在前面兩篇《小白健身誤區與入門》1、2中，我們討論了健身的誤區、健身方案的設計原則（安全、有效）。然后，我們對健身最重要的目標—心肺功能，以及柔韌度，這兩項對身體最重要的功能。本次將與大家分享健身中很多人最感興趣的——肌肉訓練。
前兩篇的心肺功能和柔韌度直接影響到健康，而肌肉影響相對要小一些。練肌肉主要是好看，漂亮的肌肉線條是很多人追求的目標，其實，練肌肉還有個重要的作用——抗衰。隨著年齡增長，臀大肌、背肌、腿部肌肉都會慢減少，有些人年紀大一點就駝背，顯得更為衰老。從30歲到70歲，這些肌肉的粗細和力量最終只會剩下一半，所以肌肉訓練是很好的抗衰老方式。（當然，抗衰老首先心肺功能，然后才是肌肉抗衰老）。
說到肌肉，大家還是會想到舉鐵吧？其實肌肉有三個指標：
（1）肌肉耐力——維持一個固定動作的能力；比如站立時間、平板支撐時間；
（2）肌肉力量——單次能爆發出的最大力量；比如負重深蹲，蹲起一次（且只能蹲起一次）能負重的最大重量
（3）肌肉量——肌肉的多少，可以看見的肌肉。與肌肉力量有直接關系，一般肌肉量的增加率，與肌肉力量的增加率成同比例關系。
下面我們就來分別討論肌肉耐力與肌肉力量
要了解自己的肌肉耐力，簡單的方法是深蹲，不負重，雙腳與肩同寬，后背挺直，目視前方，如能均速蹲起30次，說明肌肉耐力正常，臀大肌、骨四頭肌等沒有老化。
如果不能蹲起30次，就需要訓練了！
肌肉耐力練習的重點是臀大肌、骨四頭肌、腹肌、背肌這些容易衰老的肌肉。具體方法：走路。走路對于心肺功能、柔韌性、肌肉耐力都有效，是很超值的運動哦！只是運動的心率區間不同，心肺訓練是最大心率的55-65%，減重是35-55%，肌肉耐力也在這個心率范圍內就可以了（心率具體見《小白健身誤區與入門（一）），步行4-6公里。有跑步機，上坡走模式最好，加大步幅，臀部、腹部、大腿后側的肌肉都參與到運動中來，這些肌肉的耐力都會得到明顯改善。加上大幅擺臂，手臂也得到鍛煉。快走時需要注意：髖關節要穩定——走路時肚臍正對正前方；腳尖一直向前，內外八字的話，長距離走路都會造成疲勞性損傷。
在運動一段時間后，心肺和肌肉耐力不斷改善，就需要加大強度，提高速度，否則身體適應了現在的強度，就達不到改善的目的了。參考心率水平，來改善你的運動強度。
舉重物、搬行李、避免生活中的意外傷害（比如在公交地鐵上急剎車時，抓穩扶手—拉動身體60%的力量，避免摔倒）。
能完成標準跪姿俯臥撐，就是能撐起自身50%的重量；具體可參考下表：
如果做不到上面這幾項，需要進行肌肉力量的練習。
肌肉力量練習要點是：每組動作做到肌肉力竭的程度，練到力竭，可以更好地促進肌肉增長。這是因為：
第一：當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨后的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。
第二：最大程度的刺激肌肉、而練到力竭，可以在更短的時間內，導致更多的肌肉微小損傷。全面透徹的刺激肌肉纖維。
肌肉立竭就是指對比較小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次動作。例如我最大可臥推50kg，如果我連10kg都不能完成一組，就說明力竭了。一般來說，大肌群力竭比較困難，也不用特別力竭，這樣會拉斷過多的肌肉纖維，損壞健康或受傷，恢復較慢；小肌群容易力竭，恢復相對迅速，可以鍛煉到力竭。
看著上文有點頭痛？我們說人話，就是有人拿槍指著你，你也做不動了，那就是“力竭”了
人魚線、馬夾線——需要體脂夠低，再針對性的肌肉練習（具體可參見另一篇《女40+女人自練馬甲線經驗分享 - 簡書》）
翹臀——壸鈴（女12公斤、男20公斤）搖擺練習。
不想練的肌肉——小腿后側肌肉，如果這部分肌肉太發達，如何改善呢？首先，改變發力習慣，用跨、大腿來帶動身體，而不是小腿；再用小白健身入門（二） - 簡書中的方法，把僵硬的身體放松下來，通過泡沫軸——動態拉伸——運動——靜態拉伸，來拉伸肌肉，達到瘦腿的目的。
好了，這次我們討論了肌肉訓練，了解了練肌肉并不只是舉鐵，肌肉耐力、力量都是重要組成部分。對于健美的肌肉線條和抗衰老有重要作用。訓練肌肉耐力，推薦快步上坡走，訓練肌肉量則要針對相應肌肉做立竭的訓練。
小白健身入門的三篇都讀完了，我們從心肺功能、柔韌度、肌肉三個方面說明了健身的重點和方法。再強調一下，心肺功能是最重要的！而不是肌肉！健身之前，要通過測試了解自己最大心率、柔韌度、肌肉狀況，再有針對性的選擇運動方式和運動強度，還要配合合理的運動順序，這樣能避免運動傷害，提高健身效率。
希望對于大家科學、安全健身有些參考，謝謝！
作者：雪在燒ing
鏈接：https://www.jianshu.com/p/dcb9a9702cb6
來源：簡書
