“ 不同的運動形式，心率設定可能不一樣，甚至用途也可能不一樣。就力量練習而言，很多有經驗的人，甚至不跟蹤心率。”
最近因為對“以無癥狀感染者比例較高”為特征的疫情的敬畏，連跑步都不在市區里跑了。而到郊外公園外圍跑。這樣一來，畢竟有個“湊時間”的問題，不像往常換上衣服就下樓了。
這不，今天周日，6點半就在離家10公里的公園開跑了。
到達停車場的時候，我是第一個“游客”。
這個周末天氣不大好，在晨跑的時候，其實天氣也僅僅是良。在結束回到家后，又成輕污了。
好在每周也就50公里的定量，應該還是比較輕松的任務。
也
定額8-10個小時的總運動時間，有一半是可以在室內練習的內容。
包括力量訓練。
前兩天有朋友提出健身時如何設置心率區間的問題。我曾經對此也關注、體驗了很長時間。有一點心得，不算什么經驗，相互求證吧。
力量訓練的效果和體感，很大程度上，以大學時代的訓練感受為參照，那時候，還是按照教練從正規體院帶來的指導思想來訓練的。
一、舉個案例
這是昨天（周六）因為空氣不好在家里練的一堂中等強度的力量課。
具體內容是：
1、熱身10分鐘。
2、俯臥撐40秒休20秒，蹬箱（家里可以蹬凳子）40秒休20秒，接1分鐘休息。
重復4組。
3、仰臥起坐40秒休20秒，壺鈴（家里甩起來比較玄，改成了10公斤啞鈴上推舉）40秒休20秒，接1分鐘休息。
重復4組。
4、背部下拉（家中沒有架子，改成前屈體啞鈴上提）40秒休20秒，深蹲40秒休20秒。接1分鐘休息。
重復4組。
總計50分鐘。
訓練總結如下：
二、對案例簡要分析
1、健身等力量練習，通常是較大強度（重量）的刺激，所以，不可能長時間持續，最好的方式，是間歇運動。40秒動作，20秒休息，是比較黃金的慣例做法。由于刺激時間短，所以可以考慮適當大重量。自重大致是個中等強度。如果嫌不夠，可以手持杠鈴（啞鈴）片等來給自己施壓。
2、由于以上所述刺激時間短的原因，所以，經過20秒休息，心率會快速回落（心肺功能越強大的人，回落越快）。所以，以40+20秒的周期來看，心率都是很低的。
一個訓練動作周期（1分鐘）的平均心率，也就100上下，甚至基本都偏下。
3、為了求得比較真實的所謂“刺激強度”，動作都力求做到“到位”，而不是那種盲目求快，動作淺嘗輒止的形式。譬如，40秒俯臥撐，做的是20個以內。比較慢，盡量保持肌肉的的緊張時間。
我個人多年的體會，在健身類訓練中，有兩個要素必須優先：
一是動作到位——此處到位，不一定是指“慢”，而是“符合訓練要求”。如要求的是“握輕啞鈴快速沖拳”，那當然要以“快”為追求。若要求保持肌肉緊張，則要保持動作緩慢。
第二個要素比第一個還要重要。即訓練時間，和休息時間，一定要認真。由于力量練習基本是間歇訓練，如果休息時間過長（超過老師給的要求），前面一段訓練的刺激效果會大打折扣。
一般認為，在“還沒有完全緩過勁來”的時候，就開始下一個重復動作。
4、300大卡的總消耗量，是我體驗下來比較合適的健身課強度。
值得注意的是，手表記錄的卡路里消耗量，是以心率結合其他生理數據為依據的。而恰恰是這個心率，在力量訓練中，與跑步運動中，給我們帶來的幫助，并不一樣。
下面這么說可能大家更容易理解：
300大卡，大致相當于中等速度5公里跑的消耗。可是，對于大部分跑者來說，跑完5公里，比在健身中消耗300大卡，要容易得多得多。
我也是如此。
我體重65公斤。在跑步中消耗800-1000大卡，基本上屬于“輕而易舉”的運動量，但是在健身（力量）訓練中，我通常只能以300大卡為標桿。就這，還很不容易達到。
三、力量課中，心率不重要
老威對依據心率訓練，有著病態般的愛好（所以，除了跑表內置的光電心率，我還用不少其他的心率設備），在跑步運動的勻速跑中，用心率可以觀察強度，幾乎就是真理。
但是，在力量訓練中，心率與強度卻并不一定完美地結合。
先不說舉鐵這類力量訓練，就說短跑這種看上去也是跑步，但與有氧長跑有著本質不同的跑步形式，心率和強度也往往是不同步的。因為短跑強度大，刺激時間短，幾乎沒有有氧代謝的供能機制。從數據來看，往往心率檢測設備還沒有來得及捕獲變化了的信號，運動員已經結束運動了。所以短跑運動員即使要獲取心率數據，也不怕麻煩地用心率帶。
我懷著崇敬的心情，用蘇神炳添的一張訓練圖來做個佐證。
您不要錯解，老威不是在說力量訓練嗎，怎么拿跑步做案例了？
喂，百米跑難道不是力量項目嗎？
不要以為都是跑步。就力量和耐力來分的話，短跑與力量恐怕才是親戚。與有氧長跑倒是鄰居了。
即使長跑愛好者中，都有這樣的說法（我認為非常對）：平時跑有氧時，用光電心率，省事。跑間歇的那天，用心率帶。其本意，是心率帶對心率的反映（捕獲），更敏感一些，同步一些。但是，說實話，心率帶捕捉到的，也往往還是有滯后。
間歇跑，怎么說也有若干分鐘的持續，而狹義的力量訓練，往往短于一分鐘，再用光電心率來捕捉，很難捕捉到真實的“強度”信息。
所以，我現在的理解：在力量訓練中，關注心率，意義不大，如果要做個時間記錄，或者看過程中的身體變化狀況，反正有設備，順手記錄一下，也未嘗不可。
帶大家來看一看。
四、力量練習的消耗
這是上述所舉昨天（周六）訓練案例的消耗情況。
我還是歸納一下吧：
1、參與的大肌肉群多——白話說的，身體整體都在動——則心率高。主要是小肌肉群——白話說的，人不大動，就是局部在動——則心率低。
從心率曲線來看，中間部分，因為原來是壺鈴擺蕩（全身運動），考慮到場地問題，改成啞鈴上推，頓時從全身運動變成了局部運動，加上仰臥起坐也是局部肌肉參與為主，因此心率曲線中間低。
2、消耗的計算，很大程度上參考心率，所以，整個記錄，也是脂肪供能為主。
順便說一下，任何時候、任何類型運動，一定有碳水供能參與的。
所以，廠家也說了，這個運動消耗各營養物質的比例，不能用來指導飲食的攝入。它特地舉例說，蛋白質的消耗，在運動中是很少的。卻是人體健康不可或缺的，每天都要攝入一定的量。
關于力量訓練中的消耗（供能），我個人還是傾向于“后燃效應”：
所謂“后燃效應”，正統說法為「運動后額外耗氧」，英文Excess Post-exercise Oxygen Consumption，簡稱 EPOC。
有的人說，運動時因為強度大，呼吸加劇但氧氣依然不夠用，當運動結束后，前面所欠下的“氧債”，后續繼續償還。由于有大量的用于還債的氧氣吸收入體內，所以，在繼續進行比較強的有氧代謝。
上述斜體字的說法，是錯誤的。
因為高強度間歇時，本來也不是有氧代謝在供能。
一般認為正確的理解是，當我們從事一項運動，除了會在運動期間消耗卡路里外，運動后生理系統、器官等，也會在隨后幾個小時里持續活躍(如肝臟、心臟、肺部和肌肉等)，還會對身體進行自我修復（運動能夠強身的邏輯，就是用主動的刺激對身體造成微量的“破壞”隨后進行“修復”，不斷重復，以至于身體變得更加強大），故需要額外能量來支持上述后續運動和復原。一般而言，運動時強度越高，EPOC 的程度也越大。
無論是高強度間歇跑，還是高強度的健身課程（健身課程可以理解為都是間歇運動——極低強度的輕有氧操除外），運動性質越劇烈，強度越大，理論上，后燃效應也越顯著。
在2020年春，那時候幾乎大部分人都不得不宅家運動和居家工作，我在突破瘦身瓶頸期時，靠的主要是室內力量練習。
故此，我比較信奉力量練習的瘦身效果，也就對“后燃效應”持支持態度。
綜上所述，在健身運動中，其實自己的體感更重要，盡量督促自己到“力竭”，且嚴格控制“動作”和“休息”的間隔，比關注心率要有意義。
回過頭來看我上述案例的心率，基本上也就在90-100的樣子。
想起了以前在網購平臺上看到一位買家的“差評”，他說：這號稱世界最準的光電心率，什么質量啊！我一場高強度健身下來，平均心率只有90幾。
我不了解這位買家的個人生理數據，以及他的訓練強度和節奏（譬如我十分關注的“動作到位”和“訓練——間歇”的時間掌控）是不是合理，不便妄言。
但是如果要我個人來說，一堂健身課，90幾的心率是合理的。
我用的啞鈴是10公斤一只的，也許我的強度不夠大，但話說回來，90心率不到的時候，也有很多。
健身時，只有在諸如開合跳、肘膝對碰、波比等全身大肌肉群參與的全身性動作時，心率的呈現形式，與跑步時的心率，才有一點相似性。
五、結語
綜上所述：
1、絕大部分跑步活動中，心率是非常好的強度監控手段，尤其是長跑運動，更是如此。
2、不同運動時的心率區間設置，應該是不同的，這點，一般大廠都會建議使用者根據自己的實際情況設置符合自己的心率區間。
3、就我們日常說的“舉鐵”、“擼鐵”的健身運動來說，心率跟蹤，其實意義很小。話雖如此，老威自己也每次都會跟蹤，心率區間，就按照最大心率的50-60-70-80-90-100%這樣的平均分法。
4、光電心率的準確測量，與佩戴方式有著密不可分的區別。而“舉鐵”、“擼鐵”運動中，手腕很容易因為局部受力而難以測量準確。更加劇了健身運動中心率不實用的現象。如果一定要記錄心率，健身時最好用心率帶。
