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關芳

CCTV-1《生活圈》新媒體主編

彭星云

中國農業大學

食品科學與營養工程學院 副教授

一項發表在《循環》（Circulation）雜志上的新研究表示：常吃豆腐，或可降低冠心病風險。

這項由中美學者聯合發表的覆蓋3個大規模隊列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等富含大豆異黃酮（一種植物性雌激素）的食物對冠心病有一定預防作用，特別是對年輕女士以及絕經后未補充激素的女士獲益尤其明顯。

一塊豆腐的養生功效

豆腐口感鮮嫩又極富養生效果，幾乎是很多家庭餐桌上的必備菜。除了有益心血管健康、一塊豆腐還擁有以下幾大功效：

1、植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有豐富的植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B1、等多種人體必須的微量元素，素有“植物肉”之美稱，是谷物很好的補充食品。

2、有助減少疾病罹患風險  

豆腐含有的甾固醇、豆甾醇有助于抑制癌細胞的生長。經常食用具有降低乳腺癌、白血病發生風險的作用。同時，豆腐還含有豐富的異黃酮和皂甙，有助于預防高血壓、高血糖和心血管疾病，異黃酮還對維持女士的雌激素水平發揮重要作用。

3、促進牙齒和骨骼發育 

豆腐富含鈣質，兩小塊豆腐（約200g），即可滿足一個人一天鈣需要量的80%以上（《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~1000毫克）。每日攝入足量的鈣質對牙齒、骨骼的生長發育頗為有益，尤其是青少年和需要補鈣的人群。  

4、益于腦部發育 

豆腐中的大豆卵磷脂，是促進大腦和人體神經發育的重要物質，有助于增進智力發育，提高記憶力。

5、牛奶的替代品 

豆腐的營養價值與牛奶相近，對因乳糖不耐癥而不能喝牛乳，或為了控制慢性病不吃肉禽類的人而言，豆腐是很好的替代選擇。

豆腐這么吃更營養

第一名：拌豆腐

這是豆腐最簡單的烹調方式，且不會引入過多的油脂。

? 提醒：豆腐比較容易變質，買回家后最好先徹底加熱后再食用。

第二名：燒、燉、煮豆腐

這是大家最常用的烹調方法，比如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。此過程中，豆腐本身的營養損失較小，且跟其他食物搭配，營養素攝入也更全面合理。

? 注意：烹調中盡量注意油鹽的添加量。

第三名：凍豆腐

豆腐在冷凍后，組織間的水分凍結形成冰，雖然豆腐內部結構看起來發生了變化，但其中的鈣、蛋白質等營養素基本上沒有損失。

? 凍豆腐的做法也簡單，把切好的豆腐涼水下鍋，加適量鹽，待水煮開后，繼續煮1分鐘，將豆腐撈出，過涼瀝干后放入冰箱冷凍室即可。

凍后的豆腐既可燉煮，也可以作為涮火鍋的最佳食材，其口感獨特，別具風格。

不同豆腐的營養檔案

重點：以同樣重量來比較，蛋白質、鈣、鎂等營養成分含量北豆腐>南豆腐>內酯豆腐。

鹵水豆腐和石膏豆腐屬于傳統豆腐，均屬于壓榨型豆腐，其蛋白質含量多數高于非壓榨型豆腐，也就是內酯豆腐。

包漿豆腐蛋白質含量雖然較高，但一般煎炸后作為燒烤、零食來食用，可以適量食用；千頁豆腐是以大豆分離蛋白為主要原料，并不是大豆，嚴格上講不屬于豆腐，但作為獲取蛋白質的豆制品也還不錯。

另外，除了優質蛋白，豆腐中還含有豐富的豆油，豆油含有較多的不飽和脂肪，有一定預防心腦血管疾病的作用。而且從數據來看，在脂肪和鈣含量方面，壓榨型豆腐也均高于非壓榨型豆腐。

提醒：玉子豆腐、雞蛋豆腐等屬于花色豆腐，盡管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至沒有，主要配料其實是雞蛋。

杏仁豆腐，配料主要是乳制品、糖、淀粉等物質，可以作為花樣豆腐食用，偶爾換換口味，也是很好的選擇。

注意：高溫煎炸的方式有可能造成蛋白質變性，吸收效率變低，而燉煮、煲湯、涼拌，營養損失較小，是相對比較好的烹飪方式。

四類人要少吃豆腐

豆腐雖好，也要注意食用量。《中國居民膳食指南（2020）》推薦每日豆制品攝入量為25克~35克，換算成豆腐，每天可吃南豆腐（嫩豆腐）150克，北豆腐（硬豆腐）80克左右。

1、腎臟問題

對于慢性腎炎、腎衰、尿毒癥或因腎臟功能下降出現的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況，需要嚴格控制。

2、尿酸高或痛風

如果尿酸水平的確非常高，痛風情況十分嚴重，確實需要控制豆腐等較高嘌呤食物的攝入了。

3、高血鉀、高鈣血

無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血癥，都需嚴格控制。

4、嚴重泌尿系結石患者

腎結石、尿道結石、膀胱結石、輸尿管結石和草酸鈣有關，需控制草酸含量高和鈣含量高的食物，避免加重病情。