失眠讓人很煩惱。有睡眠障礙的人如果上網通過搜索引擎查找有關睡眠衛生的指導，他們會看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得別太晚”等建議。這些方法有助于你養成合理的作息習慣和提高睡眠質量。雖然其中的一些方法確實有助于入睡，但真的無法入睡的人還需要在生活方式方面做出一些更細微的改變。
美國一家網媒健康欄目近日邀請了美國亞利桑那大學醫學院睡眠健康部門的主任邁克爾·卡德納總結了一些助眠竅門，聽起來奇怪，但卻無需服用安眠藥。
一、刺激控制
在入睡前做一些具有刺激性的事情（如鍛煉和看電視）其實與入睡困難無關。有睡眠障礙的人應當建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點其他事情。
這么做的目標是增強身體與把床作為睡眠地點之間的相關性。在某些情況下，練習刺激控制方法的人可能會在頭幾周里感覺有點睡眠不足，因為他們不得不下床好幾次之后才能睡著。然而，這卻是失眠的認知行為療法的一個核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進睡眠。這種療法既簡單，又有效。
二、睡眠限制
雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認知行為療法，即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺的時間。
想象一下如果你嘗試每晚睡眠8個小時，但只有5個小時睡著了，其余的3個小時都保持清醒狀態，利用這種技術，醫生會告知你只在床上待5個小時，然后就起床。減少在床上待著的時間會造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質量的逐漸改善，可以增加待在床上的時間。然而，在運用這種方法之前，要征求醫生意見，因為它有一些潛在的副作用。
三、矛盾意象療法
失眠本不是什么大事，少睡幾個小時也不會對身體有什么嚴重傷害，可患者對失眠的恐懼、擔心和急于擺脫癥狀的心理狀態則使他們焦慮不安的心情加劇，也進一步加重了癥狀本身。德國心理學家維克多·弗蘭克正是基于這一點提出了一種簡便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法，即與設法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。
它的具體應用方法如下：越是擔心自己睡不著，就越要嘗試讓自己保持清醒狀態。也許沒過幾天，你就能輕松入睡了。
據心理學專家對采用過矛盾意象療法的220名患者跟蹤調查，其療效鞏固程度亦令人滿意。目前，這種方法已被國內外心理醫生、專家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。
四、生物反饋
它是指睡眠治療專家把人連到一臺裝置上，失眠者在這臺裝置上可以觀察到自己的生理信號（如心理、腦電波和呼吸模式）。然后，人們可以在入睡前訓練自己利用這種技能來放緩上述生理信號。
五、多相睡眠
它是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長時間的睡眠。有些失眠者可以早點上床睡覺，醒來后起床做點其他的事情，然后再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，并不會對人體造成任何危害。
六、挑戰不良想法
有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會發生一些可怕的事情（如車禍或被裁員）。一種挑戰這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實際上發生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發生，人們就不會再有這樣的念頭了。
七、冥想
通過冥想或呼吸練習來放松，有助于身體進入休息狀態。正念冥想強調專注于呼吸，讓人把思想集中到現在；它能在多個層面上促進健康，其中就包括改善失眠癥狀。
文/吳楠
