《動出健康 活出精彩－8》有氧運動、運動強度
專家：張抒揚
張建中
經常進行健身鍛煉或運動訓練，可促使人體心血管系統的形態、機能和調節能力產生良好的適應，從而提高人體工作能力。運動對心血管的長期性影響概括起來有以下幾個方面：
心動過緩：健身鍛煉或運動訓練，特別是耐力性練習可使安靜是心率減慢。某些優秀的耐力項目運動員靜息心率可低至40～60次/分，這種現象稱為竇性心動過緩。這種竇性心動過緩是經過長期訓練后心功能改善的良好反應，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出現乏力，頭暈甚至暈倒的情況，這種是疾病狀態導致的心動過緩，需要到醫院就診。
運動性心肌肥厚：研究發現，健身鍛煉或運動訓練可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心臟收縮增強，心臟射出的血量的也跟隨增加，運動性心臟肥厚是對長時間運動負荷的良好適應。
心臟的儲備功能增加：靜息時，一般人和運動員的心輸出量無多大區別，由于運動員的心率較低，故每搏輸出量較大。從事運動時，兩者的心率都可達到同樣的高度，但運動員的心臟由于心肌肥厚，收縮力增強，每次射出的血量都明顯增加，因此總體心臟輸出的血量就明顯增加了，相應這個人可以從事的運動強度就會明顯增加。
跳繩是不是適合每一個人呢？張建中教授說：一般適合健康人。如果足有病變，如有癥狀的平足、跟痛癥、跖痛癥等就不適合做這種活動。
只踢毽子能達到有氧運動的標準嗎？
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需求相等，達到生理上的平衡狀態。一旦運動量進一步增加，體內對氧氣的需求就會大于氧氣的攝入，肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，這樣體內就出現無氧代謝，在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有這樣的經歷，如果短時間進行劇烈的短跑后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。這種無氧運動我們是不提倡，對我們的心血管系統也是沒有好處的。相反，有氧運動能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是專家提倡的主要運動方式。
1）接近而不超過“靶心率”，一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
2）自我感覺是掌握運動量和運動強度的另外一個重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、略出小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。
3）具體來說，慢跑、自行車、游泳、踢毽、跳繩這些都是有氧運動。
應該注意的其實一項運動是否有有氧運動，除了運動形式本身，更重要的是運動的度的把握，例如踢毽子，如果過度的運動，心率遠遠超過靶心率的時候也會變成無氧運動。
如何掌握運動的度呢？專家提出“1357護心鍛煉原則”，掌握了這個原則，運動既能保持規律又不會過量。
