睡眠保健
中醫養生名著之一《養生三要》里說:“安寢乃人生最樂。古人有言:不覓仙方覓睡方……睡足而起,神清氣爽,真不啻無際真人”?？梢?睡眠對于人來說,是多么的重要。在人類生命的過程中,大約有1/3的時間是在枕頭上度過的。睡眠與健康是“終生伴侶”。祖國醫學歷來重視睡眠科學,認為“眠食二者為養生之要務”,“能眠者,能食,能長生”。美國有兩位學者,對7000人進行了長達5年半的研究,認為有7種原因可影響人的壽命,其中重要的一項是睡眠。眾所周知,人可以七天不進食,只要飲水,尚可維持生命,但如果真正七天七夜不睡覺便有生命的危險。有位生理學家用狗做實驗,每天只給水喝而不給食物,它能活25天,若連續5天不讓它睡眠,結果體溫下降4℃～5℃,再經92～143小時剝奪睡眠它就死亡了。狗死后解剖,發現它的中樞神經系統發生了顯著的形態學上的變化?？梢?經久不眠,必然導致衰竭,這種結論是完全合乎邏輯的。
不要說長時不眠,就是長期睡眠不足,對健康也有很大的損害。這是因為在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。有人說,睡眠是大自然的了不起的恢復劑,這是合乎事實的,經過一夜酣睡,多數人醒來時感到精神飽滿,體力充沛。在日常生活中;人們常有這樣的體會,當你睡眠不足時,第二天就顯得疲憊不堪,無精打采,感到頭暈腦脹,工作效率低,但若經過一次良好的睡眠之后,這些情況隨之消失。曾有人形象他說睡眠好比給電池充電,是“儲備能量”。確實,經過睡眠可以重新積聚起能量,把一天活動所消耗的能量補償回來,為次日活動儲備新的能量?？茖W研究證明,良好的睡眠能消除全身疲勞,使腦神經。內分泌、體內物質代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身體各部組織生長發育和自我修補,增強免疫功能,提高對疾病的抵抗力,所以有“睡眠是天然的補藥”的諺語。 科學對睡眠的認識 現代科學對睡眠的研究已很深入,認為睡眠有兩種類型,從腦電圖觀察:一種叫慢波睡眠,又叫正相睡眠;一種叫異相睡眠。 第一,正相睡眠又可分為四期: 一期:人在清醒平靜狀態時,腦電圖上出現的曲線是頻率為8-13次/秒的快周波,稱之為α波,一旦進入初睡階段,腦電波的曲線頻率便明顯減慢為4～7次/秒(稱為θ波),這時人會感到昏昏欲睡,處于朦朧狀態,這個階段稱為慢波睡眠的第一期。 二期:如果慢波比率越來越多,人就慢慢睡著了,稱為慢波睡眠的第二期,又稱淺睡期。此時,從腦電圖上可以看到,在θ波的背景上,出現二種特殊的腦電波形:一種叫δ波,另一種叫“k復合體”波。這種θ慢波群中出現δ波和“k復合體”波的曲線,是淺睡期的標志。此時倘若稍有響動,便會驚醒。 三期和四期:再接下去,如果腦電波的慢波背景上出現振幅較大而頻率很低(0.5～3次/秒)的δ波,則標志著人已進入深睡期。為了評定睡眠質量,又把深睡期分為深睡和沉睡兩個期。前者θ波中的δ波約占20～50%,稱為慢波睡眠的第三期;時者的δ波超過50%,即多于θ波,稱為慢波睡眠的第四期。 第二,異相睡眠。在此期內,呼吸和心率不像慢波正相睡眠時那樣減慢,而是加快:眼球不是慢轉而是快轉;正相睡眠時可以記錄到的頸部肌電此時消失;血壓不是下降,而是上升;腦血流量不是減少而是倍增;臉部及四肢肌肉也有些抽動等。由于此期眼球轉動快速為其明顯特征,所以又稱此期為“快速動眼期”。此時若把睡者叫醒,大都訴說正在做夢,而且夢景離奇古怪。 上述兩種睡眠是互相穿插進行的,一個正相睡眠的完整周期,共約80～120分鐘,一個異相睡眠的完整周期則較短,一般只有10～30分鐘。這兩種睡眠周期在一夜之間,各約穿插進行4～5次。其時間的長短和次數的多少會因人而異,即使同一個人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化。通常兒童(特別是嬰幼兒)正相睡眠期長,其中慢波三、四兩期占的時間特別長,睡眠質量就高。隨著年齡的增長,三、四期時間會逐漸縮短,及至老年,慢波四期常常缺乏。不僅睡眠較淺,而且中間會多次醒來。一些健康不良、神經衰弱的人,正相睡眠周期明顯縮短而異相睡眠周期明顯加長,所以常常通宵惡夢不斷、醒后精神恍惚疲勞。 還須說明一點的是,人的睡眠一覺醒節律是后天養成的。新生兒沒有24小時睡眠一次的規律,而是交替重復周期長約40分鐘的睡眠和活動。嬰兒也無成人那樣的睡眠節律,從其為了得到母乳哇哇而啼的活動來看,其周期約為3～4小時。由于生活方式的調節,晝夜變化的影響,人的逐漸成長,就形成了成年人的24小時睡眠一次的節律,所以說,人的睡眠一覺醒節律是可以從經驗中學習而獲得的。這一點對于預防和治療因工作。生活變動而形成的失眠非常重要。 關于睡眠的產生機理,現代醫學主要有幾種學說: 第一種是自律神經系統學說,認為人體邊緣系統與睡眠一覺醒節律有關。理由是邊緣系統與自律神經調控有密切關系,交感神經與副交感神經交替興奮抑制的結果產生了睡眠現象。而參與這一過程的神經遞質有五羥色胺、去甲腎上腺素、多巴、乙酰膽堿等。 第二種是睡眠中樞學說,此為瑞士生物學家赫斯使用埋藏電極刺激法試驗時,證實“睡眠中樞”在皮層丘腦下、大腦底部第三腦室時。其實驗方法是:用特制絕緣電極放在動物丘腦下后部,當電流通過時,動物很快由覺醒轉入睡眠;若改變電極插入其他部位,則上述現象消失。此實驗說明睡眠中樞在丘腦下部。 第三種是網狀系統上傳阻斷學說:動物實驗證實,當切斷網狀結構,就會使動物失去知覺,其腦波活動與被催眠或麻醉的動物腦波一致。 第四種是血液中毒學說:法國學者皮隆和愛維最早從動物實驗中發現,從非常困倦的狗、兔子、猴體內抽出血液,然后注入到正常動物體內,發現所有覺醒的動物很快入睡了。說明生物體內存在一種“睡眠促進物質”,也叫“睡眠因子”。這種睡眠因子是一種多肽,已在貓、山羊中提取出來,其研究前景是相當誘人的。 祖國醫學對睡眠的認識是怎樣的呢? 首先,認為人的寤寐變化以人體營衛氣的運行為基礎,其中與衛氣正常運行最為相關。 衛氣,一般認為與人體的衛外功能有關,現代不少人認為與免疫功能有關。深入研究衛氣的運行規律,發現其與睡眠一覺醒節律有密切關系?！秲冉涭`樞·衛氣行》曰:“陽主晝,陰主夜。故衛氣之行,一日一夜五十周于身,晝日行于陽二十五周,夜行于陰二十五周,周于五贓。是故平旦陰盡,陽氣出于目,目張則氣上行于頭,循項下足太陽……是故人之所以臥起之時有早晏者,奇分不盡故也。”這里的“目張”是指覺醒,“臥起”是指睡覺和起床,完全指的是人的睡眠一覺醒節律?！鹅`樞·營衛生會篇》也有類似記載:“衛氣行于陰二十五度,行于陽二十五度,分為晝夜。故氣至陽而起,至陰而止?！边@里的“起”是指覺醒,“止”是指睡眠?！鹅`樞·大惑論》則更進一步指出了睡眠一覺醒異常與衛氣的關系,曰:“病而不得臥者,何氣使然?歧伯曰“衛氣不得人于陰,常留于陽。留于陽則陽氣滿,陽氣滿則陽蹻盛,不得入于陰則陰氣虛,故目不瞑矣?！闭f明人的失眠是衛氣不能入于陰造成的。 其次,認為睡眠是陰陽交錯的結果,如《內經靈樞,口問篇》里說:“陽氣盡而陰氣盛則目瞑,陰氣盡而陽氣盛則寤矣?！币馑际?人們經過一天緊張的工作和學習后,陽氣由盛轉衰,陽入于陰,黑夜到來,陽衰陰盛,人們需要休息,從而進入睡眠階段。待到黎明時,陰氣盡,陽氣開始旺盛,睜眼可見,于是覺醒。這就說明了人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化,于是就有了寤和寐的交替。寤屬陽,為陽氣所主;寐屬陰,為陰氣所主?？梢哉f,自從有了人類,就有了人類活動的律－－“日出而作,日入而息”這種比較嚴格的節律,它像有規律的潮水漲落一樣,呈現周期性變化。 睡眠對生命是必不可缺少的,人不能沒有睡眠。在中世紀有一種刑法叫“不準入睡”,有一個法國人被國王判處死刑,處死的方法就是不準入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。臨死時這個人說:情愿早死,不愿受這種痛苦。所以,睡眠被稱為人和動物的救星,就連最機靈的長頸鹿,每夜還要睡25分鐘。具體他說,睡眠的生理意義主要有以下凡點: 第一,睡眠能促進人體生長發育。 據研究,促使人體生長發育的“生長素”,只有在睡眠時才大量分泌。所以,兒童的生長速度在睡時要比醒時快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個道理。故要使兒童身高增長,就應當保證睡眠多,夠時間和質量。過去認為老人瞌睡少,這是誤解,最能睡的老人才有希望登上壽山。因為老人的生理機能減退,易疲勞,更應多睡。 第二,睡眠能消除疲勞、恢復體力。 “積勞成疾”不只是一句成語,而且反映了生活經驗和醫學上的事實。疲勞通常與各種勞動(體力、腦力)的強度。速度及持續的時間有關,速度越快、強度越大、疲勞出現越早,持續時間越長越容易疲勞,疲勞是機體生理功能將接近最高限度的信號,這時非常需要適當休息,而最好的休息方式是睡眠。因為睡眠時,人體一方面把體內蓄積的代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續分解排泄出去,另一方面又使自身獲得充分的休息。在睡眠時,人體各種生理普遍減低。表現在: (1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢。運動神經的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。 (2)心跳每分鐘減慢10～30次,血壓降低10～20毫米汞柱;隨著睡眠加深,血壓還可以降低更多些。 (3)呼吸次數減少,吸氣明顯延長。在睡眠淺時,呼吸運動是有節律的,而睡眠深沉時,?？娠@示無規律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。 (4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無變化;胃的運動持續進行,還可能增加;胃排空及消化時間一般與清醒時相同。 (5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少,汗液分泌增加。 (6)深睡時,基礎代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2～4時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內糖元含量增加。這表明,睡眠時人體的合成代謝占優勢。 第三,睡眠能保護腦力,使精神充沛。 因為睡眠對人的神經系統來說,是一種不可缺少的保護性措施。睡眠和清醒交替進行,是正常生理過程的必要轉換,沒有這種交替轉換人就會發生疾病。如上所述,睡眠時人體處于相對靜止狀態,人體大多數功能降低,合成代謝大于分解代謝,有利于營養供給,彌補損耗,儲存能量,解除疲勞。人體大腦的皮質細胞具有高度的反應性和復雜的功能活動,它需要豐富的營養,但本身又缺乏儲備營養物質的能力,所以特別脆弱。而睡眠能保護大腦皮質的神經細胞,維護皮質這種高度分化的組織功能,有利于防止遭受嚴重的損傷。 睡眠的時間 為了保障健康,人們應該有足夠的睡眠時間。但由于人們的年齡、體質、性別、性格的差異,其睡眠時間也不相同。 (1)年齡。一般來說,嬰兒的睡眠時間最長,一晝夜約需20小時。1～2歲的小孩約16小時,2～4歲約14小時,4～7歲約12小時,7～12歲約9～11小時,16～20歲約8～9小時;成年人只要7～8小時就夠了;60歲以上的老年人應相應延長睡眠時間,60～70歲老人每天應睡9小時,70～90歲的老人每天應睡10小時,90歲以上老人每天應睡10～12個小時,不宜少于10小時。以上不同年齡所需的睡眠時間也不是絕對的,如病人或病愈不久的人,睡眠時間就需要長一些,睡眠質量高的,比長時間的淺睡效果就好。像有些人每日睡十幾個小時,卻仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4～5小時,依然精力充沛,工作得很好。 睡眠之所以與年齡密切相關。這是因不同年齡,其身體發育不同所決定的。嬰幼兒、青少年時期,身體發育還未成熟,因此,睡眠時間就要長一點;老年人由于血氣虛弱、營氣虧少而衛氣內伐,故有少寐現象,但并不等于生理睡眠需要減少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡為重要。 (2)職業。睡眠時間的變化與人們的職業有著一定的關系。一般來說,長期從事農業生產勞動,或上正常班的職工,其作息方式是“百靈烏式”;而腦力勞動者以及長期上夜班的職工,其作息方式以“貓頭鷹式”的人為多。所謂?！鞍凫`鳥式”的作息方式是:每當黎明就馬上起床,絕不睡早覺,可以精神百倍地投入緊張的日常生活中去;而當夜幕降臨,便呵欠連連,精力不支,于是萬事皆休,匆匆上床就寢,到第二天東方發白,又可一骨碌起床,即刻活躍起來。所謂,“貓頭鷹式”的作息方式,總是遲眠晚起。每當夜幕降臨,他反而精神抖擻,工作效率提高,思維能力倍增,直至夜深入靜,還思潮翻騰、浮想連翩、毫無倦意,似乎有用不完的勁,迫于次日的工作任務,才不得不勉強就寢。到第二天已日出三竿,仍睡意盎然,戀床難舍,勉強掙扎起床,整個上午也是無精打采,工作效率極低,甚至時常犯困,直到午睡之后,才逐漸振作起來。 之所以出現上述情況,美國斯但福大學醫學院的睡眠研究中心發現,這種覺醒一睡眠節律的差異,跟人體日常體溫的周期性變化有關?！鞍凫`鳥式”的節律,每當傍晚;體溫處于波動的低值,即在正常體溫幅度的下限,次日早晨逐漸升高,中午達到上限峰值,下午開始下降?！柏堫^鷹式”的節律,則傍晚體溫升高,逐漸達到峰值,深夜時始見下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐漸上升。當然這種節律的差異,歸根結蒂還是由于神經一體液調節的差異造成的,往往與長期的工作和生活方式及習慣有關。 (3)體質。盡管人們的年齡、職業相同,但若體質差異較大,那么,對睡眠時間的要求也不盡相同。關于這一點,《黃帝內經》里早就指出:“黃帝問于歧伯曰:人之多臥者,何氣使然,歧伯曰,此人腸胃大而皮膚澀,而分肉不解焉。腸胃大則衛氣留久,皮膚澀則分肉不解,其行遲,留于陰也久,其氣不精則欲瞑,故多臥矣”,“其腸胃小,皮膚滑以緩,分肉解利,衛氣之留于陽也久,故少瞑焉”。這里的多臥與少瞑的原因,是因為“腸胃大”、“腸胃小”的不同,所謂腸胃大,指體胖,腸胃小、指體瘦。生活實踐正是這樣,胖人一般入睡快,睡的時間也長,瘦人一般入睡慢,睡的時間也少。著名的“發明之王”愛迪生只睡4、5個小時就夠了,仍然精力飽滿,一生做了兩千多種發明,而科學大師愛因斯坦每天要睡10個小時以上才夠,其原因和每個人的不同體質有密切關系。 睡眠時間除與年齡、體質、職業相關外,還與環境。四時季節的變化有關。如隨地區海拔增高,睡眠時間可減少;冬季,人們一般睡的多一點,而夏季人們則睡的少。 有人或許會問,睡眠時間少了不好,那么多了是否與健康有利?回答是:睡得多了非但無益,反而有害。因為睡眠過久可使大腦睡眠中樞負擔過重,其程度和思維過度造成思維中樞負擔過重一樣,使大腦昏昏沉沉,影響大腦正常工作所需的興奮水平。祖國醫學認為,“久臥傷氣”是很有道理的,因為久臥可造成氣血流通不暢,機體的新陳代謝水平低下,體內的各個器官的生理功能得不到充分的發揮而導致肌肉萎縮,腦力衰退,或痰濕內生等癥。 睡眠的質量 睡眠的好壞;除與時間有關外,還取決于睡眠的質量。所謂睡眠的質量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。 何謂睡眠的深度呢?是說正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡,即3、4期的時間長些,因為這兩期睡眠最有利于全身功能的恢復,使人體獲得充分的休息。實驗證明,大凡在慢波睡波的淺睡或中睡期醒來的人,幾乎都否認剛才已經睡著覺了;在深睡期醒來的人,大多數也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒來的人,才承認自己已睡著覺了,不過其中80%的人都述說正在做夢。至于快波睡眠,其所占的比例對睡眠質量來說,也至關重要。有人對志愿者做過一個實驗,當受試者一出現異相睡眠跡象時,立即把他喚醒,這樣一連幾個夜晚,受試者就出現了焦慮不安、思想渙散等癥狀,與持續不眠者的情況相似。一般認為,快波睡眠占總睡眠時間的百分比,在新生兒為50%、嬰兒為40%、兒童為18.5%～25%、青少年為20%、成年為18.9%～22%、老年為15%。 若達不到睡眠“深度”和“比例”這兩項要求,即使時間睡夠了,也會反復醒來,亂夢紛壇,醒后仍不解乏呵欠不斷,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取決于睡眠的時間,也取決于睡眠的質量。 誰都希望甜甜美美地一覺睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解決睡眠的方法問題。 床 鋪 床鋪是睡眠的主要工具,從健康保健角度出發,床鋪的設計和制做不能單純追求其華麗別致,而應重點考慮其實用價值,考慮它是否符合人體生理特點,有益于睡眠。 目前有一種很流行的看法,認為睡硬床比睡軟床可以睡得更香,對身體健康,尤其是對脊椎也更有好處。但實際情況并非如此,德國整形科專家托馬斯·拉澤爾教授認為,睡硬床無論是對睡眠還是對人體健康都是不利的,因為堅硬的床面不能適應人體曲線的需要,結果便對肌肉和脊椎造成嚴重負擔和各種各樣的損害。 過去,人們不能解釋人在睡眠期間為什么不斷地翻身,而只是籠統地把它歸結為“自然生理現象。拉澤爾說,睡眠時身體的最佳位置應該是最能使脊椎下部得到放松的位置,這樣可以使不斷處于緊張狀態的骨盆和尾骨得到休息。反之,如果身體不能處于這樣的位置,那么,就會對脊椎產生某種“壓迫性”反射運動。這些“壓迫性”運動會導致睡眠者在床上輾轉反側,以便使身體表面受壓過大部位得到休息。這樣,由于不斷翻身,睡眠質量自然也就受到影響。 睡硬床不好,是否睡軟床就一定很好呢?習俗上以為鋼絲彈簧床最高級、最舒適,其實不然,因為不管采取哪種姿勢,身體中段總要下陷、軀干構成弧形,使脊柱周圍韌帶和椎間關系負荷過重,增加腰椎生理彎度,長期下去會引起腰痛;特別是原有腰椎間盤突出、增生性脊柱炎等骨關節病的患者,久睡軟床會使癥狀加重。此外,睡軟床也常使陷入床墊的肌肉不得放松,胸腹腔內臟也易受壓迫,得不到充分的休息。 可見,床鋪太硬、太軟皆不宜。理想的床鋪應該是軟硬適中為宜,以在木板床上鋪墊約10厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應人體表面曲線的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,對睡眠和健康都有益處。南方用的棕繃床既柔軟又有一定彈性和硬度,可使全身肌肉放松,比鋼絲床或硬板床都好些?，F代的彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點,對此可采取軟床鋪硬墊的辦法糾正。 據《衛生報》報道,目前水床不僅在國外流行,在中國南方地區也正在興起。水,在人類的生活中是舉足輕重的,然而在水床上睡覺,還是近年來的事?，F在越來越多的人每天晚上愿意在水床上過夜,能睡得安穩舒適。 水床的水墊可容納大約800公斤水,人要睡在水床上,必須把水加熱,使其保持在28一32攝氏度,否則人體的溫度就會被水吸走。睡在水床上的滋味使人樂不勝舉,如翻身次數比睡普通床少得多,原因是身體陷在水墊子里,人體任何一個部位的血液流通部不會受到阻礙。水床不但使人睡得安穩、舒適,而且能使某些患者得到良好的醫療效果,因為水墊里的水是加熱的,所以很受腰、腿痛患者及老年人;喜愛。此外、水能使肌肉放松,水墊本身能把壓力分散在整個脊椎骨上,而普通的床墊僅支撐著腰椎的某些部位。對于嬰兒睡眠,會產生一種奇妙的效果,就像睡在母腹中,睡得時間更長。 床鋪除軟硬度要適合外,還要注意其高度。床鋪的高度一般約40-50厘米為好,即略高過就寢者膝蓋為好。這樣上床不用費力,下床時伸腿可著鞋履。若床鋪太高,睡眠時會有一種緊張感,擔心睡著時摔下來,從而使覺睡不踏實。尤其是對老年人就更不方便了,因為他們夜里要取痰盂、便壺等物。若床鋪太低,床位通風不良,易于受潮濕?？梢?床鋪高低應適度。 床鋪宜稍寬大。一般說,其長度比就寢者長20～30厘米,寬度比就寢者寬30～40厘米,這樣睡覺時可自由伸縮活動,筋骨舒展,有利氣血流通,消除疲勞。即使是夫妻,也提倡一人一床為好,免得互相干擾。 當然,在床鋪的選擇上,最好還要因人而異,如小孩和青少年就不宜睡太軟的床;患有腰椎間盤脫出、脊柱損傷、脊柱結核者,更不宜睡軟床,否則會加重病情。 枕 頭 古成語雖有“高枕無憂”的說法,其實并非枕頭越高越好。因為枕頭太高,不論用什么姿勢睡,都使頸部縱軸與軀干縱軸產生一定的角度,不但影響睡眠,還可能產生落枕。不過一般的說,頭部保持稍高的位置還是有好處的,因為高一點可防止頭部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸順暢,下半身血液回流也減慢了些,減輕了心臟負擔,這些都有利于睡眠。 同樣,枕頭過低也不好,因為低枕使頭部充血,易造成眼瞼和顏面浮腫。那么,多高的枕頭才合適呢?一般他說8～15厘米為宜,即稍低于從肩膀到同側頸部的距離。對此,《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令側臥恰與肩平,即仰臥亦覺安舒。”這里所說枕頭的高度,是躺臥時頭與軀干保持水平為宜,即仰臥時枕高一拳,側臥時枕高一拳半,具體尺寸還要因人而定。 關于枕頭的硬度,也以適中為宜。《老老恒言·枕》說:“凡枕堅實不用”,因為過硬的枕頭,與頭的接觸面積減少,壓強增大,頭皮不舒服;反過來,枕頭太軟,難以保持一定的高度,或頸肌易疲勞,或影響呼吸通暢,反不利于睡眠,并且頭陷其間,使半邊頭皮均勻受力,影響血循環,產生頭皮麻痹。惟有稍柔軟些,又不失一定硬度,才能既減少枕頭與頭皮之間的壓強,又保持不均勻的壓力,使血液循環可從壓力較小的地方通過,并且保持一定的高度。 枕頭還應有一定的彈性,若枕頭彈性過強,則頭部不斷受到外加的彈力作用,產生肌肉的疲勞和損傷。而且彈性過大的枕頭,一般總是中央高。四邊低,頭在枕上不穩,翻身易滑落,如“彈簧枕”、“氣枕”等。 此外,枕頭還需一定長度,古人主張枕頭稍長為宜,如《老老恒言·枕》說:“老年獨寢,亦需長枕,則反側不滯于一處?！闭眍^稍長可使人睡覺時自由輾轉反側,而保持睡眠姿勢舒展,氣血通暢。 關于枕芯:枕的內容物是枕頭的重要組成部分,它既關系到睡眠,又關系到腦的健康。中國古代對枕芯的充填也是很講究的,稻草、蒲絨、木棉、散泡沫膠做枕芯軟硬適宜,可根據條件選用。用香草、野菊花,或用泡過的茶葉曬干后“做枕芯,清香撲鼻,有助于舒適入眠。蕎麥皮的枕芯軟硬適、中,彈性適度,冬暖夏涼,也是比較合適的枕芯。木棉枕和泡沫膠枕不易散熱,冬天很暖和。但在夏季,高血壓肝火旺或發熱病人就不適宜。夏天如果用散熱較好的綠豆做枕芯,非但可以散熱,同時還能治頭痛,且有明目作用。如果用注入冷水或暖水制成“冷暖枕”,分別用于發熱或怕冷者,均有一定作用。 為防治某些慢性病,還可用特制藥枕,如高血壓患者,用綠豆、晚蠶沙充枕芯,有清熱、明目治頭痛的功效,夏天散熱性能也較好,其他如菊花、決明子、油甘子葉作枕芯對高血壓患者也頗適宜,這就是所謂“藥枕”。用藥枕做為防病健身的手段,在中國已有悠久的歷史,并有廣泛的社會影響。明代大醫家李時珍在《本草綱目》中有一則“明目枕”的記載說:“苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子。菊花同作枕,至老明目?！薄堆幽昝劁洝贩嚼镉涊d了“菊花枕”,《遵生八箋》記載了“磁石枕”等,用其清腦明目、安神定志。長期的生活實踐已證明,藥枕有良好的防病保健作用,所以,民間早就有“睡眠伴藥枕、聞香能治病”的說法。 藥枕的保健作用在于枕內的中藥不斷揮發,中藥微粒子借頭溫和頭皮上毛竅孔吸收作用透人體內,通過經絡疏通氣血,調整陰陽;另一途徑為通過鼻腔吸人,經過肺的氣血交換進入體內,此所謂“聞香治病”的道理。藥枕一般適用于慢性疾病恢復期以及部分外感疾病急性期,不適于創傷、急癥、傳染病等。 最后還要提一下“落枕”。這是常見的一種頸項軟組織扭傷性疾病。當人們在起床后發現頸項歪斜、脖子疼痛、旋轉不利等現象時,就是“落枕”了。發生落枕的原因主要是睡覺姿勢不當,枕頭過高過硬、或受涼等。此外,長時間的仰視、低頭、運動員的前后滾翻動作、扛抬重物時,由于頸部肌肉發生反射性收縮,緊張度增高,使局部血液循環減少,加上機械性的壓迫和扭傷,也會發生落枕現象。預防落枕,重要的是要有正確的睡覺姿勢,一般以右側臥位為好。枕頭要柔軟,高低適度。工作中經常需要仰視、低頭、頸部旋轉的人,在工作前可做些準備,比如做頸部旋轉活動,局部按摩等,扛抬重物盡量不要超過人體負荷。 發生落枕后,睡覺時頭要偏向患側,局部按摩、熱敷以促進血循環。重者可配合服用舒筋活絡片、解痙止痛劑,局部可敷傷濕止痛膏等。此外,針刺治療也有效。 被子及其他臥具 一般的臥具,被子比褥子散熱量大,為了增加臥具的保溫效果,褥子應當比被子厚。蓋上較薄的被子對身體無壓迫。在睡眠時,肩頸部分為空氣的通路,在特別寒冷環境中睡覺時應注意肩頸部分的覆蓋。 被褥中的棉絮,大多數情況下裝的是棉花或合成纖維棉絮,合成纖維棉絮比棉花輕且富有彈性,但吸濕性差,可使寢床內感到炎熱。另外合成纖維棉絮比棉花彈性大,如果用彈性過大的合成纖維棉絮做褥子,人睡在上面頭部和腰部易下沉而影響睡眠。褥子的柔軟度與睡眠的好壞有密切關系,但是柔軟度多少為宜,應根據每個人的愛好和習慣而定,不好強求一律?？傊?睡在過于柔軟和富有彈性的褥子上,對人的睡眠并無好處。 被褥可因人的皮膚出汗和無汗性蒸發,每周可吸收一升的水分,因此被褥應經常在日光下曬干,使其經常保持干燥,經過日光曬干的被褥可使含氣量增加,提高保溫力;合成纖維類棉絮在日光下易變質,應避免在直接日光下曝曬,最好晾在通風的地方使其干燥。 床單宜清潔平坦,不要有皺褶,被里或被套宜輕柔,盡量減少和避免對皮膚的刺激,有助于入眠。如果不習慣赤身睡覺,最好準備柔軟寬大的睡衣,不要穿緊身的內衣,以使皮膚血流通暢,減少刺激。 對于嬰兒的臥具要注意其特殊性,因為嬰兒處在寢床的時間長,出汗機能旺盛,水分喪失量比成人多。由于吐乳、大小便污染寢床的機會多,月齡較小的嬰兒自身活動力弱,一般不會自己翻身,因此,嬰兒的臥具衛生尤其顯得重要。其寢床內必須保持適當的溫度和干燥狀態。每個嬰兒需要鋪蓋多少被褥量,這要根據室溫和嬰兒的月齡大小來決定,不能強求一律。方法是觀察嬰兒的情緒。一般說,寢床如果舒適,小兒情緒就好,不哭不鬧,安眠入睡;當嬰兒在寢床內哭鬧不安時,父母或保育人員應檢查一下寢床內各個方面是否適當;當嬰兒的背上發現有汗斑時,要考慮是否因寢床內溫度過高所致。嬰兒的被子不要太重,太重了不但會影響其睡眠,還會因失誤造成嬰兒窒息死亡。褥子也不要太厚,因為嬰兒水分喪失量多,褥子應經常晾曬,保持干燥。嬰兒可不必使用枕頭,用毛巾折成兩折或四折放于頭下代替枕頭。 睡眠的姿勢 自古以來,人們非常重視人的各種姿勢,俗話說:“立如松,坐如鐘,臥如弓”,這就是說,不論在什么時候,人都應保持一個優良的姿勢。但不少人卻不大講究睡眠的姿勢,有人直挺挺地仰面朝天而臥,也有人喜歡趴在枕頭上俯臥而睡,有的蜷著身子側臥,像“蝦米”一樣,有的伸臂撂腿,有的兩手放在胸前……這些都不夠正確。那么,什么樣的睡姿好呢? 孔子在《論語》里說:“寢不尸”,“睡不厭屈,覺不厭伸”意指睡眠以側曲為好?！肚Ы鹨健さ懒逐B性》說:“屈膝側臥,益人氣力,勝正偃臥。”也是主張以側臥為宜。氣功家還有“側龍臥虎仰癱尸”之說,即以側位為主,多取右側臥位,少配左側臥位,身體自然屈曲,適當配合仰臥位。中國舟山群島普陀山的大乘庵內有一座巨大的臥佛,便是取右側臥,如弓形的舒展臥位。該庵建于唐大中十二年。距今已1100多年,臥佛姿勢的造型體現了當時人們對最佳睡眠姿勢的認識。右側臥位,肢體自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使體內臟腑保持自然位置,利于消除疲勞和保持氣道,血絡通暢。若是左側臥,心臟易受壓,影響心臟的血液循環,尤其對脾胃虛弱者來說,飯后左側臥,感到不舒服,影響消化功能。 若是仰睡和俯睡時,身體與兩腿都只能固定在伸直位置,一則難以變動,二則屈肌群被緊拉著,肌肉就不可能完全放松,這樣就達不到充分休息的目的。同時,仰睡時兩手會不自覺地放到胸部上面,既易壓迫心、肺影響其功能,又易出現惡夢或夢魘。此外,由于臉孔朝上,一旦熟睡時,容易因舌根下墜或口水流入氣管而造成打呼或嗆咳。俯睡時,胸腹部受壓更甚,口鼻也易被枕頭捂住,為了避免捂住,勢必長時間把頭轉向一邊,這樣又會引起頸肌扭傷。對嬰兒來說,俯睡更不可取,這是由于其自制能力差,一般不會主動翻身,小孩頭面部骨胳發育還不完善,俯臥時間時長,會造成頭面部和口腔的骨胳變化,有的還可以成為畸形。 當然,睡眠的姿勢不可能一成不變,有人觀察,一夜之間,總得翻身20～45次,以求得舒適的體位,只是總以側臥的習慣為好,如仰臥,手不要放在胸上,也不要抱頭枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。較短時間的左側臥位也是可以的,但對心臟功能欠佳者,左側臥易使心臟受壓,影響心臟的血液循環。對脾胃虛弱者,飯后左側臥,會感覺不舒服,影響胃腸的消化功能。對于正常胎位的孕婦,不可經常仰臥位,因為脹大的子宮常常右旋并壓迫下腔靜脈,使回心血量減少,大腦的血液和氧供應也會隨之減少,從而可出現一些癥候,如胸悶、頭暈、虛汗、呼吸困難、惡心嘔吐、血壓下降等,醫學上稱為“仰臥位低血壓綜合癥”。 此外,對于一些疾病患者,睡姿也要靈活掌握,如嚴重的心臟病伴有心力衰竭,或支氣管哮喘發作時,只能采取半臥位或半坐位。對急性肝炎發作期患者,病人常感肝區隱隱作痛,這時若再右側臥位,反而增加病人的痛苦,宜左側臥為好。 睡眠的方位 所謂睡眠的方位,即睡眠的臥向問題。因為一年四季氣候有不同的變化,室內的風向、日照、溫度等都有相應的改變,因此,臥向亦應改變。首先,要避免寢臥北向。這是因為北方是陽中之陽,主寒主水。而頭為諸陽之會、元神之府,恐北首而臥陰寒之氣直傷人體之陽。據武漢市第一醫院做過腦血栓形成患者床鋪擺設方向調查,發現頭北腳南的鋪位上的老人,其腦血栓形成發病數要高于其他方向寢臥的老人?！肚Ы鹨健さ懒逐B性》提出:“頭勿北臥,及墻北亦勿安床。”《老老恒言·安寢》也說:“首勿北臥,謂避陰氣”。都是明確反對寢臥北向的。其次,主張按季節定寢臥方向。 即是說,一年四季應有四個臥向,應四時所旺之氣而臥,順乎自然。如春氣旺于東,在春天時,頭應向東;夏氣旺于南,在夏天時,頭應向南;秋氣旺于西,在秋天時,頭應向西;冬氣旺于北,在冬天時,頭應向北。這亦是一種觀點,即從:天人相應”的整體觀來看寢臥方向。還有,主張寢臥東西向。如《老老恒言》引《保生心鑒》云:“凡臥,春夏首宜東,秋冬首向西”,《千金要方·道林養性》說:“凡人臥,春夏向東,秋冬向西”,意思是,在春夏季節時,頭向東;腳朝西;秋冬二季頭向西,腳朝東。為什么要這樣提呢?其理論依據是《黃帝內經》中“春夏養陽,秋冬養陰”,春夏屬陽、陽氣上升,旺盛,而東方屬陽主升,頭向東以應升發之氣而養陽;秋冬二季屬陰、陽氣收斂、潛藏,而西方屬陰主降,頭向西以應潛藏之氣而養陰。 此外,還有主張寢臥恒定東向的,可不因四時而變更,其理由是東方主春,主升發之氣,四季頭朝東臥,是順應生發之氣的意思。 這亦是一個影響睡眠的重要因素,很難想象喧鬧嘈雜的環境能很快使人進入夢鄉。當然,對于那些睡眠不足而極其渴望睡眠的人來說,環境是無所謂的,可以不擇場合,倒地即睡。而對于一般人來說,卻并不是這樣,如有的人從清靜的地方轉到熱鬧之處,或由喧嚷的地方換為清幽的環境,甚至只是換了一下床位,都會因改變了習慣,而產生失眠的現象。至于強光、噪音、震動等各種刺激,更是干擾睡眠的因素,而幽靜、清潔、舒適的環境,將使你心情愉快,有助于睡眠。 (1)減少噪音。噪音不但可以引起許多疾病,如高血壓,心動過速,神經衰弱,亦能產生睡眠障礙,為此,怕吵的人睡覺時應關上門窗。設置窗簾,不但能控制日照、通風和調節光線,也能阻擋和吸收噪音。夏天炎熱,必須開窗,可掛上一張竹簾,既可隔熱,又能阻擋一部分噪音。室內最好選用木質家具,因木材纖維具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜過少或過多,過少聲音可在室內共嗚回旋,產生很大的回響;過多顯得擁擠不便,東碰西撞,增加響聲。 (2)開窗睡覺。因為開窗可以使室外的新鮮空氣與室內的污濁空氣進行充分的交換,以創造良好的空氣環境。夜深人靜,人們的生活活動大都停止,爐灶的煙塵,工廠生產過程的有毒有害氣體大量減少,室外空氣受大氣層中氣流的稀釋就變得格外潔凈。新鮮空氣是自然的滋補劑,它可以提供充分的氧氣,因而刺激機體消化功能,促進營養物質的吸收,改善新陳代謝機能,又可加強神經系統的作用,增強對疾病的抵抗力,睡眠中的大腦正需要大量氧氣去進行它的生理活動,這時提供更多的新鮮空氣,能充分迎合它的需要,而發揮睡眠的最大效能。但在冬天,應開氣窗或側窗,并蓋好被褥,不讓冷風直接吹到身上。 (3)室溫適宜。溫度適宜是入睡的重要條件。過冷。過熱或潮濕,都會引起大腦皮層的興奮,妨礙大腦皮層抑制的擴散,而影響睡眠。一般認為臥室溫度以保持18℃～20℃為宜,無條件者差幾度也無妨。擺設床鋪時,不要把床緊靠暖氣片,尤其是不要頭朝暖氣裝置。 (4)室內光線幽暗。睡覺時,切不要明燈高燭,因為光線太強,易使人興奮,影響入睡。《老老恒言,安寢》說:“就寢即滅燈,目不外眩,則神守其舍?！薄对企牌吆灐吩?“夜寢燃燈,令人心神不安?！边@些都說明了寢臥時應以熄燈靜睡為宜。開燈睡覺不僅是一種浪費,而且對身體健康有害。這是因為人和大多數動物一樣,都以一種意想不到的方式利用著自然光線,而燈光卻會擾亂生物體內的自然平衡。人如果長期生活在燈光下,身體內控制新陳代謝的“生物鐘”就會被擾亂,從而使人體產生一種“光壓力”,使人體生物、化學系統發生改變,使本來循環有序的體溫升降、化學成分的變化,以及心跳、脈搏、血壓等變得不協調,導致疾病發生。 (1)剎住“開夜車”?！伴_夜車”是當前社會上一種極為普遍的現象,上至年逾古稀的老人,下至小學高年級的兒童,人們往往以為,這只是一個習慣的問題。甚至絕大多數想要升入高一級學校的中小學畢業生都是從“開夜車”走過來的。其實,開夜車是一種不科學的生活方式。 如果連續開夜車,而白天又沒有充分的休息,那么,以后幾個夜晚的睡眠模式就起了變化:首先是快波睡眠的次數增加和每次的時間延長,使快波睡眠時間占睡眠總時間的比例顯著增加,由原來的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠與做夢有關,因此有些經常開夜車的人覺得整夜做夢,結果招致全身疲勞,注意力渙散,情緒不穩定,焦慮不安尤以清晨最為突出。 長期熬夜的另一個害處是,影響青少年的發育。因為在慢波睡眠期間腦下垂體分泌的各種激素量增多,尤其是影響體格成長的生長激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期達到高峰。生長激素不但有助于青少年的生長發育,也能促使全身細胞(當然包括腦細胞)恢復疲勞。長期熬夜不但有害于青少年的發育,而且由于身體疲勞,注意力不集中,甚至引起神經衰弱,學習成績必定下降。 對于夜間能夠保證七八個小時睡眠的人來說,早晨至中午是腦工作效率最高的時間,下午至晚上這段時間,腦則漸漸遲鈍起來;等到臨近第二次睡眠時,腦最遲鈍。據說,這個時候兩個小時的工作效率只相當于充分睡眠之后的20分鐘?？梢?“開夜車”是得不償失的。其實,要想改掉“開夜車”的習慣并不難,最初幾天可能早睡睡不著,而早起又起不來,這不要緊,只要堅持幾天后,這種不適感就會漸漸消失,而一種嶄新的活力就會注入你的機體,這樣你就樂于自覺地做下去,形成習慣。 但不少人由于生產和工作的需要,必須使用同大自然的意圖完全不一致的作息時間表,如工交、電訊、醫療、新聞、文藝、出版等戰線的職工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保證他們夜班后的睡眠是有關勞動力保護的大問題。國外有些研究表明,夜班工作人員比日班工作人員易于患神經官能癥,而且心臟病和其他疾病也要多些。從各種測驗可以看出,夜班工作人員在勞動時,其精神和身體實際上都處于休眠狀態。好在人們對環境總是有一定適應能力的,這種能力在反復鍛煉中還能有所提高。例如,威斯曼對睡眠的研究證明,隨著夜班倒班--覺醒--睡眠周期的倒轉,腦下垂體分泌各種激素的起伏周期是可以相應地倒轉過來的。因此,只要按照自己的特定環境條件,把作息時間調整得符合其特定的覺醒--睡眠節律,而且認真安排足夠的睡眠時間,慢慢地就會適應這種盡管不斷有改變但有一定規律的作息周期,到時仍然可以安寢如常,不必顧慮。但是下夜班后,如果承擔大多的家務勞動,或因其他原因而不能保證足夠的睡眠,天長日久必然影響身體健康,所以為夜班工作人員創造一個白天睡眠的安靜環境,除本人努力爭取外,家庭其他成員和單位領導都應給予大力支持。 (2)睡前應刷牙。有人會問,在人體的各個部位中,何處細菌最多?正確的答案應是“口腔”。據實驗證明,每一克牙垢中就有100億個細菌,而當夜間人們睡著時,它們繁殖得最多,其原因是睡眠時口腔保持靜止,最適合細菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物殘屑附著于牙齒表面,特別是堆積在牙縫里,容易發生齲齒或牙周炎。古醫書《金丹全書》上曾明確指出,晚上刷牙比早上更重要。 (3)睡前要洗腳。上床前用溫水洗腳,古稱“浴足”,不僅可去足垢,冬日使足部溫暖,而且能引血氣下行,使心寧神安而入睡。蘇拭詩句“主人勸我洗足眠,倒床不復聞鐘鼓”,就是很好的例證。數百年來,民間流傳著這樣一首《洗腳歌》:“春天洗腳,升陽固脫;夏天洗腳,暑濕可除,秋天洗腳,肺潤腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼?！笨梢?睡前洗腳好處極多。此外,溫水濯足,還有助于凍瘡、脫疽等足部冷疾的預防和治療。 (4)睡前飲食要科學?！杜碜鏀z生養性論》說:“飽食偃臥,則氣傷。”《抱樸子·極言》說:“飽食即臥,傷也?！薄饵S帝內經》也說:“胃不和則臥不安?！闭f明飽食之后不可立即寢臥,其原因是睡眠時消化功能減弱,吃多了加重消化系統負擔,使睡眠不深。民間流傳的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不寧”是很有道理的。若晚上飲水漿過多,夜尿過頻,也會影響睡眠。不過,話又說回來,餓著肚子、或口干、口渴去睡覺,也不能使人入睡。由此看來,晚飯的時間適當與否對晚上睡眠影響很大?！短照嫒诵l生歌》說:“晚食常宜申酉前,何夜徒勞滯胸膈。”一般認為,晚飯應在入睡前四個小時,也就是下午5～6點為宜。 有些人總愛在晚間喝上幾盅酒,認為有助于睡眠。從藥理角度來講,酒中主要含乙醇,乙醇是一種麻醉劑,由于它有抑制中樞神經系統的作用,所以能促進睡眠?？删埔灿胁簧俸μ?其一喝酒有耐受性:起初喝幾口酒就能呼呼而睡,稍久,幾口酒就無濟干事了,要增加飲酒量才行,這樣,勢必愈喝愈多;其二喝酒有成癮性:喝慣了酒的人若沒有喝酒,總覺得有樁心事似的,因而焦慮不寧,迫切找酒喝;其三酒喝多了,尤其是烈性酒,對神經系統、消化系統、心血管系統有毒害性;其四喝酒有“反跳性”:這是因為喝酒后引起的睡眠與生理睡眠不一致,腦電圖檢查發現,酒后睡眠的腦電活動頗與覺醒時相似,并且上半夜睡的很深,而后半夜的睡眠深度反較平時要淺,在清晨醒過來時往往會使人過于興奮。但也有人則與此相反,酒后醒來仍有昏昏枉沉沉的宿醉感。因此利用飲酒來幫助睡眠決非妥善之計。 一些人總喜歡在睡前吸幾口煙,這也是不好的習慣。在床上吸煙不僅不安全,易燒著被褥,而且可導致失眠。用來提神,也不妥善。吸煙雖使睡眠總時數減少,但不會增加腦力勞動的效率,反而干擾了覺醒－－睡眠周期,導致失眠。 睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因為茶葉和咖啡中都含有一種具有興奮中樞神經作用的生物鹼－－咖啡因,茶葉中約含1%～5%,咖啡中約含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又極易透入腦內,增強大腦皮層的興奮過程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因還有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨脹或導致惡夢而干擾睡眠。 (5)睡前情緒應平穩。古人曾把睡眠經驗總結為“睡眠十忌”,其中第三條是忌睡前惱怒,第五條是忌睡臥言語,這些確是經驗之談。 自古以來,養生家都一致認為,睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和,切忌憂慮、惱怒。因為怒則氣血上涌,情緒激動,煩躁不安,神不守舍,難于成寐。非但惱怒,任何情緒的過極變化,都會引起氣機失調,導致失眠。所以宋代(蔡季通睡訣》里指出:“先睡心,后睡眼”。所謂先睡心,即指睡前一定要情緒平穩,不要再興奮、激動。又如何先睡心呢? 就是說睡前高度用腦的娛樂應有所節制,例如下象棋。圍棋、打麻將、打撲克之類的娛樂,有時需要用腦來“斗智”,玩一二小時或許有益,但時間太久或通宵達旦,就會使人頭昏眼花,難以入睡。尤其是有高血壓、動脈硬化的中老年人,長時間集中精力在牌桌和棋盤上爭斗,可能因此而誘發心絞痛、血壓升高,甚至發生中風。因此,打牌和下棋的興趣再大,也不宜超過晚上九十點鐘,否則將對健康不利。 由于一首激動人心的歌曲,一部感人肺腑的文學作品,一場發人深省的戲劇或電視、電影,足可使人情感發生很大的變化,或使人高興、或使人氣憤、或使人悲傷、害怕……這些情感變化會干擾睡眠。因此,為了夜間能安穩入睡,過分刺激和激動人心的娛樂活動不宜安排在臨睡之前。 孔子曰:“寢不言?！薄独侠虾阊浴ぐ矊嫛芬嗾f:“寢不得大聲叫呼”,就是說,睡在床上不要過多的言談歡笑,入睡貫在神靜,多言語則神動而躁,難以人睡。此外,夜間思慮亦不要太過,不僅影響睡眠,且傷神。 有些人還習慣上床之后先看一會書、報,直到昏昏欲睡時便入眠,如果確已成為習慣,不看便不能入睡,又不影響睡眠時間,就不必改掉,順其自然。但一般他說,躺在床上看書的習慣,既容易引起和加重近視眼,又可導致失眠,因為書、報,特別是文藝類的作品,容易使人浮想聯翩,情緒隨之波動,往往干擾了正常睡眠。此外,經常在床上看書,尤其是青少年,往往由于不良的光線和看書的姿勢,很容易引起近視眼。因此,在床上看書的習慣必須糾正。 (6)蒙頭睡覺不好。古人早就有臥不蓋頭的明訓,《千金要方,道林養性》說:“冬夜勿覆其頭,得長壽?！痹趪篮亩估?有些人怕冷,常把頭蒙在被窩里睡,這種習慣于健康極不利。因為人離開氧氣是無法生存的,吸氣時將空氣里的氧氣吸人體內,呼氣時將體內的二氧化碳呼出去。氧氣進入人體后,由紅細胞把它帶到各個組織,供人體利用,人才能有飽滿的精神。如果睡覺時蒙頭,呼吸受到妨礙,身體內的二氧化碳不能被順利地呼出去,人體需要的氧氣不能被大量地吸進來,人體便會出現氧氣不足現象,造成頭暈、胸悶等不適。另外,呼出的氣體中含有不少水分,蒙頭睡時,會增加被窩里的濕度,易引起感冒及其他疾病。 在中國農村,有個不好的習慣,一些家長怕冬季小兒受凍,睡眠時便把嬰兒捂蓋在母親的被窩里。而捂蓋過嚴,時間久了小兒就會發生缺氧,造成腦缺氧性損傷。輕者留有程度不同的后遺癥,重者可因嚴重缺氧窒息,死在被窩里。有人把它叫做“被窩兒窒息綜合癥”或“悶熱綜合癥”。所以,切記不要把小兒的頭蓋在被窩內。天氣再冷也要把頭露在外面,尤其是口、鼻部位不要蓋任何東西,以保證正常呼吸。最好叫小兒單獨睡一個被窩。一旦孩子發生窒息的情況,應急速將孩子移出被窩,抱到空氣新鮮的地方,清除口、鼻分泌物,有條件的立即吸氧,呼吸已停止的應立即做人工呼吸;還要更換病兒的濕衣被,揩干汗水。然后,急速送醫院救治。 (7)不要“和衣而臥”。有些人習慣穿著外衣睡覺,以為穿著衣服再蓋被子睡比只蓋被子睡要暖和些,這個認識是錯誤的。因為穿著衣服睡時,往往壓迫淺表的血管,阻礙血液流通,使人反而感到更冷。若脫去衣服只蓋被子睡,血流較通暢,比穿著衣服睡暖和的多。因此,“和衣而臥”并非好習慣。 但是不少人對赤膊睡覺不習慣,特別是年老、體弱者,好踢被子的小孩或環境條件不方便時,可以穿著比較寬大的內衣睡,最好是睡衣。睡衣宜寬大、無領無扣,不使頸胸腰腹受束。睡衣一般要長于身高,使睡眠時四肢覆蓋,不冒風寒。其選料應以天然織品為好。 (8)睡前宜散步。人在晚間,一天的學習、工作、生活,大事小事無不留存在大腦之中。大腦在晚間的活動十分激烈。此時,安排一個短時間不用思維活動的行動是有益于身心健康的,其中最簡便而有效的辦法是到室外散步。清人龔自珍曾經說過:“春夜傷心坐畫屏,不如放眼入青冥?！边@句話的大意是,在夜間坐在室內作種種不愉快的思維活動,不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚飯后出外散步,有利于消化,還能領略自然界的夕照佳景,呼吸新鮮空氣,十分有益。 (9)要“按時作息”。這是最重要的睡眠習慣。倘若我們的生活作息時間與覺醒--睡眠節律不一致的話,必然會干擾覺醒－－睡眠節律。因此,一定要按時作息,定時上床,按時起床,形成固定的睡眠節奏,到時候自然就入睡,睡足就按時醒,這個生物鐘往往是很準確的。中國新疆維吾爾族一位119歲的大夫吐地·阿西木阿吉在回答長壽秘訣時說“人的身體好比一部精密機器,只有有節奏地運轉,才能減少損傷,永葆青春?！?/font>睡眠的生理意義 睡眠的方法 睡眠的環境 要有好的睡眠習慣
