致食管上皮細(xì)胞出現(xiàn)非典型增生，這是一種癌前病變。
4、偏食、愛吃肉
長期吃太多肉，尤其是紅肉和加工肉，會導(dǎo)致患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。
而長期吃素，則會導(dǎo)致人因缺乏蛋白質(zhì)和脂溶性維生素等而出現(xiàn)營養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致人體出現(xiàn)消瘦、貧血和消化不良等癥狀，還會使腑臟功能和免疫功能下降。
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時(shí)堅(jiān)持以下這幾種健康習(xí)慣，可以將預(yù)期壽命延長8-9年。
1、遠(yuǎn)離煙酒
《新英格蘭雜志》的研究表明，吸煙會使壽命減少10年以上，但如果能盡早戒煙，則可降低吸煙引發(fā)的減壽效應(yīng)。任何時(shí)候戒煙都不晚，34歲前戒煙，可挽回10年壽命；45歲-54歲戒煙，可增加壽命6年；55歲-64歲戒煙，可增加壽命4年。
而飲酒，無論劑量多少，都會傷害健康。飲酒導(dǎo)致的健康問題高達(dá)200多種，特別是肝硬化和癌癥。
建議能不喝酒就不喝酒，就算喝酒也不可過度，每天酒精攝入量男士要少于30克，女士要少于15克。而且要謹(jǐn)記不要空腹喝酒，不要喝得太快，不要喝得太多，如果肝不好就別喝酒了。
2、健康飲食
建議新鮮的蔬菜和水果每天都要吃，豆類每周要吃4天以上，肉類每周可吃1-6天，魚肉每周要吃1天以上。
膳食中，盡量多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、奶類、魚肉和堅(jiān)果，要多喝水或茶，少吃紅肉、加工肉類、鹽、糖和油脂等。
3、多鍛煉，保持健康體型
建議每周要抽出3-5天進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動。所謂的中強(qiáng)度，也就是運(yùn)動的時(shí)候能感覺到呼吸頻率加快、心跳加快，有點(diǎn)微喘和出汗但仍然可以與人說話，心率不會超過“170-年齡”，而且第二天不會感到勞累。
如果實(shí)在沒時(shí)間運(yùn)動或過于勞累，則可以每天3次，每次10分鐘的快走，盡量讓身體能動起來。
除了要多鍛煉外，也要注意規(guī)律生活，少熬夜并保持心情舒暢，從而保持健康的體型。
建議體重指數(shù)要盡量控制在18.5-27.9之間，同時(shí)也要重視腰圍的控制，男士腰圍不要超過90厘米，女士腰圍不要超過85厘米。
科學(xué)證明，健康的飲食和生活習(xí)慣可以給身體帶來許多益處，包括降低患病風(fēng)險(xiǎn)和延長壽命。不必一下子就全部執(zhí)行，可以先從一些小改變開始，逐漸讓這些有利于健康的改變成為你生活的一部分。
#謠零零計(jì)劃#
參考資料：
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[2]Acosta-Rodríguez V， Rijo-Ferreira F， Izumo M， Xu P， Wight-Carter M， Green C et al. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science. 2022;376(6598)：1192-1202.
[3]Sun Q， Yu D， Fan J， Yu C， Guo Y， Pei P et al. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population： an observational study. The Lancet Public Health. 2022;.
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