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無論你是想站上舞臺，還是想去沙灘玩耍，還是只想穿上T恤之后顯得更有型，打造一個肌肉發達，輪廓分明的肩部對我們都是非常重要的。運動員們需要專注于肩部訓練，但是如果你剛接觸力量訓練，針對性的肩部訓練可以給你帶來快速的收獲。

提升背部和股四的肌肉量需要大量的時間積累，但是我們的肩部肌群本身的肌肉量就不大，如果有小幅度的提升，也就會看起來很明顯了！

作為前奧賽選手以及長期在健身圣地Gold’s Gym Venice的教練，我曾見到過也實踐過無數的肩部訓練。以下是我最喜歡的一些訓練動作，從針對初學者的訓練開始，然后轉向中高階訓練者。

關于肩部，每一位女性需要知道的

肩關節，也被稱為盂肱關節，以肱骨和肩胛骨上稱為關節盂的凹陷處相吻合的點為中心。上半身的大部分肌肉都連接著肩關節，使得肩關節有著很大的活動范圍，這一點既是優勢也有不好的地方。

哪里不好？由于肩關節較好的靈活性，有時候我們會在不知不覺中以一個非常不好的運動模式，讓肩關節參與其中。和全身所有肌肉一樣，良好的運動模式和循序漸進的重量對我們的進步都是至關重要的，而且只有這樣才會對關節壓力最小。我們最不希望看到的就是受傷了。

三角肌本身是由三塊肌肉共同覆蓋肩關節，三角肌前束，中束和后束，分別有著不同的功能。但是有些動作比如推舉，則可以同時訓練到三塊肌群。

三角肌前束：
三角肌前束的肌肉功能是外展，屈曲，內旋以及水平內收肩關節。主要的針對性訓練動作就是各種前平舉及其變式。
三角肌中束：三角肌中束的主要功能就是外展肩關節，針對性訓練的動作包括側平舉以及寬距的直立劃船等。
三角肌后束：三角肌后束主要功能是伸展，外旋和水平外展肩關節。針對性的訓練動作有面拉，俯身飛鳥等動作。

女性肩部訓練計劃

除非我們主動投入到體育鍛煉當中，否則日常的生活很少會涉及我們將手臂舉過頭頂的動作。如果你剛接觸力量訓練，請謹記循序漸進，尤其是在我們的重量選擇上。做好全面的熱身，然后選擇合適的負重為佳。

接下來是我最喜歡的針對于所有人的熱身環節。

完美的肩關節熱身

循環動作，連續完成，中間盡量少休息

站姿啞鈴推舉

3組，5次

啞鈴側平舉

3組，5次

啞鈴前平舉

3組，5次

俯身啞鈴反向劃船

3組，5次

女性初學者肩部訓練

每周完成兩次以下訓練計劃，每次訓練至少間隔72小時。在開始之后的第二周或者第三周，你的動作模式會變得逐漸熟悉且穩定，然后再去增加訓練重量以及不同的變式。

當你看到次數變少的時候，說明相應的重量應該增加。但是謹記，次數不是唯一的指標，只是個參考。如果在你完成了12次之后，還可以繼續完成3次，那么請繼續完成，并在下一組適當加重。如果預定完成12次，但是8次之后就力竭了，那么，我們這組就完成8次，下一組可以減重。切不可犧牲動作的標準度來完成更多的次數。

女性初學者肩部訓練

動作一：坐姿啞鈴推舉（重量可以適當增加）

4組，12，12，10，10次，組間休息1min

動作二：杠鈴片前平舉（重量可以適當增加）

4組，12，12，10，10次，組間休息1min

動作三：坐姿啞鈴側平舉（重量可以適當增加）

4組，12，12，10，10次，組間休息1min

動作四：器械反向飛鳥（重量可以適當增加）

4組，12，12，10，10次，組間休息1min

女性整體肩部訓練

這個訓練計劃是針對那些非新手，無傷病，已經掌握了良好的動作模式，且希望增加三角肌維度的女性。

由于這個訓練計劃強度會比較大，我推薦一周一次。每次做的時候，我建議可以換著形式來，啞鈴，器械，繩索，杠鈴等。當然無論你選擇哪個動作，前文提到的熱身都是必須要做的。相信我，非常的有必要！

女性整體肩部訓練

動作一：坐姿啞鈴推舉（前四組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）

6組，12，10，8，8，6，6次，組間休息90s

動作二：坐姿啞鈴側平舉（前四組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）

6組，15，12，12，10，8，8次，組間休息60s

動作三：超級組（連續完成，動作之間不休息）

俯身啞鈴提拉

5組，12，10，10，8，8次

單臂繩索前平舉

5組，左右交替，12，12，10，10，10次

打造女性寬肩的訓練計劃

訓練重點放在三角肌外側，可以讓肩膀變得更為突出。我們可以在連續4-6周里都使用這個訓練計劃，也可以和其他肩部訓練結合起來，每隔三次肩部訓練使用一次。

打造女性寬肩的訓練計劃

動作一：坐姿史密斯杠鈴推舉（前三組重量可以適當增加，如果肩關節活動度允許，可以使用頸后）

5組，15，10，8，8，8次，組間休息60s

動作二：啞鈴側平舉（前三組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）

5組，15，12，10，8，8次，組間休息60s

動作三：超級組（連續完成，動作之間不休息，大組間休息90s）

龍門架站姿繩索反向飛鳥

4組，左右交替各12，12，10，10次

啞鈴前平舉到側平舉

4組，10-12次

動作四：單筆繩索側平舉

4組，左右交替各12，12，10，10次（大組間休息60s）

女性大容量肩部訓練計劃

如果你是一位有著豐富訓練經驗的人，且希望肩部有所突破，那么請看好了！

這個訓練計劃是我的個人最愛，不過事先告知一下，訓練容量很大，你將需要完成8個動作，一共40組訓練，包含了高次數和低次數組。你可以在4-6周連續使用這個訓練計劃，也可以和其他低強度的訓練計劃交替使用。

女性大容量肩部訓練計劃

動作一：坐姿啞鈴推舉（前四組重量遞增）

5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）

動作二：杠鈴片前平舉

5組，12次（組間休息1min）

動作三：坐姿器械推舉（前四組重量遞增）

5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）

動作四：杠鈴直立劃船

5組，12次（組間休息1min）

動作五：啞鈴側平舉（前四組重量遞增）

5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）

動作六：站姿交叉繩索反向飛鳥

5組，10次（組間休息1min）

動作七：俯身杠鈴提拉（前四組重量遞增）

5組，20，15，10，8，8次（組間休息60s）

動作六：器械側平舉

5組，15次（組間休息1min）

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