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　　相信凡是有減肥經歷的人都有苛扣主食的體驗，控制飲食首先從主食下手，不過據我所知，不吃主食瘦下來的人均出現了反彈，或多或少有暴食傾向，尤其是對甜食有著無與倫比的渴望。減肥前明明不感冒的食物現在卻發瘋一樣地想吃，關于減肥導致的飲食心理障礙，幾乎都是因為拒絕主食造成！

　　而且你會發現不吃主食，頭屑增多，脫發嚴重，而且姨媽各種遲到甚至干脆不來。皆是因為營養素嚴重失衡，導致身體出現問題。

　　我記得曾經就和大家講過一個比喻，肥胖就像是整個機體的排泄系統出現堵塞，節流（控制飲食）和增排（為了消耗熱量而運動）都只能解決一時之急，而要從根本上解決問題就應該對身體的循環系統進行徹底的疏通！

　　至于如何疏通的問題，那必須是營養素均衡的飲食和科學地運動。

　　營養均衡最簡單的就是按照飲食金字塔，盡可能多的攝入廣泛的食材，但是要控制量和比例結構。科學運動則概括起來比較復雜，快速減脂的話低強度有氧還是最好的方式，但是涉及到力量、心肺、靈敏、甚至柔韌均衡發展的運動方案才是完善人體機能性能的最佳方案，對人體各個系統的健康維持起到促進作用。

　　今天我想主要分析一下關于減肥期間的主食應該怎么吃。

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500大卡白糖和500大卡的燕麥你吃哪個？

　　我們通常講的主食主要是指膳食中的碳水化合物，即使是減肥期間它依然應該占到我們攝入總熱量的50%左右。但是攝入含500大卡的熱量的白糖和含500大卡的燕麥又完全不是一個效果的！這是由于攝入白糖可以使人體的血糖迅速升高，而燕麥中的碳水是多糖的形式還富含纖維質，血糖升得緩慢，所以不會造成胰島素飆高從而累積脂肪。這就是為什么我們吃東西不能只看卡路里這一項指標。關于卡路里與減肥的科普，請看這里~~~計算卡路里吃東西，到底有沒有卵用？

　　相信不少人都知道升血糖指數GI值，越精細的單糖類GI值越高，而粗糙的加工程序越少的食物GI越低。日常生活中的主食應從低GI值得食材中選取。

　　但是今天給大家引入升醣負荷GL的概念，它與GI之間的換算關系是這樣的：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的為高GL食物；GL在10~20的為中GL食物；GL<10的為低GL食物。

　　因為只看GI是有一定局限性的，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(GI)高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉化為血糖，但其對血糖總體水平的影響并不大。

　　舉個例子，南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不會引起血糖的大幅度變化。

　　所以，主食選擇參考GL值比GI值更有意義，但是GL換算麻煩一點，但是我們掌握大概的原則，主食盡量選擇加工程序少、纖維含量高的的食材來代替傳統的精細的白米饅頭。

　　比如糙米、蕎麥、玉米、黍米、燕麥、還有豆制品等等。學生黨沒辦法自己準備，可以在學校食堂經常買現成紅薯、玉米來替換全部或者白米飯。當然，最好是不同的主食換著吃，這樣才能保證營養不缺失。

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什么時候我可以任性地吃一回？

　　當然了，我們父母小時候那個年代天天盼望吃精米精面，為啥，因為口感好唄！有些人天生小公舉，粗糧吃多了覺得卡嗓子~~

　　而且有些女生矯情得很（比如Nola本人），竟然有愛吃神馬軟軟糯糯的點心、湯圓神馬的癖好，明知這類食物高糖猛如虎也，卻偏向虎山行！

　　但是，這些高糖食物有兩個時間點是可以吃地放肆一些的，比如考試之前和運動后！

　　大腦主要依賴葡萄糖供能，所以四六級考一輪下來的考生都餓得六神無主直接沖向食堂，所以考前可以來塊蛋糕或者喝你想喝的甜飲料，保證整場應試下來反應和思維都處于高水平狀態。

　　而運動后呢，你消耗了大量糖原，這個時候補充高碳水的食物可以幫你補充糖原，超量恢復，使運動能力提升，之后運動做功的效率就越來越高，消耗量也越大。對機體疲勞的恢復起到積極作用。

總結

1、平日飲食碳水依然占總熱量的50%，粗糧為主；

2、用腦前和運動后可以吃高碳水!

3、over！

圖片來源于網絡

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