瑜伽體式障礙與突破(1)
第一章：運動、關節與肌肉
第二章：脊椎
第三章：骨盆帶
第四章：肩胛帶
第五章：直立類體式的障礙與練習方法
第六章：前屈類體式的障礙與練習方法
第七章：后彎類體式的障礙與練習方法
第八章：扭轉類體式的障礙與練習方法
第九章：倒立類體式的障礙與練習方法
第十章：運動療法
第一章：運動、關節與肌肉
一、瑜伽體式做不到的主要原因：
1、原動肌與協同肌較弱，其收縮不足以帶動關節達到較大范圍的運動。
2、拮抗肌太短或者太緊，妨礙原動肌進行運動。
3、穩定肌不能提供起始運動的支持基礎。
4、關節的解剖學變化——例如關節炎——妨礙關節的充分運動。
5、疼痛限制了運動范圍。
6、相關連的結締組織緊張。
7、心理因素（例如緊張或者松懈），比如倒立類體式。
二、身體三個解剖平面的六種基本運動
1、橫斷面（水平面）Transverse plane
將身體分為上下的平面。是關節沿垂直軸進行的運動。
旋轉Rotation
旋轉被進一步分為
內旋internal(medial) rotation :向著中線
外旋external(lateral) rotation ：遠離中線
另外，將手背轉向前方的運動稱 旋前pronation ，將手掌恢復到向前而手背轉向后方的運動稱 旋后supination 。
3、矢狀面
將身體分為左右的平面。通常是指關節沿冠狀軸進行的運動。運動時，相關節的兩骨之間的角度變小稱為屈，反之，角度增大稱為伸。
屈曲 Flexion ：移動四肢向前
伸展 Extension ：移動四肢向后
滑膜關節的關節面的復雜形態，運動軸的數量和位置，決定了關節的運動形式和范圍。另外，除上述三類運動外，還有兩種：
1. 移動translation是最簡單的一個骨關節面在另一骨關節面上的滑動，如跗跖關節、腕骨間關節等。其實即便小的跗骨或腕骨運動時，也涉及到多軸向的運動，用連續放射攝影技術觀察，都顯示了明顯的旋轉和角度運動。
2、環轉circumduction運動的骨，其上端在原位轉動，下端則作圓周運動，運動時全骨描繪出一圓錐形的軌跡。能沿兩軸以上運動的關節均可作環轉運動，如肩關節、髖關節和橈腕關節等，環轉運動實際上是屈、展、伸、收依次結合的連續動作。
有的關節小，有的關節大。有的關節運動多，有的運動少。
瑜伽體式中的運動不可能僅僅用簡單的方式來描述。復合運動包括多個關節以不同的方式運動。
1、關節聯動
相鄰關節在不同的平面上運動稱為關節聯動。在側彎的三角伸展式（Utthitatrikonasana），脊柱承受了一系列復雜的關節聯動，包括在不同層面的旋轉，屈曲和伸展。前腿的髖關節的姿態包括了大腿（股骨）在髖關節的屈曲和骨盆的前傾。
2、開鏈運動：動作中遠端肢體的止點處可自由運動，如戰士II中外展的大臂三角肌。
3、閉鏈運動：動作中遠端集體的止點（嵌入點）或身體局部被固定。如戰士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
戰士II（VirbhadrasanaII）分析身體在瑜伽體式時的狀態：
1、前面的膝關節屈曲
2、前面的髖關節屈曲
3、后面的髖關節伸展
4、后面的腳向內旋轉
5、軀干伸展
6、手臂外展
7、前臂內旋
8、頸部和頭部旋轉
三、關節的基本結構
瑜伽體式在某種程度上是關節運動。
關節面即是構成關節各骨的鄰接面，關節面上覆蓋有一層透明軟骨(少數為纖維軟骨，如胸鎖關節、下頜關節、骶髂關節等）稱為關節軟骨。軟骨的形狀與骨關節面的形狀一致。關節軟骨表面光滑，可減少摩擦，利于活動；且具有彈性，有緩沖運動時的沖擊和震動的作用。
關節囊是由跨過關節附于鄰近骨，獨特的纖維組織所構成的膜性囊，密封關節腔。關節囊分為內、外兩層，外層為厚而堅韌的纖維層，由致密結締組織構成。纖維層增厚部分稱為韌帶，可增強骨與骨之間的連接，并防止關節的過度活動。關節囊的內層為滑膜層，薄而柔軟，由血管豐富的疏松結締組織構成，含有平行和交叉的致密的纖維組織相貼，并移行于關節軟骨的周緣，與骨外膜有堅固連接。滑膜形成皺褶圍繞著關節軟骨的邊緣，但不覆蓋軟骨的關節面。滑膜層產生滑膜液，可提供營養，并起潤滑作用。
關節囊與關節軟骨面所圍成的潛在性密封腔隙叫關節腔。腔內含有少量滑膜液，使關節保持濕潤和滑潤；腔內平時呈負壓狀態，以增強關節的穩定性。
關節的輔助結構
關節除具備上述基本結構外，某些關節為適應其特殊功能還分化出一些特殊結構，如韌帶、關節盤、關節唇和滑膜襞等。它們可增加關節的靈活性或增加關節的穩固性。
韌帶（ligaments）連于相鄰兩骨之間的致密纖維結締組織束稱為韌帶，可加強關節的穩固性。位于關節囊外的稱囊外韌帶，有的與囊相貼，為囊的局部增厚，如髖關節的髂股韌帶；有的與囊不相貼，分離存在，如膝關節的腓側副韌帶等。位于關節囊內的稱囊內韌帶，被滑膜包裹，如膝關節內的交叉韌帶等。韌帶和關節囊分布有豐富的感覺神經，損傷后極為疼痛。
關節內軟骨為存在于關節腔內的纖維軟骨，有關節盤、關節唇兩種形態。
四、關節的三種形態：
球窩關節： 髖關節和肩關節
鉸鏈關節： 膝關節和肘關節
平面關節： 脊椎等
五、軀干（脊椎）運動SpinalMovement類型
屈Flexion(ForwardBending)
伸Extension(BackwardBending)
側屈Lateral Flexion(SideBending)
扭轉AxialRotation(Twisting)
縱向伸展AxialExtension
六 、 大關節運動 Key Jiont (LimbActions) 類型
髖與骨盆帶
肩與肩胛帶
屈Flexion------伸Extension
內收Adduction------外展abduction
內旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation
(前臂和腳的內旋和外旋分別叫pronation和supination)
七、特殊運動
腳的背屈dorsi flexion
腳的趾屈plantar lexion
八、運動與肌肉
關節的所有運動都是通過肌肉的舒張和收縮而發生的。關節運動需要三組不現的肌肉動作來完成
1、收縮
原動肌Prime Movers
協同肌Synergists
2、舒張
拮抗肌Antagonists
3、穩定
穩定肌Stabilizers
運動是由施加在關節上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產生，肌肉的形狀、起點（肌肉在骨近側的附著點）、止點（肌肉在骨遠側的附著點）則影響了身體不同姿態。
1、原動肌（主動肌）
這些肌肉的收縮使關節進行某些運動。前屈時腘繩肌起主動作用，后彎時豎脊肌起主動作用。
2、協同肌
在主動肌發火作用時幫助并協作產生同樣作用的肌肉，但通常這些協作并不一定有效。髖關節屈曲時腰肌起協同作用。
3、拮抗肌
主動肌收縮時拮抗肌處于放松狀態，對關節的運動產生相反的作用。股四頭肌(大腿前側)就是在腘繩肌產生力屈膝時起到拮抗的作用。當伸直膝關節時，股四頭肌起主動作用而腘繩肌則起到拮抗作用。
等長收縮Isometric contraction :靜態的收縮，不產生關節角度的明顯變化。
向心收縮Concentric ：會產生抵抗重力的運動，它是使肌肉縮短的收縮。
離心收縮Eccentriccontraction ：隨著重力減慢的運動，它是使肌肉拉長的收縮。
收縮原則：
凡是克服重力的運動，都是向心收縮。
凡是順從策略的運動，都是離心收縮。
十、 肌肉伸展的主要方法
肌肉伸展的類型可廣義地分為主動、被動或者輔助伸展。有的分類更細化，根據動作特征可分為靜態伸展、動態伸展和擺動伸展等。
1、靜態伸展Static Streching
主動靜態拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動靜態拉伸。在主動靜態拉伸時拮抗肌產生一種成為｀交互抑制｀的現象，在此期間中央神經系統會發出信號到目標肌群使之放松。
被動靜態拉伸發生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。
恢復性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時髂腰肌處于被動的靜態拉伸。
2、易化伸展Proprioceptive NeuronudcularFacilitation(PNF)
在主動靜態拉伸時收縮被拉伸的肌肉。這個舉動引發了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時被拉伸的目標肌群得到深度的放松。這個過程被稱為本體感受神經肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關節上。瑜伽練習者應用易化拉伸來深入體式的練習。
3 、動態伸展DynamicStreching
串聯法（vinyasa）通過重復的運動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進行的動態拉伸喚醒肌肉為一天做好準備。
擺動伸展是指利用肌肉收縮迫使肌肉不停地擺動伸展。雖然說每一次擺動都可以牽伸肌肉，但是擺動也會激活牽張反射。由于牽張反射在牽伸完成后會刺激肌肉群收縮，因此，通常不鼓勵使用擺動牽伸。
1、固有結締組織Connecive Tissue Proper ：
脂肪fat
肌腱tendons
韌帶ligaments
筋膜fascia
肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產生的力量，運動關節。肌腱也有感覺神經來和大腦反饋關于肌肉張力和關節位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個作用更明顯。練習者不應該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長度，否在會引起傷害。
2、支持結締組織Supporting Connecive Tissue ：
軟骨cartilage
骨bone
3、液體結締組織Fluid Connecive Tissue：
血液blood
淋巴lymph
