早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少。很多人寧愿花時(shí)間賴床，精心梳洗打扮，也不愿用十分鐘的時(shí)間認(rèn)真吃早餐。2020年底，一項(xiàng)《白領(lǐng)早餐報(bào)告》顯示，從不吃早餐的人數(shù)占比達(dá)到10.37%。
早餐是一天中最重要的一餐，每天都應(yīng)該吃早餐，但是又有多少人能做到呢？如今社會(huì)快節(jié)奏的生活，似乎吃頓早餐的時(shí)間都沒有了。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，有1/4的人經(jīng)常不吃早餐，很多人不在意不吃早餐帶來的后果。
早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。早餐距離前一餐的時(shí)間最長，能量消耗大，如果不及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)出現(xiàn)饑餓感，導(dǎo)致大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。
大量研究顯示，規(guī)律性吃早餐有益健康。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而規(guī)律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。
但是，很多人對(duì)早餐不重視，可能是因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系或者習(xí)慣問題。那么，不吃早餐會(huì)對(duì)健康造成什么嚴(yán)重不良影響？
1.對(duì)心臟不好
根據(jù)發(fā)表在美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，與早餐吃飯的人群相比，不吃早餐的男性患心臟病的幾率要高出27％。盡管還沒有找到確切原因，但研究人員認(rèn)為可能是因?yàn)閴毫Υ蟆⑿玛惔x變化以及血糖體重等因素有關(guān)。
不吃早餐也增加了對(duì)高血壓的易感性，從而導(dǎo)致動(dòng)脈堵塞。另一方面，會(huì)使人患慢性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，包括中風(fēng)。
心血管權(quán)威雜志《Circulution》以45-82歲的人為調(diào)查對(duì)象，調(diào)查人數(shù)統(tǒng)計(jì)為25902人。在1992年時(shí)針對(duì)是否吃早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜等飲食生活習(xí)慣進(jìn)行自我投票，16年后進(jìn)行追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，冠狀動(dòng)脈病和心肌梗塞的發(fā)病病例共1527例。不吃早餐的人占總?cè)藬?shù)的13%，吃早餐的占87%。摒棄了本身患有心血管疾病的因素，研究發(fā)現(xiàn)不吃早餐的人比吃早餐的人冠狀動(dòng)脈病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)提高了1.27倍。也就是說，不吃早餐的人更容易患有心血管疾病。
并且，一頓湊合的早餐，難以補(bǔ)充夜間消耗的水分和營養(yǎng)，會(huì)造成血液粘度增加，增加患中風(fēng)、心肌梗塞的可能。
2.Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院進(jìn)行過一項(xiàng)關(guān)于飲食習(xí)慣與健康的研究。共46289名婦女進(jìn)行了大約六年的研究，結(jié)果令人吃驚：那些經(jīng)常不吃早餐的女性患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比每天吃早餐的女性增加了54％！
不吃早飯會(huì)使將來罹患糖尿病的危險(xiǎn)明顯增加。即便幸運(yùn)地沒有因此增肥，患糖尿病的比例也會(huì)上升21％，不吃早餐可引起急性胰島素抵抗和游離脂肪酸水平。而且只需1天不吃早餐就能引起這種效應(yīng)，經(jīng)常不吃早飯則可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的代謝紊亂，如慢性胰島素抵抗，甚至可能進(jìn)展為Ⅱ型糖尿病。
事實(shí)上，不吃早餐造成熱量攝入中斷，可能引起低血糖反應(yīng)；由于午餐和晚餐要把缺失的熱量補(bǔ)回來，很容易進(jìn)食過多，導(dǎo)致血糖反彈性升高，使血糖出現(xiàn)較大波動(dòng)，進(jìn)而影響全天的胰島素調(diào)節(jié)。此外，有研究發(fā)現(xiàn)早餐缺失的營養(yǎng)，難以通過其他方式補(bǔ)充。
3.不吃早餐會(huì)導(dǎo)致肥胖
如果你正在為減肥而不吃早餐，現(xiàn)在是時(shí)候要重新考慮一下了。2013年《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，不吃早餐的人有更可能增加體重，這與減肥目標(biāo)完全背道而馳。不吃早餐會(huì)增加了對(duì)高糖，高脂肪高熱量食物的渴求。
不吃早餐，短時(shí)間大量進(jìn)食會(huì)造成體內(nèi)的能量大量?jī)?chǔ)存，而且由于饑餓感非常強(qiáng)烈，可能會(huì)暴飲暴食，見到什么吃什么，甚至大吃特吃。饑餓程度越高，攝入的食物就越多，熱能就容易超標(biāo)，肥胖不就來了么？
4.不吃早餐老得快
有人因減肥而不吃早餐，而有人是因?yàn)樯习啻颐雎粤顺栽绮汀５情L期不吃早餐會(huì)影響到人的身體健康，加速女性容顏的衰老。據(jù)英國《美容》雜志報(bào)道，波蘭美容專家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐和吸煙、酗酒、熬夜等惡習(xí)一樣，也會(huì)嚴(yán)重影響女性的美貌。
首先，和“不吃早餐為減肥”的初衷相反，午餐往往會(huì)過量，由此反而更可能導(dǎo)致發(fā)胖!反而好好吃早餐者更容易瘦下來!
其次，由于整個(gè)上午胃中沒有食物中和胃酸，胃黏膜受到刺激，長此以往就有可能引起胃炎和胃潰瘍，加上中午時(shí)分的過量進(jìn)食還會(huì)人為地加重腸胃等消化器官的負(fù)擔(dān)并引起程度不等的消化不良。
再次，貧血、營養(yǎng)不良癥等便可能乘虛而入。這不僅嚴(yán)重?fù)p害健康，而且還容易使得女性的膚色呈難看的灰白或蠟黃。
最后，不吃早餐還可能加速衰老。鑒于整個(gè)上午腹中空空，人體只能動(dòng)用體內(nèi)貯存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺、起斑等，迅速顯出老相。
5.月經(jīng)紊亂
或許為了減肥，或許賴床太久沒時(shí)間吃早餐。但不吃早餐影響月經(jīng)，容易導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：相當(dāng)比例的月經(jīng)不調(diào)者不吃早飯或簡(jiǎn)單對(duì)付。不吃早餐對(duì)身體危害極大，容易體質(zhì)虛弱，特別是在冬天，會(huì)使盆腔內(nèi)的血管收縮，導(dǎo)致卵巢功能紊亂，可引起月經(jīng)量過少，月經(jīng)不調(diào)，甚至閉經(jīng)。
2010年發(fā)表在美國《食欲》雜志上的調(diào)查研究指出，經(jīng)常不吃早餐的女大學(xué)生更容易月經(jīng)不規(guī)律。還包括痛經(jīng)和月經(jīng)不調(diào)等問題。不吃早餐也會(huì)對(duì)青春期發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。2009年日本的一項(xiàng)研究，分析了315名女大學(xué)生飲食習(xí)慣發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的女學(xué)生一般身體不佳，并且痛經(jīng)和月經(jīng)不規(guī)律情況更多。
6.身體能量水平
不吃早餐導(dǎo)致上午的能量供給不足，使大腦反靈敏度減弱，工作效率下降，甚至容易出現(xiàn)安全事故。且身體因代謝需要，不得不從肝臟和肌肉中分解糖原或者分解脂肪供給身體的需要，長期不吃早餐會(huì)出現(xiàn)新的低水平代謝和酮體的產(chǎn)生，這會(huì)引起免疫力下降和各種健康異常的發(fā)生。
根據(jù)1999年英國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)對(duì)身體能量和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。研究小組對(duì)144人進(jìn)行研究分組。該小組分為三組。第一組吃適量健康的早餐，第二組喝一些飲品，第三組不吃任何東西。然后監(jiān)測(cè)觀察幾個(gè)小時(shí)。結(jié)果表明，不吃早餐組表現(xiàn)記憶能力最差的和最高的疲勞程度。不吃早餐會(huì)降低身體能量水平并對(duì)記憶力產(chǎn)生負(fù)面影響。
7.膽囊炎/膽石癥
膽囊炎和不吃早飯有非常密切的關(guān)系。如果不吃早飯，膽汁不能排泄，膽汁濃縮儲(chǔ)存在膽囊，容易引起膽囊的化學(xué)性炎癥，長時(shí)間的化學(xué)性炎癥會(huì)激發(fā)細(xì)菌的感染，會(huì)加重膽囊炎的發(fā)生。同時(shí)胃處于長期的饑餓狀態(tài)會(huì)引起胃酸的分泌增多，容易導(dǎo)致胃炎，不吃早餐，同時(shí)也可以使病人（起立）的處于低血糖的狀態(tài)，會(huì)促進(jìn)腎臟激素的分泌，會(huì)使脂肪的分解不斷地增加。而膽汁的成分膽固醇會(huì)在膽囊中積累，時(shí)間長了就導(dǎo)致膽結(jié)石的發(fā)生。
英國癌癥研究所的研究資料發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，經(jīng)常不吃早餐也是膽囊癌、胃癌的誘發(fā)因素。
有一則新聞報(bào)道：寧波一名19歲職高男生，長期生活無規(guī)律—每天都玩到凌晨才睡覺，早飯不吃，折騰了近三年，去年他查出胃癌中晚期，成為寧波最年輕的胃癌患者。有人問“不吃早飯的危害這么大嗎？”不吃早餐會(huì)引發(fā)胃癌嗎？當(dāng)然這不能說胃癌的發(fā)生一定就是不吃早餐導(dǎo)致，但一定是與長期不吃早餐有關(guān)，或者說“不吃早餐”是促進(jìn)因素。
8.影響認(rèn)知功能
不吃早餐對(duì)學(xué)生的影響尤其大，能量攝入不足導(dǎo)致大腦活力下降，從而引起思維反應(yīng)能力、學(xué)習(xí)能力及接受知識(shí)程度下降。
曾經(jīng)在北京、長沙、杭州3座城市開展的一項(xiàng)調(diào)查表明，許多學(xué)生長期養(yǎng)成了“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。調(diào)查由全國少工委、中國學(xué)生營養(yǎng)促進(jìn)會(huì)組織。
調(diào)查結(jié)果表明，每天吃早餐者占所有調(diào)查對(duì)象的57.1％，14.7％的人每周吃5至6次早餐，12.9％的人每周吃3至4次早餐，吃早餐每周少于兩次的占11.6％，有3.6％的學(xué)生從不吃早餐。
3城市學(xué)生未吃早餐時(shí)上午的感覺依次為：肚子咕咕叫、注意力不集中，頭昏、心慌。
豐盛的早餐可以獲得更好的認(rèn)知功能，美國疾病控制中心CDCP的關(guān)于學(xué)校健康計(jì)劃指南中指出，不吃早餐會(huì)對(duì)學(xué)齡兒童解決問題的能力產(chǎn)生負(fù)面影響。吃早餐的學(xué)生在標(biāo)準(zhǔn)化測(cè)試考試成績(jī)得分更高。另一項(xiàng)研究中對(duì)年齡在12至15歲之間的青少年分成兩組試驗(yàn)。其中一組吃早餐，另組不吃早餐。而后，在視覺認(rèn)知測(cè)試中吃早餐的一組表現(xiàn)出了更高的準(zhǔn)確性。
9.低血糖/不良情緒煩躁不安
不吃早餐意味著禁食近12小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血糖水平大幅下降，低血糖又會(huì)引起阻止低血糖水平的激素釋放。另外，增高了血壓水平。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，低血糖會(huì)引發(fā)一系列癥狀，如顫抖，頭暈，虛弱，頭痛，刺痛和心率加快。
血糖下降會(huì)進(jìn)一步使情緒惡化，導(dǎo)致煩躁不安。大腦中產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)血清素和多巴胺具有調(diào)節(jié)情緒的作用，食物攝入與大腦神經(jīng)遞質(zhì)平衡有關(guān)。不吃早餐會(huì)給身體帶來壓力，壓力會(huì)影響多巴胺和血清素水平。
好了，早餐的危害太多，我少說幾句，只要各位好好吃早餐就可以了。
早餐應(yīng)盡量保證食物種類多樣、營養(yǎng)搭配合理。
一是早餐要吃飽。一般來說，建議早餐提供的能量占全天總能量的25%至30%，以保證整個(gè)上午的工作和學(xué)習(xí)效率。
二是早餐要吃好。這里的好是指早餐的營養(yǎng)價(jià)值要好，為人體提供豐富的營養(yǎng)，早餐最好含有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶等食物，這樣才能保證獲得均衡營養(yǎng)。如習(xí)慣每天吃豆?jié){油條的話，不妨加入香蕉或蘋果；每天喝白粥吃饅頭，不妨加點(diǎn)蔬菜和雞蛋就更完美了。
對(duì)于上班族或無法做早餐的群體，建議大家可以在家或單位囤一點(diǎn)早餐谷物麥片、牛奶（酸奶）、堅(jiān)果、水果等，以備不時(shí)之需。
吃好早餐會(huì)一天保持快樂的感覺，又能促進(jìn)健康！
（圖為隨手拍）
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