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今天分享的書籍是《微習慣》。
本書主要目的是幫助我們在生活中永久建立健康的習慣性行為方式，培養(yǎng)習慣要先從小目標開始。微習慣告訴我們?nèi)绾谓⒘晳T以及微習慣到底是什么。
本書分為6個部分：
1、什么是微習慣？
2、微習慣的工作原理。
3、動力vs意志力。
4、微習慣策略。
5、建立微習慣的八個步驟。
6、微習慣策略的八大規(guī)則。
微習慣就是強迫自己每天做微不足道的積極行為，“小得不可思議的一小步”，比如做100個俯臥撐可以減少到1個，把“每天寫3000字”縮減成每天50字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事。
微習慣太小了，小到不費吹灰之力就能把它做好。因此，人們不會去抵觸它，還經(jīng)常會超額完成任務(wù)，我們的成就感也會隨著飆升。把微習慣堅持下去，我們的內(nèi)在潛能就會被全面開發(fā)，幫助我們實現(xiàn)心愿。
可能很多人認為，要養(yǎng)成好習慣，要艱苦的努力，要靠短期的強化訓練。作者認為，不吃苦也能養(yǎng)成好習慣。好習慣可以帶給我們愉悅感而不是受罪；好習慣不是一蹴而就的，必須靠長時間的積累才可以。
很多書籍和培訓課程都強調(diào)只要堅持21天就可以養(yǎng)成一個好習慣，而事實情況是21天時間太短，不可能真的養(yǎng)成一個好的習慣。在2009年發(fā)表的《歐洲社會心理學雜志》上有一項研究，研究表明一個行為變成習慣所需的時間平均為66天。因此，21天可以鍛煉一個習慣是一個誤區(qū)。
作者養(yǎng)成的習慣就是他突發(fā)奇想，在家里做了一個俯臥撐開始的。就因為這一個小小的舉動，開啟了他的美妙人生。從此，他就堅持每天做一個俯臥撐，結(jié)果非常好，也促使他養(yǎng)成了另外兩個好習慣：閱讀和寫作。
作者把大腦分為兩個部分：潛意識部分（愚蠢的重復者）和意識部分（聰明的管理者）。而重復就是大腦潛意識使用的語言，最終建立習慣的目標是用重復來改變大腦。因為大腦會抗拒改變，因此，我們需要給大腦帶來一些回報。從這點可以看出，事實上改變習慣的兩個關(guān)鍵是重復和回報。
潛意識大腦喜歡效率，當我們重復某個行為一段時間后，大腦就能自動完成這個過程。比起我們每次都要有意識的進行權(quán)衡和選擇再決定以同樣的方式行動，這種做法更節(jié)能。
我們的大腦有一個區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)，也就是愚蠢的重復者，它不會分辨行為的對錯，只負責識別并重復工作，直到接收不同的新指令。另一個區(qū)域叫前額皮層，聰明的管理者，可以理解長遠利益和結(jié)果，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負責處理短期思維和決策。
《微習慣》中提到：“前額皮層的管理功能非常活躍，反應(yīng)靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經(jīng)節(jié)的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”，微習慣成功的基礎(chǔ)就是建立在這些特點上。
如果我們的任務(wù)太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務(wù)，大腦疲憊了，我們的意志力被消耗干凈了，我們就無法堅持了。而如果，我們的任務(wù)非常小，那么前額皮層只需要一點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會覺得疲憊，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復任務(wù)，最終形成習慣。
斯蒂芬.蓋斯說：
我們是用動力或意志力開啟新的（非習慣性）行為的。
動力不可靠，所以不能充當建立習慣的策略。
意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。
引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
如果我們可以克服這5項障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。
情緒要么順服你，要么支配你，這要看誰說了算。
作者認為，如果要想持久改變，動力并不是可靠策略，不要把激發(fā)動力作為行為的唯一基礎(chǔ)。而意志力就像肌肉，是可以通過反復鍛煉強化的，意志力遠比動力可靠。當我們做事缺乏動力時，意志力的消耗量會猛漲。意志力消耗較高時，我們會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習慣。因此，做決定也需要消耗意志力，意志力是有一定容量的，它不是無限大的。
但在我們目前的生活中，許多人依賴動力策略做事，這是不可靠的。任何東西都能改變我們的感受，如果我們選擇“激發(fā)動力”策略，我們不僅僅是要有動力去做一件事情，還必須是動力十足才行。如果我們想要鍛煉意愿那要比我們吃薯片看電視的意愿更強烈。在這種情況下，我們可能需要嘗試很多次才能成功一次。因此，培養(yǎng)意志力很有必要。
為什么強迫自己用意志力采取行動遠比努力激發(fā)動力好呢？原因有三個：
1、意志力很可靠
2、意志力可以被強化
3、意志力策略可以通過計劃執(zhí)行
微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習慣。
一個極小的任務(wù)需要消耗的意志力也是極小的，我們?nèi)菀讏猿帧Ｎ⒘晳T的基礎(chǔ)在于“小的不可思議的一小步”，把微習慣和意志力相結(jié)合，就是一個必勝的組合。
微習慣沒有具體截止日期，我們不知道形成一個習慣需要多長時間。對于那些21天、60天等等那些可以養(yǎng)成一個習慣的想法是不靠譜的。
一個行為習慣需要時間，視它的難度而定，從18天到254天不等。過分強調(diào)完成天數(shù)，反而不利于習慣的養(yǎng)成。
微習慣可以提升自我效能感，即對自己影響事件結(jié)果的能力的信念。微習慣正是重新開始的完美方法。你不會再被巨大的目標嚇破膽，也不會再受目標未實現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了。這一次你每天都能成功。這些勝利也許微不足道，但微小的勝利對一顆心灰意冷的心來說是巨大的。
那具體怎么養(yǎng)成微習慣呢？
1、選擇適合自己的微習慣和計劃
首先我們要有長遠的目標，然后把目標分解成“小的不可思議”的習慣，小到可以運用2分鐘就能完成的習慣。數(shù)量不要太多，兩到三個是最合適的。
其次，制定一個適合自己的微習慣計劃，可以是單一的計劃，也可以是多項計劃，或者一周彈性計劃。
最后，把確定的計劃寫下來。
2、挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值
列好微習慣以后，想想我們?yōu)槭裁匆獙崿F(xiàn)它，不停地問為什么，直到找到問題的核心，找到內(nèi)心真正的渴望實現(xiàn)的習慣。
3、明確習慣依據(jù)，將其納入日程
選擇適合自己的時間段鍛煉，可以是一天一次，在一天的某個時間段，上午也行，下午也可以。只要合理的安排好時間就可。
4、建立回報機制，以獎勵提升成就感
當我們完成一個小目標之后，可以給自己一個獎勵。有愉悅的心情才有動力去執(zhí)行。
5、記錄與追蹤完成的情況
完成一個小目標，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫，才能將其重要性放大。我們可以用日歷來記錄微習慣的進展，完成一個打一個勾，也可以用電子設(shè)備。
6、微量開始，超額完成
當我們適應(yīng)了以后，反復不斷強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)之后，我們的意志力就會變得更強大。這時候我們就可以鼓勵自己可以超額完成目標。
7、服從計劃安排，擺脫高期望值
我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。
8、留意習慣養(yǎng)成的標志
當我們真正養(yǎng)成了一個習慣之后，才可以添加新的下一組習慣，不要著急，也不要浮躁，堅持下去才可以成功，所以我們要努力堅持下去。
有些規(guī)則就是要被打破的。一旦你掌握了一項技能，不用借助規(guī)則也可以應(yīng)用自如。關(guān)鍵在于理解規(guī)則背后的原理。既然這些規(guī)則能幫助我們，而且有積極作用，我們就不需要考慮是否要打破它們了。事實上，如果你發(fā)現(xiàn)自己用微習慣很難取得進步，很可能是因為你違背了其中一條規(guī)則 。
而我們要做的是堅守這八條規(guī)則：
1、絕不要自欺欺人；
2、滿意每一個進步；
3、經(jīng)常回報自己，尤其在完成微習慣之后；
4、保持頭腦清醒；
5、感到強烈抵觸時，后退并縮小目標；
6、提醒自己這件事很輕松；
7、絕不要小看微步驟；
8、用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標。
先從一個微小的習慣開始，走出這重要的第一步。而對于有拖延癥的同學，微習慣也是一個很好的解決辦法。拖延癥關(guān)鍵的一步就是沒有強大的意志力無法開始第一步行動，無法養(yǎng)成習慣。那么，我們就可以從微習慣開始一點點改變。
跟我每天閱讀一本書，讓你離知識更進一步。
