耐力性運動包括跑步、自行車騎行、游泳、鐵人三項及其他一些超長距離項目。在這些項目的耐力訓練中，雖然“訓練數量越多越好”的傳統思維依然存在，但教練員和運動員越來越清楚地意識到，高質量的訓練要遠遠好過只追求數量，提高耐力水平，最終還要靠科學的訓練方法。
與其他訓練方式相比，高強度且持續(xù)時間適中的間歇訓練可能是發(fā)展耐力素質最有效的。間歇訓練的持續(xù)時間通常在45min至1h30min之間，其關鍵在于，高強度訓練時段要完全以無氧強度進行，而在休息間歇時段則以輕松強度完成。
一個典型的間歇訓練結構是這樣的：
準備活動或技術練習組合
準備活動通常由低強度開始，之后逐漸增加，這也是在生理上為訓練做準備。在準備活動過程中，隨著心率的增加，流入參與運動的肌肉組織中的血流量開始增加。隨著血流量的增加，肌肉溫度隨之升高，這將促進肌肉的新陳代謝。
此外，技術或分解技術練習組合也是進行準備活動的極好方式。運動員可以通過各種技術或分解技術練習組合訓練，改善其專項運動技巧或技術。
短距離沖刺組合（可選擇的）
短距離沖刺組合訓練通常只用于那些有經驗的運動員，他們能夠通過這項練習最大限度地提高其競技能力。訓練的目的是幫助運動員改善神經肌肉功能，更簡單地說，是培養(yǎng)運動員體會快速運動時的感覺。
這種練習組合的安排，通常由極高強度和非常短暫的休息間歇兩部分構成。但在訓練中，往往不鼓勵運動員去嘗試“盡量艱苦或挑戰(zhàn)極限”的練習組合。
對于運動員來說，理想的練習組合是既能高速度且熟練地進行運動，又不會引起過分疲勞。但訓練期間，由于運動員要始終保持精神專注，所以組合訓練時難免產生心理疲倦。因此，在短距離沖刺組合訓練時，不要訓練過于艱辛，造成身心極度勞累。
主要組合（耐力組合）
一般對于自行車和跑步耐力運動而言，主要組合是進行20~40min的間歇訓練。訓練以無氧強度進行，中間以休息間歇隔開。在日常游泳訓練中，大多數運動員要游1000yd~2000yd，這是一個非常適合于進行主要組合訓練的距離。
整理活動
整理活動是為了減少血液流向參與運動的肌肉組織，從而減緩新陳代謝，使身體恢復到平靜狀態(tài)。整理活動屬于低強度運動，會對血液的重新分配提供很大幫助，也有助于從肌肉中排除代謝物。因此，在訓練課中的這種整理活動可以促進運動員身體機能的恢復。
評估間歇訓練強度的方式是確定強度級別，四個強度級別分別是輕松強度、有氧強度、無氧強度和比賽強度。
下面通過一些訓練范例，來說明間歇訓練各種強度級別的應用：
自行車斜坡騎行訓練（自行車或鐵人三項運動員）
在向斜坡處騎行的過程中，運動員要先進行準備活動。其訓練強度由輕松強度逐漸提升至有氧強度（大約15min）。在斜坡處，運動員進行一組爬坡騎行的練習，要求是以有氧強度騎行10 x 3min，并保持每分鐘55轉到70轉蹬踏頻率（rpm），次間間歇為滑下斜坡（練習下坡騎行技術）。在訓練結束后，運動員放松騎行回家作為整理活動，強度逐漸從有氧強度降低至輕松強度（大約15min）。
自行車室內訓練（自行車或鐵人三項）
訓練開始時，先騎行5min作為準備活動。隨后，訓練強度由輕松強度逐漸提升至有氧強度。接下來運動員要按照短距離沖刺組合（任選的）的要求，進行一組騎行技術練習。之后再進行一組騎行練習，要求以無氧強度騎行15x2min，并保持每分鐘85轉到95轉的蹬踏頻率。在次間間歇的2min里應以輕松強度騎行1min作為休息。訓練結束后，放松騎行10min，訓練強度從有氧強度逐漸降低至輕松強度。
斜坡跑訓練（跑步或鐵人三項）
在跑向斜坡處的過程中，運動員進行準備活動，訓練強度逐漸從輕松強度提升至有氧強度（這一過程大約15min）。跑到斜坡處之后，運動員要進行一組上坡跑練習，要求是以無氧強度跑12 x 2min，次間間歇采用走下斜坡的方式。訓練結束后，運動員應從斜坡處跑步回家，作為放松整理，強度從有氧逐漸降低至輕松強度。
場地跑訓練（跑步或鐵人三項）
運動員先跑10min左右作為準備活動，隨后的訓練強度由輕松強度提升至有氧強度。接下來，按照短距離沖刺組合（任選的）的要求，進行一組跑步技術練習。而主要組合練習則是以無氧強度進行的8 x 800m跑，次間間歇采用步行100m的方式。訓練結束之后，步行10min作為整理活動。
公路跑訓練（跑步或鐵人三項）
運動員應選擇一個可以進行往返跑的路線。往返跑是一個簡單的跑步方法，即跑出去一定的距離（或一段時間）后，再跑回起點。
訓練開始時，先慢跑10min作為準備活動，其訓練強度從輕松強度逐漸提升至有氧強度。而主要組合練習是以無氧強度跑6 x 4min；次間間歇采用步行1min的方式。在訓練進行到中間階段（即第3次間歇休息后），轉向起點方向跑動，完成剩余的訓練內容。訓練結束之后，放松跑10min作為整理活動，強度從有氧強度逐漸降低至輕松強度。
法特萊克跑訓練（跑步或鐵人三項）
法特萊克跑要求以有氧強度進行大約1h的跑步訓練，并要求整個過程在一條路線上完成。
訓練開始時，運動員要以有氧強度進行放松跑。而在訓練的主要部分，則要以無氧強度跑10次，每次進行1~3min的間歇訓練。這種間歇訓練要求運動員以無氧強度跑動的時間，與有氧強度放松跑的時間相等。
例如，運動員以無氧強度跑動3min，那他也要至少進行3min有氧強度的放松跑。之后，再進行下一次以無氧強度的跑動。此外，運動員還應有序地安排訓練內容，以便在訓練的開始和結束部分可以分別進行5~10min的有氧強度放松跑，作為準備活動和整理活動。
