一位網友在分答上問我：顧老師，你覺得正常情況下，早中晚的搭配原理是該怎么樣呢？怎么樣的飲食控制減肥或者說控制體重才能不超標呢？
這個話題說來慚愧，因為就在前不久，我剛剛參加了2016年營養師大會，當天我除了連任了北京營養師協會理事，還在會場外一臺企業展示的人體成分儀上測了一下……結果，我的體脂儼然已經沖著20％去了！（對于普通人比較適合的體脂率目標是男性14-17%，女性21-24%） 得認真對待了！
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頭條號簽約作者
公眾號/微博：營養師顧中一
北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事
清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業
代表作《顧中一說：我們到底應該怎么吃》
分析增重原因
要知道兩年多前我推掉了所有醫院外的工作專心寫書、游泳次數大于天數的情況下，我體脂達到過10%出頭啊！一年多以前體脂也是15%啊！~ 當時還想著再減減脂呢，結果怎么就胖這么多呢！
好吧，冷靜一下，每個人胖了之后，都應當分析一下原因，最常見有三個：
首先，隨著年紀的增長，確實基礎代謝略有下降，這個因素影響一般不到10%。其次，由于一些疾病或者藥物的副作用造成體內脂肪合成增加，這個不同藥物和疾病影響不同。第三個也是最重要的，還是生活習慣的改變。
回顧我最近的生活狀態，最簡單的一個特征是我絕大多數的睡眠時間都達不到一般成年人至少應達到的7小時（過去一周7天值班，晚上回家又得寫稿和準備講座，平均值是4.25小時），深夜中為了保證注意力集中，難免會吃點夜宵，冬天早上7點我又得出門去上班，自然很難堅持騎車了，打車上班晚上回家時又得坐車，半路不方便去買菜，因此蔬菜攝入量也比起原來少了很多。同時我們醫院食堂最近新推出了煎餅非常好吃，我基本每天早上起來都會吃一個，相比之下，過去我每天中午10點半就開始吃午飯了，早上都不會吃這么高熱量的。再加上我的飯卡余額一直花不完、午餐距離晚餐時間又很遠，中午我常常會吃頓大餐，晚上又堅持工作吃個夜宵…… 整日熱量自然就高了…… 最后由于時間非常有限，我的鍛煉也大大減少，辦了游泳卡這周顯然也沒精力去，這種情況下怎么可能不胖啊！
控制全日總量
既然決定減肥，那首先就得做出認真的計劃，核心還是管住嘴，得控制全日的熱量。上次的直播中我跟大家分享了營養食譜的編制原則，其中提到一般對于輕體力成年男性推薦每日2250千卡，考慮到我的個子比較高，基礎代謝有1800多千卡，那么算上運動和正常的其他活動，2250千卡也可以作為我正常工作階段一日熱量的上限。
落實到食物的話，結合我的飲食喜好，大約是每天五兩谷物，其中應當保證一些粗糧或者全谷物，再有一個雞蛋，一斤的蔬菜，三兩的低脂肪肉類，三十克堅果，一個水果，一斤的全脂奶。心里對這些限量有個數，吃得時候控制一下。當然了，這個是理想狀態，具體還是得結合實際。
分配每餐能量 ?
除了總量以外，確實每一餐的餐次安排很重要，這就得結合每個人自己的作息了，盡量讓自己的血糖平穩一些。有些人可能覺得我少吃一頓是不是更容易減肥，首先，能否減肥核心還是看你的總熱量，這個是決定性因素，但是在實際生活中，當你因饑餓而血糖下降時，往往更容易報復性地飲食一下吃太多，血糖升高后胰島素分泌，胰島素降低血糖的同時會導致脂肪的沉積，因此一般我們還是建議規律進食。
結合前文的介紹不難看出按照我的作息，早餐不用吃太多，午餐可以適當多吃，除了吃晚餐還可以吃點夜宵，而有的上班族晚上回家很晚實在懶得做飯，如果早起吃一頓非常豐盛的早餐也是很正常的，有的人實在很忙，吃代餐也比胡亂填肚子要強。
每一餐其中各種食物的比例應當適當，這里可以參考一下“我的餐盤”圖示，較多的蛋白質、一定的脂肪、較多的膳食纖維還可以增強飽腹感，配合一定的主食保證適度的血糖反應，同時選擇高營養密度的食物對于慢性病的預防也很重要。這里典型的就是用全谷物代替精制谷物，因為精制谷物在谷物加工過程中去除了麩皮和胚芽，減少了膳食纖維、鐵等營養物質。
這里尤其要提醒的是注意限制每日的添加糖攝入，最好控制在25克以內。我個人的準則是：平時自助餐或者是別人送的美味佳肴，我還是會選擇吃的，但是，如果是自己購買的話，還是忍一忍不去買甜飲料或者是蛋糕之類的甜食吧，話說我今天下班時候就是在便利店買了一包堅果和一份完整糙米黑豆做的零食。
早餐部分的一個技巧是可以在睡覺前提前準備，比如用電飯鍋定時做雜糧粥，準備好水果。早上可以起床就開始煮一個雞蛋，配上牛奶，像我的話一般會打好奶泡做成拿鐵咖啡，再吃一塊定量的全谷物餅干。攝入碳水化合物可以讓我有體力堅持騎車上班，全谷物還可以讓碳水化合物緩慢釋放，保證上午的能量充足，總之質和量都很重要。
午餐對于我來說其實是比較容易吃到高蛋白質食物的，如果有魚蝦的話優先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，比如玉米之類的，另外午餐的原則是盡可能地控制油，一方面控油有助于減少脂肪的攝入，另外一方面，很多地方的油品可能也難以保障。總體原則就是不要吃撐。
如果中午熱量限制比較嚴格，以至于下午感覺到饑餓的話，辦公室里準備一些牛奶和堅果。
一定要保證大量的蔬菜，作為上班族做好提前安排，比如我如果決定坐車回家的話沒有時間買菜，可以從電商選擇送菜到家，如果是騎車回家的話，我就會買一些青菜，或者在便利店購買蔬菜沙拉。晚餐也應當盡量，減少精米白面的攝入，如果只有白米飯的話，注意少吃一些，蛋白質類食物除了肉類別忘了還有豆制品。另外如果經常在中午很難吃到魚蝦的話，晚上也可以自己做一些，或者圖省事的話選擇一些瘦畜肉、雞胸肉也是很好的。
夜宵如果可以接受的話，當然是能不吃就不吃，但如果實在感到很餓，可以選擇一些碳水化合物類的食物，比如熬一碗粥、啃幾顆棗、剝幾顆栗子。
除了管住嘴以外，自然邁開腿也很重要，當然了，這方面對于我來說最大的難題是時間和精力有限，另外北京的空氣污染比較糟糕，冬天又冷，所以戶外活動難度確實有點大。
我根據自己的日常運動習慣，首先是堅持每天騎車上下班，白天適當活動，這樣每天日常狀態下也有接近1小時的騎行和日常8000步了，每當身體不那么疲憊的時候便進行一次抗阻力訓練，晚上在工作間隙進行廣播操活動，同時我還辦了游泳年卡，周末有空就去。
這里順便提醒一下，我本來是在家里跑步的，還買了一塊運動手表監測我的心率，但是我沒想到的是，我有一天測了一下家里的空氣質量，發現跑步機附近PM2.5仍然有250左右，當時窗外的大約是460，這種情況，其實并不適合長時間跑步。當然了，如果要使用凈化器的話確實會好一些，比如我一直開著凈化器的臥室，PM2.5只有20，所以我最近又買了兩臺。
最后要提醒的是，如果你的精神壓力非常大，很有可能胃腸道也會出現問題。精神壓力導致糖皮質激素增加也會直接導致腹部脂肪囤積。該如何解決呢？唉，我也不知道。
