這個系列的上集《訓(xùn)練彎路指南》（鏈接輕戳→健身一萬多個小時(shí)，我走過的彎路總結(jié)成這5條請你一定要記住！）推出后大獲好評，很多小伙伴紛紛催促廠長迅速更新，現(xiàn)在是北京時(shí)間深夜1點(diǎn)，為了滿足大伙的需求，廠長連夜碼字為大家更新（小編：快別往自己臉上貼金了，其實(shí)廠長就是個晚睡晚起的、過美國時(shí)間的夜貓子），把所有健身道路上關(guān)于飲食的“天坑”列出如下。
錯誤1
#要增肌只管多吃就行#
對你沒看錯，第一條竟然：對于增肌人士來說，飲食并不是最重要的！
對于增肌人士來說，飲食的重要性排在第二位，而排在第一位的是“訓(xùn)練”。
肯定有小伙伴要問了，增肌說好的“三分練，七分吃”呢？
廠長已經(jīng)無數(shù)次被增肌的朋友們問道：
我今天該怎么吃呢？我這段時(shí)間采用生酮飲食，廠長你覺得如何？我這段時(shí)間采用間歇性斷食，廠長你覺得如何？我今天吃了很多雜糧，廠長你夸夸我吧，我控制得非常好。
廠長回答問題之前謹(jǐn)慎起見通常會先問一句：你這幾天練的如何？
很多時(shí)候，對方就沉默了。
增肌三分練，七分吃。這句話是對的，但是（恕廠長直言），絕大多數(shù)的人一分練都沒有做到，甚至0.5分練都沒有做到（這個數(shù)據(jù)絕對不夸張）！
在訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有到位，訓(xùn)練總?cè)萘窟h(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的前提下，整天研究如何吃，基本屬于兩個盤子裝一條魚——多余。
每天在跑步機(jī)上慢跑半個小時(shí)，做了幾組二頭肌彎舉，幾分鐘平板支撐，甩了幾下戰(zhàn)繩，跟著教練踩了一會動感單車，在橢圓機(jī)上一邊看視頻一邊出了點(diǎn)汗，就整天擔(dān)心自己蛋白質(zhì)攝入不足，碳水可能過量，食物gi值沒控制好，擔(dān)心自己的增肌效果不好，未免也太心思細(xì)膩了。
● 請記住，談飲食的前提是足夠的訓(xùn)練總?cè)萘俊?/strong>
（作者按：關(guān)于訓(xùn)練總?cè)萘康目破赵斠姟畤?a target="_blank">井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進(jìn)步緩慢和平臺期！）
如果你的訓(xùn)練做的非常好，那么，精密的控制飲食是廠長非常推薦的！
每次離開健身房的時(shí)候，請誠實(shí)地問問自己：今天我在健身房做到了毫無保留，做到的全力以赴嗎，做到了付出一切嗎？
如果你的回答是肯定的，廠長非常欽佩，也非常贊同你花大量的金錢、時(shí)間和精力在飲食上。
如果不是，請先把主要的精力放在如何練好的基礎(chǔ)上，再談飲食，切勿本末倒置。
菲爾西斯拿到奧賽七連冠之后如是說
錯誤2
#要減脂只管有氧多運(yùn)動就行#
廠長前一段時(shí)間進(jìn)行減脂線上指導(dǎo)教學(xué)，來找廠長減脂的小伙伴們幾乎全部都有非常好的減脂效果。而廠長和小伙伴們的對話開頭通常都是▼
小伙伴們：“廠長，我想減肥，我該做什么運(yùn)動呢？你快幫我制定運(yùn)動計(jì)劃吧！”廠長：“單純減肥的話，你不需要運(yùn)動，最多來點(diǎn)慢跑/快走/游泳足夠了。”小伙伴們：“廠長，你不是開玩笑的吧，大家都說減肥需要運(yùn)動啊？”
對，你沒看錯，如果你是單純減肥的人士（沒有增肌需求），控制飲食的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動（甚至不需要運(yùn)動）。
為了幫助理解，讓我們先來補(bǔ)習(xí)一下世界萬物當(dāng)然也包括我們?nèi)祟惗挤系闹袑W(xué)時(shí)候?qū)W過的能量守恒定律（嗯我知道你已經(jīng)還給物理老師了^_^）：
能量既不會憑空產(chǎn)生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉(zhuǎn)化為別的形式。簡單地說，也就是我們?nèi)藶橹圃斐鰜淼臒崃控?fù)值，這個熱量負(fù)值不會憑空產(chǎn)生，它只有一個來源，分解脂肪（這里不考慮微乎其微基本忽略的分解肌肉），尤其是小腹，屁股，大腿，臉頰等位置的脂肪！降低體重！反過來說，如果我們每天制造出來了熱量正值，多余的熱量正值同樣不會憑空消失，它會轉(zhuǎn)化為我們深痛惡覺的肥肉（脂肪）堆積在我們?nèi)恚?strong>所以為了瘦身，我們需要制造出來“熱量負(fù)值”！
那應(yīng)該怎么制造熱量的負(fù)值呢？
看這個簡單的公式即可。
熱量攝入-熱量消耗=X
只需要這個X是個負(fù)數(shù)，也就是上述公式里的熱量攝入小于熱量消耗即可。
那么事情就很簡單了，我們有三個辦法都可以實(shí)現(xiàn)這個目的：
一、減少熱量攝入。
二、增大熱量消耗。
三、以上兩者同時(shí)進(jìn)行。
顯然，最容易做到，花費(fèi)時(shí)間精力最少的方式是一減少熱量攝入。
舉個例子▼
你大汗淋漓的在跑步機(jī)上跑了整整一個小時(shí)，消耗的熱量是大約是400卡。而正常成人每天需要的熱卡數(shù)量一般在2000至4000卡之間。也就是說，你完全可以采取另一個方法來制造出這400卡的熱量缺口，在不改變現(xiàn)有飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，減少每天總食量的10%-20%即可，或者，每一頓吃個八分飽或者九分飽即可。
即使你有運(yùn)動的習(xí)慣，控制飲食也是減脂的重中之重。世界上只有少數(shù)人能隨意吃喝還能很瘦，比如馬拉松職業(yè)選手可以隨意吃喝，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練量普通人無法想象。普通玩家減肥的“捷徑”就在于控制飲食，很多人每天在健身房揮汗如雨，但練完一瓶可樂一份冰淇淋很可能讓你的減肥努力化為泡影。
分享一個蔡依林減肥的小故事▼
（作者按：例子略極端，沒必要模仿，只是說明控制飲食對減肥的重要性）
錯誤3
#睡前進(jìn)食會讓人發(fā)胖/過午不食#
肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會長胖，很多人想都不想就認(rèn)為這句話肯定是對的，人們對此深信不疑。
造成這個理論主要的原因在于，很多人認(rèn)為，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝會減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長胖，但相關(guān)研究表明，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝幾乎沒有任何變化。
處于睡眠狀態(tài)時(shí)，我們的身體仍然有很多機(jī)能在運(yùn)行，心臟仍然在跳動，大腦仍然非常活躍（無論做夢與否），這些工作都需要能量。也就是說我們在睡眠的時(shí)候，我們?nèi)匀桓阎臅r(shí)候一樣在燃燒卡路里。
在本質(zhì)上，體重的增加只取決于攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關(guān)系，跟何時(shí)攝入卡路里關(guān)系很小（幾乎可以忽略）。
簡單地說，如果每天攝入的熱量大于消耗的熱量，不管是什么時(shí)候攝入的，你都會長胖，反過來，你就會變瘦（這就是減肥的原理）。
所以，你是否長胖，只跟你吃了多少食物有關(guān)系，跟你什么時(shí)候吃沒有關(guān)系，舉個例子來說，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前適當(dāng)進(jìn)食不會讓你長胖（只要沒有熱量正值）。
至于過午不食，過午不食是佛陀為出家人制定的戒律。
在律部中正確的說法叫“不非時(shí)食”。也就是說不能在規(guī)定許可以外的時(shí)間吃東西。這個時(shí)間就是在太陽到正中午后，一直到次日黎明，這段時(shí)間是不允許吃東西的。佛教認(rèn)為：清晨是天食時(shí)，即諸天的食時(shí)；午時(shí)是佛食時(shí)，即三世諸佛如來的食時(shí)；日暮是畜生食時(shí)；昏夜是鬼神食的時(shí)候。
結(jié)果佛教的戒律竟然被一些無良媒體用來宣傳成了減肥的秘訣，簡直無語。
錯誤4
#減肥絕對不能吃主食#
這條也是經(jīng)常見到的偽科學(xué)。最近還有個哥們問我，他說他為了減肥，現(xiàn)在晚餐都不吃主食了，我說那你怎么吃呢，他說晚餐吃重慶火鍋呀，那么多食材，牛肚、黃喉、豬腦花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我說難怪你沒瘦下來了，他還一臉茫然。
上一條提到：減肥的原理是每天消耗的總熱量大于攝于的總熱量即可，人們不吃主食的原因是因?yàn)橛X得主食熱量較高，那我們來看一下對比吧。
上面三張圖可以看出，同等重量的米飯和牛肉，魚類的熱量幾乎一致，不吃主食，卻吃了同等重量的其他食材，其實(shí)總熱量沒區(qū)別，總攝入熱量無變化，當(dāng)然就達(dá)不到減肥的效果。
● 所以，不吃主食（碳水）或者某一樣營養(yǎng)元素的減肥方法并不科學(xué)，這樣不但無法減肥，還容易因?yàn)槟撤N營養(yǎng)元素缺乏導(dǎo)致身體出問題，不如在不輕易調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的前提下，減少食物的總攝入量（我一直提倡跟我咨詢減肥的朋友們每頓吃八分飽即可，而不是不吃某一樣食材）。
錯誤5
#蛋白質(zhì)攝入不足#
我們在健身房的大多數(shù)舉鐵訓(xùn)練會導(dǎo)致身體內(nèi)的肌動蛋白絲的結(jié)構(gòu)損傷。肌肉損傷之后的修復(fù)過程中，特定激素和大量的營養(yǎng)蛋白質(zhì)合成新的肌衛(wèi)星細(xì)胞，用來修復(fù)受損的肌肉纖維。
換句話說，蛋白質(zhì)的作用是幫助修復(fù)因運(yùn)動而受損傷的組織。飲食中攝入的蛋白質(zhì)基本功能是構(gòu)建或修復(fù)細(xì)胞，包括運(yùn)動達(dá)到瞬間疲勞時(shí)受損的肌肉細(xì)胞。
圖片來源：廠長。雞胸肉是我常用的蛋白質(zhì)來源之一
我們這里要引入一個概念叫“超量恢復(fù)” ，在每次我們的肌肉細(xì)胞被破壞后，充足的營養(yǎng)補(bǔ)充（包括蛋白質(zhì)） 和休息會讓我們的肌肉和力量變得更大，這也是增肌的基本原理。所以如果你想增肌效果事半功倍，從日常飲食中獲得蛋白質(zhì)非常有必要。
目前健身界主流的意見都認(rèn)為，如果你在進(jìn)行力量訓(xùn)練增肌，你需要每公斤體重2-2.5克蛋白質(zhì)，所以從食物中和補(bǔ)劑蛋白粉補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)非常有必要！（關(guān)于蛋白粉的內(nèi)容，輕戳→健身補(bǔ)劑蛋白粉科普-這里有你想知道的關(guān)于蛋白粉的一切！）
錯誤6
#沉迷“生酮飲食”“碳水循環(huán)法”
等各種飲食計(jì)劃#
隨著視頻媒體的傳播越來越發(fā)達(dá)，“生酮飲食”“碳水循環(huán)法”等更重各樣的飲食計(jì)劃開始越來越多的出現(xiàn)在大家面前，媒體的大肆宣傳讓很多朋友也開始嘗試這些方法。
廠長非常不建議大家使用這些方法，原因如下：
● 1.“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”到底是否真的有效值得商榷，“生酮飲食”甚至經(jīng)常被討論是否害處大于益處，目前確實(shí)有部分職業(yè)健美運(yùn)動員采用上述兩種方法，但是請別忽略，更多的職業(yè)高手采用的仍然是做好基礎(chǔ)飲食。
● 2.普通玩家的訓(xùn)練量沒有必要采用“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”。視頻中職業(yè)健美運(yùn)動員幾乎都是藥物科技玩家，普通人盲目照搬他們的飲食計(jì)劃根本不適合自身情況。
● 3.“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”需要精密的控制，而且要根據(jù)自身情況不停動態(tài)調(diào)整，普通玩家無法掌握真正的玩法。
坦白地說，廠長認(rèn)為，采用“生酮飲食”和“碳水循環(huán)法”和朋友們多少有一些走捷徑的心思。與其把大量的金錢時(shí)間精力放在并不實(shí)際的兩種方法上，不如“苦練”和“做好基礎(chǔ)飲食”。
很多時(shí)候，“慢就是快”，這條路沒有捷徑。踏踏實(shí)實(shí)的做好基礎(chǔ)飲食，日復(fù)一日的認(rèn)真訓(xùn)練，我們才能厚積薄發(fā)，一鳴驚人。
感謝閱讀。
