大家好，我是九姑娘~
最近愛奇藝的《青春有你》開播，讓九想起了當初搞創的日子，一不小心就發散了一下思維，如果在食物界搞個減肥101，那么C位會是誰呢？
九猶豫了很久，決定把這一票投給膳食纖維。
膳食纖維
搞減肥的很多人應該都聽說過膳食纖維，它指的是植物中不能被人體消化利用、不產生熱量的糖類物質。
通俗地講，就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
一般來說，膳食纖維可以分為可溶性和不可溶性兩種。
可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。
不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等，最佳來源是全谷類食品，比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥，以及豆類、蔬菜水果等。
前者易在腸道中被細菌所降解，后者則不易被消化酶降解，遇水后膨脹進而刺激腸道促進腸蠕動。
能減肥の膳食纖維
1：極低的熱量VS不錯的飽腹感
膳食纖維本身并沒有熱量，但是它的吸水性很強，進入腸胃后會積極地和水分子結合，由一小點變成一大點，占據胃的空間。
胃被低熱量的膳食纖維先占了坑，自然騰不出位置留給你們最愛吃的炸雞、火鍋、燒烤…吃進肚子里的熱量少了，自然就沒那么容易胖了。
此處必須@魔芋，本身是土氣的地里娃，但就是靠低熱量扛餓，吃幾塊就飽的才藝，短短幾年就沖破被燕麥蕎麥牢牢把控的減肥網紅圈，上位成功。
2：有助消化
膳食纖維可以增加食物在口腔的咀嚼時間，可以促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，有利于食物的消化和吸收。
比如吃紅薯這種含有一定分量膳食纖維的食物，就比吃同樣分量的米飯時間長一丟丟。
所以在目前的認知里，提高飲食中膳食纖維含量，可使攝入的熱量減少，腸道內營養的消化吸收下降，最終消耗體內脂肪而起到減肥的作用。
怎么吃膳食纖維能減肥？
膳食纖維一般存在植物性食物中，比如谷物、薯類、豆類、蔬菜和水果。
谷物：平均每40克麥糠含有8克纖維，不過大部分人每天攝入的谷物遠超過40克。燕麥的纖維含量也類似。
全麥面包和意大利面：用全面粉替換飲食中的白面粉可以補充膳食纖維。一份全麥面粉制作的意大利面包含5克纖維，每片全麥面包含有2克纖維。
薯類：馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為1-2g（每100g）。
豆類：每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維，而每杯綠豆含有9-10克纖維。
蔬菜類：筍干的纖維素含量達到30-40g，干紅辣椒（尖）超過40g。
菌類（干）：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，比如松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g
水果：一個蘋果大約含5克纖維，一個梨含有6克，一杯樹莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纖維，當它熟透時，纖維含量更低。
對于減肥鵝來說，每天的膳食纖維推薦分量是：
25~35g
中庸一點的話，吃到30g就可以了。
如果每天要吃夠30g，就相當于↓
如果只靠一種食物的話，一天吃5kg萵筍才能滿足30g…
且不說萵筍好不好吃，這個分量也太可怕了。還是不要讓萵筍的負擔這么重了，不如每種食物都吃一些，讓膳食纖維的來源更加豐富，也更容易完成膳食纖維的KPI。
可以考慮這樣吃：
1：飲食多樣化，保證平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上為宜；
2：保證每天250~400g谷物攝入，其中包括全谷物和雜豆類50~100g，薯類50~100g；
3：保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
4：天天吃水果，每天攝入200~350g水果，并且果汁不能代替鮮果；
5：豆類不能少，每天攝入豆制品的量要相當于25g以上的大豆量。
多吃膳食纖維會不會瘦更快？
我勸你放棄這個想法。
過多的膳食纖維攝入，不僅會阻礙維生素、礦物質的吸收，還會引起腹脹和腸胃脹氣。前者對營養吸收不好，后者會造成腸胃不適。
總之，萬物都有度，想要發揮最佳的作用，還是要吃得剛剛好，別吃少了，但也別吃多了。
