米飯和白饅頭白面條是中國人餐桌上最常吃的主食，但是它們都屬于精制谷物。除去了谷皮、糊粉層、胚芽，只剩下細(xì)軟的中心胚乳。當(dāng)然口感也會(huì)更好，顏色更白，但營養(yǎng)價(jià)值損失嚴(yán)重。因?yàn)楣阮惖耐鈱哟钟驳牟糠趾胸S富的B族維生素、鉀、蛋白質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等.
除了營養(yǎng)價(jià)值低之外，白米白面及其制成的成品他的生糖指數(shù)（GI）較高，會(huì)引起餐后血糖快速升高，不利于預(yù)防肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病和脂肪肝等常見的慢性病，最好不要全天都攝入精致谷物，要增加粗糧比例。2016年新版膳食指南推薦粗雜糧最好占全天主食攝入量的1/3。
主食白米飯中使用
1、全谷物：小米、燕麥、紫米、高粱米等做成雜糧飯或雜糧粥
2. 增加粗雜糧：紅豆薏米粥、小米山藥粥、糙米燕麥紅豆粥、臘八粥等。
3. 增加蔬菜水果：田園蔬菜粥、菌菇飯、桂圓大棗飯、木瓜粥等。
4. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：生滾魚片粥、菠菜豬肝粥、大棗核桃粥、皮蛋瘦肉粥等
面條也同理可以多選擇全麥面條、蕎麥面條、意大利面、青稞面等不但但只吃白面條。當(dāng)然跟它的烹飪方法也有關(guān)系不能一概而論。在家吃飯兩種差不多，但是你在外就餐可能吃面條會(huì)更容易長胖、營養(yǎng)攝入不足，這是因?yàn)槲覀兺獬鼍筒腿绻c(diǎn)面條的話只要一碗面條就可以吃的很飽。通常一碗面條里兩根菜幾片肉你就下肚了跟甚至于只要一碗蔥花就可以解決一頓飯。主要吃的就是主食很少的蔬菜，少量的蛋白。如果吃米飯呢相對(duì)會(huì)好些誰也不會(huì)出去吃飯只吃一碗米飯。相對(duì)會(huì)陪個(gè)菜搭配一下。但是千萬不太選擇炸雞蓋飯、土豆蓋飯這樣也特別不好一個(gè)是高油脂，一個(gè)是高能量全主食。推薦選擇西紅柿雞蛋蓋飯、青椒炒肉蓋飯這種有蔬菜有肉（蛋白質(zhì)）的搭配！總的一句話如果一定在外就餐不管是吃面條還是吃米飯都要注重食材搭配。除了面條、米飯外選擇大量的蔬菜和一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆等）
作者：史曉毅 國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 /大連營養(yǎng)師俱樂部營養(yǎng)大使/大連營養(yǎng)師俱樂部培訓(xùn)講師/美廚娘/《健康一身輕》節(jié)目嘉賓/擅長營養(yǎng)餐
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贏養(yǎng)食事國家二級(jí)公共營養(yǎng)師12-13 13:09
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米飯、饅頭各有所愛，飲食習(xí)慣不同而已。其營養(yǎng)價(jià)值略有差異，論到經(jīng)常吃的差異要看你怎么吃了。如果是等同重量的米飯、饅頭相比，饅頭的熱量、升糖指數(shù)都高于米飯。
稻米、面粉的營養(yǎng)差異
主食類是人一天當(dāng)中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養(yǎng)質(zhì)量對(duì)于人一天當(dāng)中的營養(yǎng)供應(yīng)也最為重要。膳食指南推薦，一般成年人每天攝入谷薯類為250~300克。
同等重量的稻米和面粉提供的能量基本相同，分別為347千卡/100克、349千卡/100克，相較而言，面粉的蛋白質(zhì)含量要高一些，稻米的碳水化合物要高一些，其他維生素、礦物質(zhì)差別不是很大。
但是需要注意一個(gè)問題，膳食指南推薦食物重量是可食部分的生重，如果換成熟重，50克的面粉相當(dāng)于70-80克的饅頭；50克的大米相當(dāng)于100-120克的米飯，所以同等重量的饅頭要比米飯熱量、升糖指數(shù)都高（其熱量分別為：饅頭223千卡/100克、米飯116千卡/100克；饅頭GI為88.1、米飯GI為83.2）。
因此如果選同等重量的米飯和饅頭，要看需求，一般健康人可憑習(xí)慣選擇，如果是減肥的人和糖尿病患者，米飯優(yōu)于饅頭。（此處僅輪米飯、饅頭）
選擇主食的原則
米飯的烹調(diào)相對(duì)簡單、單一，而面食的烹調(diào)方法花樣要多一些，饅頭、包子、餃子、餛飩、面條、餅等等，加工方法千變?nèi)f化。在主食的選擇上遵循一些原則，會(huì)減低患慢性病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
一、種類多樣
讓全谷物及雜豆、薯類走上您的餐桌。谷類的主要營養(yǎng)成分是碳水化合物，是我們膳食能量的主要來源，成人每天應(yīng)該攝入谷、薯、雜豆類250-400g，其中全谷物50-150g(包括雜豆類），新鮮薯類50-100g。全谷物及薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面；全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加薯類的攝入，可改善便秘。
現(xiàn)在人們?cè)谏攀钞?dāng)中偏愛精白米、精白面，粗糧、豆類和薯類吃的較少。無論是面包、點(diǎn)心、各種面食品和米制品，幾乎都是用精白米面做成。這種飲食看起來花樣繁多，實(shí)質(zhì)上過于單調(diào)。
在米和面的精磨加工當(dāng)中，谷粒當(dāng)中70%以上的維生素和礦物質(zhì)受到損失，纖維素?fù)p失更大。適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補(bǔ)充精白米面當(dāng)中所缺乏的養(yǎng)分，對(duì)人體益處極大。
全谷物是指未經(jīng)細(xì)化加工保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物如：小米、玉米、燕麥、全麥。全谷物保留了天然谷物的全部營養(yǎng)成分，與精致谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。雜豆類如紅豆、綠豆、蕓豆，它的營養(yǎng)價(jià)值等同于全谷物。
烹調(diào)主食的時(shí)候做一些雜糧雜豆粥、飯，全麥饅頭不僅可以增加食物品種，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配，還能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)。
谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類搭配通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，增加蛋白質(zhì)的生物價(jià)。（生物價(jià)越高，蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值就越高）。
薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且含有谷類所沒有的維生素C。土豆含有大量的鉀，為人體的酸堿平衡更能做出大貢獻(xiàn)。
二、清淡少油
現(xiàn)代人的口味越來越高，白米飯不好吃加油加鹽炒；白饅頭不好吃換成炸饅頭、油酥餅、拋餅、肉絲面、雞湯米粉、餡餅、小籠包等，這些所謂的“花樣”主食，偶爾吃吃，確實(shí)能夠讓人感覺“飲食真豐富”，但是長期吃，會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。
主食的特點(diǎn)是淀粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較“清淡”。這種清淡的主食，配上味道 豐富的菜肴，恰好能夠?yàn)槿梭w提供均衡的營養(yǎng)。我國飲食的最大優(yōu)點(diǎn)之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。
在正常情況下，人們口感合適的鹽濃度是2.0~3.5%。如果一餐當(dāng)中吃100克咸味主食，就相當(dāng)于攝入食鹽2克左右；如果主食當(dāng)中含脂肪15%，那么吃 100克主食就在無形當(dāng)中攝入脂肪15克。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們吃油、鹽已經(jīng)超標(biāo)，如果主食再帶來一部分脂肪和 鹽，勢(shì)必會(huì)加劇這種過剩趨勢(shì)，為身體帶來極大負(fù)擔(dān)，其危害不可小覷！
三、GI（升糖指數(shù)）低
隨著年齡的增長，許多健康問題會(huì)出現(xiàn)，如體重增加、血糖上升、出現(xiàn)胰島素抵抗等狀況。因此，選擇主食應(yīng)當(dāng)重視血糖指數(shù)的高低。
血糖升糖指數(shù)(GI)是專門用來表示食物使血糖上升能力的。GI值越高，表示在等碳水化合物條件下，升血糖的能力越強(qiáng)。血糖指數(shù)低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會(huì)大幅度波動(dòng)，對(duì)于控制血糖穩(wěn)定、減少胰島素大量分泌很有好處。
選擇不同的糧食、用不同的烹調(diào)方法處理之后，血糖指數(shù)也不一樣。精白米、富強(qiáng)面粉、白面包、米糕、精白粉掛面、點(diǎn)心面包、甜蛋糕、甜餅干等人們經(jīng)常吃的食物，都屬于典型的高升糖指數(shù)食物。相比之下，糙米、綠豆、全麥面粉的血糖指數(shù)較低。
要降低主食的升糖指數(shù)，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥、綠豆是經(jīng)典的低GI食品，把主食和牛奶、雞蛋、豆類、豆制品一起食 用，有利于降低升糖指數(shù)。此外，要盡量避免吃加糖的主食。
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