俯臥撐是我們很熟悉的健身動(dòng)作，一個(gè)非常基礎(chǔ)的常見(jiàn)身體自重訓(xùn)練，也被認(rèn)為是最適合上半身鍛煉的方式之一。
對(duì)于有健身需求的人來(lái)說(shuō)最大的特點(diǎn)就是場(chǎng)地不受限，有地板就能做！
因此俯臥撐應(yīng)該算是大多數(shù)人最早接觸、成本最低、最熟悉的入門(mén)健身動(dòng)作；
鍛煉方式簡(jiǎn)單快捷，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，還能夠讓全身的肌肉參與鍛煉，也讓這個(gè)動(dòng)作廣受青睞。
在今年2月，哈佛大學(xué)科學(xué)家們?cè)贘AMA（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志，全世界最著名、最具權(quán)威性的綜合性醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)期刊）的周刊上發(fā)表了一篇文章提出：
俯臥撐個(gè)數(shù)越多，發(fā)生心血管疾病的概率就越低。
研究人員對(duì)1104名，平均年齡39.6歲的在職和退役的消防員進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)10年的追蹤檢測(cè)。
研究結(jié)果揭示，在以80個(gè)/分鐘的頻度內(nèi)、能做40次以上俯臥撐的男性，相比那些只能做10次以下俯臥撐的男性，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了96%。
研究結(jié)果證實(shí)，在任何情況下，俯臥撐能力都是評(píng)估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的一種簡(jiǎn)單、無(wú)成本的方法。
心血管疾病是目前人類(lèi)面臨疾病問(wèn)題的第一大殺手，并且呈現(xiàn)越來(lái)越年輕化趨勢(shì)。
長(zhǎng)期以來(lái)，俯臥撐一直是衡量人體素質(zhì)和體能的標(biāo)準(zhǔn)，從學(xué)校而體測(cè)，到征兵體檢等等，早有先例。
如果低于以上標(biāo)準(zhǔn)，那你可能得注重一下運(yùn)動(dòng)了。
其實(shí)很多久不鍛煉成年人剛開(kāi)始接觸的時(shí)候，不要說(shuō)達(dá)標(biāo)，可能連10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都沒(méi)辦法完成.....
普通人如果每天100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持30天會(huì)有什么效果？
在疫情期間，有位滯留在武漢的外國(guó)小哥，因?yàn)槟菚r(shí)候長(zhǎng)時(shí)間隔離在家身材發(fā)福，決定嘗試一下。
截圖來(lái)自YouTube博主
從最開(kāi)始的每做10個(gè)就要停下休息，到第8天能一次性做30個(gè)，再到后面開(kāi)始負(fù)重俯臥撐。
從第一天的40分鐘100個(gè)，到第30天的100個(gè)俯臥撐只需要2分19秒；
在體型上也發(fā)生了改變。
截圖來(lái)自YouTube博主
截圖來(lái)自YouTube博主
30天的俯臥撐效果我想不需要再說(shuō)什么，圖片上已經(jīng)極其直觀。
事實(shí)上很多人無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐原因類(lèi)似：
女同學(xué)、體重基數(shù)大、相關(guān)肌群薄弱.....
因?yàn)楦┡P撐是一個(gè)綜合動(dòng)作，胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群在動(dòng)作中都會(huì)參與發(fā)力；
因此你做不了俯臥撐可能就是胸肌弱、手臂無(wú)力、核心肌群弱、肩部穩(wěn)定性差等等相關(guān)因素。
對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，先天上肢力量弱于男性，訓(xùn)練以及日常生活也不會(huì)選擇專(zhuān)門(mén)強(qiáng)化上身力量的動(dòng)作。（女生大多選擇的是跑步、瑜伽、跳繩、登山機(jī)等等）
體重基數(shù)大的同學(xué)，別俯臥撐，可能光是趴在地上，撐起上身其實(shí)都很吃力。
所以如何從零開(kāi)始俯臥撐？標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是什么樣的？
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作要注意的三點(diǎn)：
1.保持背部挺直、不要彎曲背部或者身體下垂，屁股不要塌陷
身體保持挺直，屁股不要撅起或塌陷
2.手掌放在肩膀位置，不要太靠前，同時(shí)雙手距離不要太寬，容易損傷肌肉，肘部靠近身體或者和身體呈45°夾角即可。
手掌與肩齊平，不要太寬或太窄
3.脖子不要抬起，保持自然狀態(tài)，下降時(shí)吸氣，上升時(shí)呼氣，保持節(jié)奏，身體距離地面3-5cm即可。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
如果你是小白或者剛開(kāi)始鍛煉，剛開(kāi)始每天100個(gè)身體吃不消，肌肉酸痛會(huì)影響恢復(fù)，可以先選擇練一天休息一天，效果會(huì)更好。
STEP 1 ：不要追求數(shù)量、先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)
剛開(kāi)始做可能10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都做不了，就不要追求每天必須100個(gè)。
先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)化相關(guān)發(fā)力肌群。
綜合動(dòng)作中任何一個(gè)參與肌群的薄弱，都好比是木桶理論里的短板，會(huì)極大限制你完成動(dòng)作。
新手肌肉力量不足或者女生建議從跪式俯臥撐開(kāi)始，直到身體適應(yīng)，頭部和身體軀干可以輕松保持在直線上，并且可以主動(dòng)控制動(dòng)作完成。
STEP 2 ：找到目標(biāo)肌群發(fā)力感覺(jué)
這一點(diǎn)對(duì)于女同學(xué)尤為重要，男生能夠接受上半身整體變結(jié)實(shí)，女生只想豐胸不想手臂粗。
如果俯臥撐中沒(méi)找到胸部發(fā)力的感覺(jué)，只覺(jué)得胳膊酸，表明主要是胳膊發(fā)力，因此要在動(dòng)作中感受到胸部發(fā)力夾緊。
STEP 3 ：其他動(dòng)作變化、循序漸進(jìn)
當(dāng)身體適應(yīng)目前的訓(xùn)練強(qiáng)度后，自身已經(jīng)掌握了動(dòng)作技巧前提下，增加訓(xùn)練強(qiáng)度；
自己感覺(jué)到目前的俯臥撐訓(xùn)練強(qiáng)度無(wú)法給肌肉帶來(lái)刺激，可以嘗試俯臥撐的變形動(dòng)作。
三角式俯臥撐
“T”式俯臥撐
飛翔式俯臥撐
平板支撐式俯臥撐
蛙式俯臥撐
以及其他更高難度的俯臥撐變形動(dòng)作，例如負(fù)重俯臥撐、高位俯臥撐、倒立俯臥撐等等，在確保安全的前提下，都是可以選擇的。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始健身的兩個(gè)月是紅利期，無(wú)論你選擇什么訓(xùn)練方式，只要堅(jiān)持就能有明顯效果，而選擇俯臥撐作為訓(xùn)練動(dòng)作可以鍛煉多部位肌肉。
對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持俯臥撐也可以塑造飽滿的胸部線條，只要發(fā)力姿勢(shì)正確，會(huì)讓手臂和肩部線條更好。
對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，適應(yīng)之后可以提升到每天200個(gè)，可以鍛煉塑造胸肌不說(shuō)，同時(shí)對(duì)于腹部肌肉線條塑造同樣有好處，力量水平也會(huì)明顯提高。
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