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　　這幾天心情是沉重的，朋友圈的祈福黨、轉發求助黨、為消防哥哥寸斷肝腸黨，一幕一幕很是心酸。天津這個城市，有親人也有很多昔日的同窗，看到城市的慘況，想想事發前本是一片安寧的景象，誰曾想下一秒即將來臨巨大的災禍。

　　每一次天災與人禍之后必引起人們的無數反思，有些事情是不可控的，例如地震、山洪、海嘯等等自然災害，然而有些事故是完完全全可以避免的。

　　注意生活中每一處細節，多學避災知識，關鍵時刻是可以救命的。在運動中，也要學會保護自己，避免自己受傷。天災我們把控不了，而我們能做的就是，把身邊威脅安全的的可控因素都做到完善。

　　通常運動減肥，跑步無疑是效果最佳，能夠有效鍛煉到大肌肉群，而且簡單易行的方式，今天希望給大家普及一下，在跑步中如何避免自己受傷。

　　跑步的方式不正確，就成為了一種潛在的傷害。

　　跑步損傷的原因很多，一些剛剛開始進行跑步減肥的人，由于急于求成而使跑步的速度過快，或運動量過大，尤其是大體重人群跑步減肥，造成機體損傷的概率是極大的。跑步過程中肌肉、肌腱因受到強力牽拉刺激，不斷增強。地面反作用力也以相當于體重250% ~ 30%的重力垂直作用于人體。可以想象，如此巨大的負荷作用于人體組織，即使很微小的動作異常就會導致作用力大量集中在某一局部而致傷。

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請保護好膝關節

　　我們知道，任何材料在長期受力的情況下都會磨損，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。雖然話是這么說，但是，我們的身體不是靜態的設備，人體是世界上最智能和精密的機器，在它受到外界的刺激后會逐步產生慢性地適應性變化，比如脆弱的皮膚會生出老繭，骨骼和肌肉在長期鍛煉下，也會更致密、更強壯。

　　所以，越多鍛煉，膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是，在跑步過程中，如果磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度則會受傷。避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強度，而不是不跑步。長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏松或輕微沖擊就會造成各種傷病。同時，缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現各類問題。因此，決不能單純地認為跑步有可能會造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。

那么問題來了，如何正確有效地跑步能避免膝蓋之傷？

控制跑量

　　對于新手來說，每兩周增加一次跑量更為合理，這相當于一周提高、一周鞏固成果。在跑步過程中，要時刻關注身體狀況，跑到覺得落地變重或是膝部感覺有壓力時要馬上停下來。

減少速度

　　在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋的傷害可能更大。同時，為了加大步伐，提高速度，跑姿變形，腿部在落地時就會不自覺地失去任何彎曲，失去了通過關節彎曲時的肌肉緩沖力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2 個月，在跑量很少的情況下還會受傷的原因。

調整跑步姿勢

　　腳部落地點要盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

　　另外，要保持身體的穩定性，不要左右搖晃，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向造成一定的沖擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強的。

　　所以，在跑步過程中不要過度擺臂，也不要過度向前跨步，因為這些都會增加身體的不穩定性。

加強肌肉訓練

　　大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護，練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

　　靠墻靜蹲時不要彎腰，保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方，這樣才不會對膝蓋造成額外的壓力。

要重視拉伸和放松

　　跑后的拉伸很容易被忽略，跑完渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。

　　跑步結束后，要充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態恢復。長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

　　而跑前的熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。因此，每次跑前都要有充足的熱身。可以做一些身體關節的靈活練習，或者慢速跑來熱身。

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跑步結束后不能立即蹲下休息

　　人體在跑步時主要是靠下肢的運動，同時輔以上肢的擺動而進行的。運動時血液循環加快，跑步結束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。

　　如果剛一跑完就蹲下來不利于下肢血液循環，造成腦部缺血，易發生頭暈、惡心、嘔吐等現象。長期這樣，往往又會造成腿部變粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。

　　跑步結束后，應該逐步減慢跑速，慢走并且加深呼吸，邊走邊做一些上肢的徒手操，以盡快地減緩或消除疲勞，使機體得到進一步的恢復。

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冬天跑步時肌肉痙攣怎么辦

　　肌肉痙攣俗稱抽筋，運動中最容易發生肌肉痙攣的是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

　　在寒冷的環境里運動，肌肉受到冷空氣的刺激，興奮性突然增高使肌肉發生強直收縮，冬季戶外鍛煉時，未做準備活動或者活動不充分，加上不注意保暖，就非常容易發生肌肉痙攣。

　　發生痙攣時，要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都可以使其緩解，牽引時不要用力過猛。腓腸肌痙攣時，可伸直膝關節，同時用力勾腳拉長痙攣的腓腸肌。

　　總之，運動前必須充分地做好熱身，冬季不要臭美穿得太少，對容易發生痙攣的肌肉可事先做按摩，有效預防跑步中肌肉痙攣的產生。

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跑步過程中腹痛怎么破

　　跑步時腹痛是很常見的一種現象。一般鍛煉時腹痛的原因主要包括兩種。

呼吸肌痙攣

　　當呼吸肌痙攣時多感到季肋部和下胸部銳桶，與呼吸活動有關，往往不能做深呼吸。其發生可能由于跑步中未注意呼吸與動作的協調，呼吸淺而急促，另外準備活動不充分，心肺功能趕不上肌肉工作需要，加重了疼痛。

　　所以在跑步前除了充分熱身，要注意呼吸不要急促，試著加深加長呼吸，配合自己的動作，慢慢找到合適的節律。

胃腸道痙攣或功能紊亂

　　發生的原因可能是劇烈運動使血流重新分布，胃腸道缺血、缺氧，如飯后過早參加跑步，吃得過飽，喝了太多的冷飲，或者是空腹運動時的冷空氣刺激，這樣的情況疼痛部位發生在上腹部。

　　而腹部著涼，運動前吃了難以消化或者產生氣體的食物，如豆類、薯類、牛肉等，這樣地情況疼痛部位多在臍周圍。

　　另外，跑步時要進免穿網球鞋、籃球鞋，或是鞋底過硬的鞋子，而應使用專門用于跑步的專業跑步鞋。女性由于運動來統構造較男性弱，如從肉體積小、骨骼較輕、骨盆較寬大、關節活動性大等原因，使得女性比男性更容易致傷。

　　希望大家在跑步減肥時有效地保護自己，變美的同時也要牢牢守護住我們的健康。

圖片來源于網絡

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