補(bǔ)鈣，是一輩子的話題。哪些人需要補(bǔ)？怎么補(bǔ)，才有效？花5分鐘看完，科學(xué)補(bǔ)鈣一輩子。
1、孕期和哺乳期：孕期和哺乳期，對鈣的需求真是“一個(gè)人吃，兩個(gè)人用”。這個(gè)時(shí)期，如果鈣攝入不足，母體會將骨骼上的鈣釋放出來，優(yōu)先滿足寶寶的需求。結(jié)果，媽媽的骨密度就會受到影響。
2、中年期：年輕時(shí)，鈣沉積到骨骼上的速度大于流失的速度，骨骼里的鈣含量會逐年增加，通常在30歲左右達(dá)到頂峰（即骨峰值）。之后，骨鈣流失速度開始大于骨鈣沉積速度，骨密度也就不斷下降。
女性骨峰值比男性低，骨鈣流失的速度卻比男性快。因此女性更容易缺鈣。
小提示：如果你發(fā)現(xiàn)自己時(shí)常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋的情況，很可能就是身體在發(fā)出“缺鈣”的信號了。
3、老年期：研究顯示，我國老年人膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半。進(jìn)入老年后，人對鈣的吸收率會降到20%左右；因此，很多老年人都會“骨質(zhì)疏松”。
《中國居民膳食指南2016》推薦：成年人每日鈣攝入量是800毫克
準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽、50歲以上人群的推薦量是1000毫克。
補(bǔ)鈣，是一項(xiàng)終生事業(yè)，而且越早開始越好。30歲之后，補(bǔ)鈣效率就會大打折扣。年輕時(shí)候不注意補(bǔ)鈣，老了很容易骨質(zhì)疏松。
二、這些“補(bǔ)鈣偏方”，不靠譜！民間流傳的各種“補(bǔ)鈣偏方”不一定有用：
1、理想：多喝骨頭湯，能補(bǔ)鈣？現(xiàn)實(shí)：鈣沒補(bǔ)上，倒是長了不少膘！
中國人講究“以形補(bǔ)形”，一說到補(bǔ)鈣，第一反應(yīng)就是喝骨頭湯。但事實(shí)上，骨頭里的鈣質(zhì)，不會輕易溶于水，就算用高壓鍋煮兩個(gè)小時(shí)，湯里的鈣量也微乎其微。
2、理想：多吃蝦皮，身體棒？現(xiàn)實(shí)：鈣多鹽也多，不是補(bǔ)鈣良方！
蝦皮的確含鈣量較高，但曬干后含鹽量也非常高，如果吃多了，可能對心血管健康不利。平時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)，但沒有必要為了補(bǔ)鈣而攝入過量的蝦皮。
三、科學(xué)補(bǔ)鈣，做好5件事
1、少吃鹽：鹽的咸味來自于鈉。鈉攝入過多，會加劇體內(nèi)的鈣流失。這么看來，少吃鹽、限制鈉，就相當(dāng)于補(bǔ)鈣。
√ 試試這些控鹽方法：日常做飯選低鈉鹽；少放味精和醬油；少吃火腿、臘腸、咸菜等高鹽食物；購買食品注意看配料表，配料里有碳酸氫鈉、苯甲酸鈉等含鈉的食品添加劑，也會增加鈉的攝入。
2、多喝奶：牛奶和各種乳制品簡直是超級便利的補(bǔ)鈣倉庫。每100毫升牛奶的鈣含量約為104毫克。
家中常備各種乳制品，每天補(bǔ)充300～500克，就能補(bǔ)到普通成人每天鈣需要量的一半左右。如果你是乳糖不耐受人群，可以選擇零乳糖的牛奶或酸奶。
小提示：牛奶所含的維生素D同時(shí)也是補(bǔ)鈣的得力幫手，能促進(jìn)人體更好地吸收鈣。
3、豆制品來幫忙：鹵水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲等大豆制品也是低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。不僅可以補(bǔ)鈣，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
4、綠葉蔬菜不能少：綠葉菜含有豐富的維生素K、鎂、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)，能輔助鈣吸收、沉積，影響骨質(zhì)的質(zhì)與量。
特別說一下維生素K：可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼。我國和其他一些國家已經(jīng)把維生素K2用于防治骨質(zhì)疏松。
5、食補(bǔ)不夠，鈣片來湊：如果日常飲食不均衡，缺少奶制品、豆制品和綠葉蔬菜的攝入，無法補(bǔ)充足夠的鈣，吃鈣片等補(bǔ)充劑，也是簡單方便的選擇。
